Vitamina D3: efeitos, dose diária necessária e toma

A vitamina D3, também denominada colecalciferol, é uma forma de vitamina D lipossolúvel. Contribui, entre outras coisas, para a manutenção de ossos normais, uma função muscular normal e o normal funcionamento do sistema imunitário. O corpo consegue produzir vitamina D3 com a ajuda da luz solar. Como a produção pelo organismo depende da estação do ano, do tipo de pele e do tempo passado ao ar livre, o aporte de vitamina D assume particular importância nos meses de inverno.

O que é a vitamina D3?

A vitamina D ocupa um lugar especial entre as vitaminas, uma vez que o corpo humano consegue produzi-la na própria pele através da radiação UVB. Em seguida, é convertida na sua forma biologicamente ativa através de várias etapas metabólicas.

As duas formas mais importantes de vitamina D são:

• Vitamina D3 (colecalciferol): É produzida na pele humana e encontra-se, por exemplo, em peixes gordos e na gema de ovo.
• Vitamina D2 (ergocalciferol): Encontra-se, entre outros, em certos cogumelos e também é utilizada em suplementos alimentares.

Ambas as formas podem contribuir para o aporte de vitamina D. A vitamina D3 é utilizada com particular frequência em suplementos alimentares.

Que efeito tem a vitamina D3 no organismo?

A vitamina D desempenha várias funções no corpo humano. Na União Europeia, estão autorizadas, entre outras, as seguintes alegações de saúde:

• A vitamina D contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário.
• A vitamina D contribui para a manutenção de ossos normais.
• A vitamina D contribui para a manutenção de uma função muscular normal.
• A vitamina D contribui para a absorção e utilização normais do cálcio e do fósforo.
• A vitamina D contribui para a manutenção de dentes normais.

Estas alegações podem ser utilizadas em alimentos que cumpram os requisitos legais para serem considerados fonte de vitamina D. Uma ingestão adicional elevada de vitamina D não conduz automaticamente a uma melhor função imunitária ou a um melhor desempenho desportivo quando o aporte já é suficiente.

De quanta vitamina D3 precisamos por dia?

A Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) indica um valor estimado de 20 microgramas (µg) de vitamina D por dia para adolescentes e adultos. Isso corresponde a 800 unidades internacionais (UI).

Importante: Este valor de referência aplica-se quando não há produção de vitamina D pelo organismo através da luz solar. Não é uma recomendação geral para tomar diariamente 800 UI adicionais, além de uma quantidade já suficiente.

Os preparados de vitamina D são frequentemente indicados em UI ou IU (Unidades Internacionais). Ambas as designações referem-se à mesma unidade.

Vitamina D3	Unidades internacionais
5 µg	200 UI
10 µg	400 UI
20 µg	800 UI
25 µg	1.000 UI
50 µg	2.000 UI

A tabela destina-se à conversão, não constitui uma recomendação de toma. Doses mais elevadas do produto não são automaticamente mais vantajosas. O Instituto Federal Alemão de Avaliação de Riscos (BfR) recomenda uma quantidade diária máxima de 20 µg de vitamina D nos suplementos alimentares. Esta recomendação preventiva não é um limite máximo legalmente estabelecido pela UE.

Que alimentos contêm vitamina D?

Poucos alimentos fornecem grandes quantidades de vitamina D. Entre as fontes naturais encontram-se:

• Peixes gordos como o arenque, o salmão e a cavala
• Gema de ovo
• Determinados cogumelos comestíveis, especialmente após exposição a radiação UV
• Alguns alimentos enriquecidos com vitamina D

Nos adultos, a alimentação habitual fornece, em média, apenas uma pequena parte da vitamina D necessária. A maior parte provém normalmente da produção pelo organismo através da luz solar.

Vitamina D3 no inverno: que papel desempenha a luz solar?

A produção de vitamina D3 na pele depende da radiação UVB. Na Europa Central, a exposição solar entre o outono e a primavera é frequentemente insuficiente para produzir grandes quantidades de vitamina D.

O organismo pode armazenar vitamina D no tecido adiposo e muscular. Estas reservas contribuem para o fornecimento durante os meses com menos sol, mas não são suficientes para todas as pessoas.

As pessoas que passam pouco tempo ao ar livre, bem como as pessoas mais velhas com uma capacidade reduzida de produzir vitamina D no organismo, podem ter um risco acrescido de fornecimento insuficiente.

A utilidade de um suplemento depende das circunstâncias de cada pessoa. Não se recomenda a suplementação generalizada de todos os adultos saudáveis.

Vitamina D3: quando e como tomar?

A vitamina D é lipossolúvel. Por isso, a ingestão simultânea de gordura tem um papel importante na sua absorção intestinal.

Os suplementos de vitamina D sem óleo adicionado podem ser tomados com uma refeição que contenha alguma gordura. Nas gotas com óleo ou nos softgels, o produto já inclui uma fonte de gordura.

Não é necessário tomar o suplemento obrigatoriamente de manhã ou à noite. O mais importante é escolher a dosagem adequada e seguir as instruções de utilização do suplemento.

Os suplementos de alta dosagem, com grandes quantidades numa única toma semanal ou mensal, não devem ser utilizados sem indicação médica.

Vitamina D3 ou vitamina D3 + K2?

Além dos suplementos de vitamina D isolada, estão disponíveis combinações com vitamina K2. Ambas são vitaminas lipossolúveis, mas desempenham funções diferentes.

• Vitamina D: contribui, entre outras funções, para a absorção normal do cálcio e para a manutenção de ossos normais.
• Vitamina K: contribui para a coagulação normal do sangue e para a manutenção de ossos normais.

A combinação de vitamina D3 e K2 não é necessariamente indispensável. Não existem provas suficientes de que proporcione benefícios adicionais, de forma geral, em comparação com um aporte adequado de vitamina D em pessoas saudáveis.

Se tomar determinados medicamentos anticoagulantes, em particular antagonistas da vitamina K, deve consultar previamente o médico antes de tomar suplementos de vitamina K.

O que deve ter em conta ao comprar vitamina D3?

Os suplementos de vitamina D estão disponíveis em gotas, Cápsulas, Comprimidos e softgels. As diferenças dizem respeito sobretudo à dosagem, à composição e à forma de utilização.

• Teor de vitamina D: verifique a quantidade efetiva em µg ou UI por dose diária recomendada.
• Forma de vitamina: colecalciferol (D3) ou ergocalciferol (D2).
• Composição: suplemento de um único ingrediente ou combinação com vitamina K2 e outros nutrientes.
• Forma farmacêutica: gotas, softgels, Comprimidos ou Cápsulas.
• Regime alimentar: A vitamina D3 pode ser obtida a partir de lanolina ou de fontes veganas, como os líquenes. Confirme a origem nas informações do produto.
• Ingestão total de vitamina D: Tenha em conta os multivitamínicos e outros suplementos alimentares que já toma.

Perguntas frequentes sobre vitamina D3

A vitamina D3 é o mesmo que vitamina D?

Vitamina D é a designação geral de vários compostos de vitamina D. A vitamina D3 corresponde à forma colecalciferol, enquanto a vitamina D2 é designada ergocalciferol.

1.000 UI de vitamina D3 é muito?

1.000 UI correspondem a 25 µg de vitamina D. Esta quantidade é ligeiramente superior ao valor estimado de 20 µg da DGE, quando não há produção pelo próprio organismo, e à recomendação preventiva do BfR para suplementos alimentares. A adequação de uma determinada dosagem depende do aporte individual.

Também é necessário tomar vitamina D3 no verão?

Se a produção pelo próprio organismo, estimulada pela luz solar, for suficiente, o aporte de vitamina D pode estar assegurado durante o verão sem suplementos adicionais. Isso depende, entre outros fatores, do tempo passado ao ar livre, do tipo de pele e de outros fatores pessoais.

Como se avalia o estado da vitamina D?

Para avaliação médica, é utilizada a concentração de 25-hidroxivitamina D no sangue. Normalmente, não é necessária uma análise de sangue de rotina em pessoas saudáveis sem motivo específico. Se houver suspeita de carência, poderá ser útil consultar um médico.

É possível tomar vitamina D3 em excesso?

Sim. Como a vitamina D é lipossolúvel, uma ingestão excessiva durante um longo período pode causar problemas de saúde, sobretudo devido ao aumento dos níveis de cálcio no sangue. Por isso, os suplementos de alta dosagem não devem ser combinados sem orientação médica.

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Os suplementos de vitamina D diferem na dosagem, composição e forma de apresentação. Além de produtos com vitamina D3 isolada, também estão disponíveis combinações com vitamina K2.

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