Hidratos de carbono no desporto: maltodextrina, dextrose ou dextrina em cluster?

Os hidratos de carbono são uma importante fonte de energia durante a prática desportiva. Sobretudo durante sessões de treino mais longas ou intensas, o organismo utiliza os hidratos de carbono armazenados nos músculos e no fígado. Além de alimentos como arroz, flocos de aveia e batatas, a nutrição desportiva também recorre a pós de hidratos de carbono. Entre as opções mais conhecidas estão a maltodextrina, a dextrose e a dextrina Cluster. Diferem na estrutura química, na doçura, na solubilidade e na composição.

Que papel desempenham os hidratos de carbono no treino?

Durante a digestão, os hidratos de carbono são decompostos em açúcares simples e disponibilizados ao organismo para a produção de energia. Parte é armazenada sob a forma de glicogénio nos músculos e no fígado.

Durante a atividade física, o organismo utiliza diferentes fontes de energia. À medida que aumenta a intensidade do esforço, a obtenção de energia a partir dos hidratos de carbono torna-se mais importante.

Como as reservas de glicogénio são limitadas, a ingestão de hidratos de carbono pode ser relevante, sobretudo durante esforços de resistência prolongados. Nas sessões de treino curtas, as reservas energéticas existentes e uma alimentação normal e adequada às necessidades são, muitas vezes, suficientes.

Comparação entre maltodextrina, dextrose e dextrina Cluster

Fonte de hidratos de carbono	Características
Maltodextrina	Cadeias de glicose obtidas a partir do amido, geralmente pouco doces e adequadas para bebidas
Dextrose	Glucose (dextrose), açúcar simples com um Sabor marcadamente doce
Dextrina Cluster	Dextrina cíclica altamente ramificada, com elevada solubilidade em água e pouca doçura

As três fornecem hidratos de carbono assimiláveis. As diferenças verificam-se sobretudo na estrutura molecular, no Sabor e nas características da bebida preparada.

Maltodextrina – pó de hidratos de carbono à base de amido

A maltodextrina é obtida através da decomposição parcial do amido, por exemplo, de milho, batata ou arroz. É constituída por cadeias de glicose de comprimentos variados.

Ao contrário da glucose, a maltodextrina é normalmente pouco doce. Por isso, também pode ser utilizada em maiores quantidades de hidratos de carbono sem que a bebida fique muito doce.

Uma diferença importante reside no teor de açúcar e de hidratos de carbono: segundo a tabela nutricional, a maltodextrina pode ter um teor de açúcar quase nulo e, ainda assim, ser constituída quase inteiramente por hidratos de carbono assimiláveis.

Dextrose – glucose como açúcar simples

Dextrose é outra designação para a glicose. Pertence aos açúcares simples e não precisa de ser primeiro dividida em unidades de açúcar mais pequenas durante a digestão.

A glucose tem um Sabor claramente mais doce do que a maltodextrina. É utilizada, por exemplo, em bebidas desportivas, géis energéticos e outros alimentos com hidratos de carbono.

A dextrose pertence aos açúcares que podem aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Nos produtos com maiores quantidades de hidratos de carbono, também influencia a osmolalidade da bebida.

Cluster Dextrin – dextrina cíclica altamente ramificada

Cluster Dextrin é a designação comercial de uma dextrina cíclica altamente ramificada específica, também conhecida como Highly Branched Cyclic Dextrin (HBCD).

A matéria-prima é produzida a partir de amido através de um processamento enzimático. A sua estrutura molecular especial permite uma elevada solubilidade em água e, em bebidas com uma formulação adequada, uma osmolalidade relativamente baixa.

O Cluster Dextrin também tem um sabor pouco doce. Por isso, é utilizado, entre outros produtos, em pós de hidratos de carbono e bebidas desportivas.

No entanto, as propriedades tecnológicas especiais não significam automaticamente que o Cluster Dextrin conduza a um melhor desempenho no treino do que outras fontes de hidratos de carbono, quando a quantidade ingerida é igual.

Quando é que faz sentido consumir hidratos de carbono adicionais durante a prática desportiva?

A quantidade de hidratos de carbono necessária depende da duração do esforço, da intensidade do treino e da alimentação anterior.

Para esforços de resistência prolongados, são frequentemente utilizados os seguintes intervalos de referência:

Duração do esforço	Hidratos de carbono durante o esforço
Até cerca de 60 minutos	Normalmente, não é necessário um aporte adicional de hidratos de carbono
1 a 2,5 horas	Em esforços de resistência intensos, frequentemente 30–60 g por hora
Mais de 2,5 horas	Consoante o esforço e a tolerância, cerca de 60–90 g por hora

Estes valores são referências no âmbito da ciência do desporto para esforços de resistência prolongados e não constituem uma recomendação geral de consumo. Quantidades superiores pressupõem um esforço adequado e tolerância individual.

Para treinos de força mais curtos ou sessões de fitness normais, muitas vezes não são necessárias bebidas adicionais com hidratos de carbono.

Hidratos de carbono antes, durante ou após o treino?

Antes do treino

Alimentos ricos em hidratos de carbono, como flocos de aveia, arroz, pão ou batatas, podem fazer parte de uma refeição antes do treino. A quantidade e o intervalo até ao esforço dependem, sobretudo, da duração do treino e da tolerância digestiva individual.

Durante o treino

Durante esforços de resistência prolongados, é possível ingerir hidratos de carbono através de bebidas, géis energéticos ou alimentos adequados. O mais importante é a quantidade total, a proporção da mistura e a tolerância individual.

Após o treino

Após um esforço prolongado ou intenso, a ingestão de hidratos de carbono repõe as reservas de glicogénio utilizadas. O aporte atempado é particularmente importante quando o tempo de recuperação entre duas sessões de treino exigentes é reduzido.

Com um volume de treino normal e tempo suficiente até à sessão seguinte, uma refeição com hidratos de carbono pode assegurar o aporte necessário.

Pó de hidratos de carbono ou gainer: qual é a diferença?

Os pós de hidratos de carbono puros são compostos maioritariamente por uma ou mais fontes de hidratos de carbono. Normalmente, contêm apenas pequenas quantidades de proteína e gordura.

Os gainers combinam hidratos de carbono com proteínas e, frequentemente, outros ingredientes. Por isso, os valores nutricionais e o teor calórico por dose são diferentes.

A escolha depende de se pretender complementar principalmente os hidratos de carbono ou de se preferir uma mistura de vários macronutrientes.

O que deve ter em conta ao comprar hidratos de carbono em pó?

• Fonte de hidratos de carbono: Maltodextrina, dextrose, dextrina cíclica ou uma combinação de várias fontes.
• Hidratos de carbono por dose: Compare a quantidade efetiva através da tabela nutricional.
• Teor de açúcar: Distinga entre açúcar e hidratos de carbono totais.
• Composição: Verifique se contém também eletrólitos, vitaminas, proteínas ou outras substâncias.
• Sabor: Pó sem sabor ou versão aromatizada.
• Preço: Compare o custo por 100 g de hidratos de carbono.

No caso das bebidas de hidratos de carbono e eletrólitos já preparadas, também é importante considerar a composição da bebida completa. As alegações de saúde autorizadas na UE para estas soluções só são válidas se forem cumpridos determinados requisitos relativos aos hidratos de carbono, ao sódio e à osmolalidade. Um pó de hidratos de carbono puro não cumpre automaticamente estes requisitos.

Perguntas frequentes sobre hidratos de carbono no desporto

A maltodextrina é o mesmo que açúcar?

A maltodextrina é composta por cadeias de glucose e pertence aos hidratos de carbono assimiláveis. Apesar de o teor de açúcar declarado ser baixo, pode influenciar significativamente os níveis de açúcar no sangue. Por isso, as indicações «hidratos de carbono» e «dos quais açúcares» devem ser consideradas separadamente.

A dextrina cíclica é melhor do que a maltodextrina?

A dextrina cíclica distingue-se pela sua estrutura molecular particular e pelas suas propriedades em soluções para bebidas. Não existem provas suficientes de que tenha um efeito desportivo globalmente superior ao da maltodextrina.

São necessários hidratos de carbono em pó para ganhar massa muscular?

Não. As necessidades diárias de hidratos de carbono podem ser satisfeitas através de alimentos comuns. Os hidratos de carbono em pó são uma opção adicional quando se pretende consumir grandes quantidades de hidratos de carbono de forma prática, através de bebidas.

É possível combinar maltodextrina com proteína whey?

Sim. Ambos os ingredientes podem ser combinados num batido. A maltodextrina fornece principalmente hidratos de carbono, enquanto a proteína whey fornece proteínas. Os valores nutricionais dependem das quantidades utilizadas.

Comprar hidratos de carbono em pó online

Para um aporte adicional de hidratos de carbono, existem diferentes formas de produtos à escolha. Uma delas é, por exemplo, PEAK Glucofast, à base de maltodextrina.

Pode encontrar outros produtos de hidratos de carbono em pó e de nutrição desportiva na categoria Suplementos de hidratos de carbono.