Ómega-3: benefícios, necessidades diárias e diferenças entre óleo de peixe e óleo de algas

Os ácidos gordos ómega-3 pertencem ao grupo dos ácidos gordos polinsaturados. Os mais conhecidos são o EPA e o DHA, presentes sobretudo em peixes gordos e em determinadas microalgas. Já os alimentos de origem vegetal, como as sementes de linhaça e as nozes, fornecem principalmente ácido alfa-linolénico (ALA). Os diferentes ácidos gordos ómega-3 distinguem-se pela sua estrutura e pelas suas funções. Por isso, nos suplementos alimentares, não importa apenas a quantidade de óleo de peixe ou de algas, mas sobretudo o teor efetivo de EPA e DHA.

O que são ácidos gordos ómega-3?

Ómega-3 é um grupo de ácidos gordos polinsaturados. Três deles são particularmente relevantes para a alimentação humana:

• EPA (ácido eicosapentaenoico): um ácido gordo ómega-3 de cadeia longa, presente sobretudo no óleo de peixe e em determinados óleos de algas.
• DHA (ácido docosa-hexaenoico): um ácido gordo ómega-3 de cadeia longa e componente natural das membranas celulares, sobretudo no cérebro e na retina.
• ALA (ácido alfa-linolénico): um ácido gordo ómega-3 essencial de origem vegetal, presente, por exemplo, no óleo de linhaça, nas sementes de chia e nas nozes.

O organismo consegue converter ALA em EPA e DHA, mas apenas em quantidade limitada. Esta conversão é, no entanto, relativamente reduzida e varia de pessoa para pessoa.

Que efeitos têm o EPA e o DHA?

Na União Europeia, estão autorizadas alegações de saúde relativas a determinados ácidos gordos ómega-3.

EPA e DHA para a função cardíaca normal

O EPA e o DHA contribuem para uma função cardíaca normal. O efeito benéfico verifica-se com uma ingestão diária total de 250 mg de EPA e DHA.

DHA para a função cerebral e a visão

O DHA contribui para a manutenção de uma função cerebral normal e de uma visão normal. Para estas duas alegações autorizadas, é relevante uma ingestão diária de 250 mg de DHA.

As alegações de saúde só podem ser utilizadas em alimentos que cumpram os respetivos requisitos legais relativos ao teor de ácidos gordos.

A manutenção das funções normais do organismo não equivale ao tratamento ou à prevenção de doenças cardiovasculares ou de outras doenças.

De quanto ómega-3 precisamos por dia?

A Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) indica um valor de referência de 250 mg de EPA e DHA no total por dia para adultos.

Esta quantidade diz respeito à ingestão total através dos alimentos e, se for o caso, de suplementos alimentares. Não é uma recomendação geral para tomar diariamente mais 250 mg em Cápsulas.

Para obter estes nutrientes através da alimentação, a DGE recomenda comer peixe uma a duas vezes por semana, de preferência também variedades gordas.

Quem come regularmente peixe gordo não precisa automaticamente de tomar um suplemento adicional de ómega-3. Se não consumir peixe, o óleo de algas pode ser uma fonte alternativa de EPA e DHA.

Óleo de peixe ou óleo de algas: qual é a diferença?

Os suplementos de ómega-3 são produzidos sobretudo a partir de óleo de peixe, óleo de algas ou óleos vegetais. Os ácidos gordos presentes são determinantes para a comparação.

Característica	Óleo de peixe	Óleo de algas
Origem	Peixe gordo	Microalgas
EPA	Habitualmente presente	Presente consoante o óleo de algas
DHA	Habitualmente presente	Frequentemente, ingrediente principal
Alimentação vegana	Não adequado	Adequado para uma composição totalmente vegana
Forma de administração	Cápsulas gelatinosas ou óleo líquido	Cápsulas ou óleo líquido

Ómega-3 de óleo de peixe

O óleo de peixe é obtido principalmente a partir de peixes gordos e contém EPA e DHA em diferentes proporções.

Nos produtos concentrados de óleo de peixe, a proporção destes dois ácidos gordos pode ser bastante superior à das cápsulas convencionais de óleo de peixe. Os dados na embalagem permitem uma comparação direta.

Ómega-3 vegano de óleo de algas

O óleo de algas é obtido a partir de microalgas cultivadas e constitui uma alternativa ao óleo de peixe. Consoante a espécie de alga utilizada e o processo de fabrico, contém apenas DHA ou uma combinação de DHA e EPA.

Para uma alimentação vegana, deve verificar também o invólucro da cápsula, além do óleo. Os invólucros de cápsulas de origem vegetal são feitos, por exemplo, de hidroxipropilmetilcelulose, enquanto as cápsulas gelatinosas convencionais contêm frequentemente gelatina.

Cápsulas de ómega-3: Porque é que o EPA e o DHA são mais importantes do que a quantidade de óleo de peixe?

A indicação «1.000 mg de óleo de peixe» não significa que uma cápsula contenha 1.000 mg de EPA e DHA. O óleo de peixe é composto por vários ácidos gordos, dos quais o EPA e o DHA representam apenas uma parte.

Um exemplo ilustra a diferença:

Ingrediente por cápsula	Produto A	Produto B
Óleo de peixe	1.000 mg	1.000 mg
EPA	180 mg	500 mg
DHA	120 mg	250 mg
Total de EPA + DHA	300 mg	750 mg

As composições exemplificativas mostram como a concentração pode variar bastante, apesar de ambos os produtos conterem a mesma quantidade de óleo de peixe.

Por isso, para comparar preços, a quantidade de EPA e DHA por dose diária recomendada é muitas vezes mais elucidativa do que a quantidade total de óleo de peixe.

Que alimentos contêm ómega-3?

Os ácidos gordos ómega-3 encontram-se tanto em alimentos de origem animal como de origem vegetal.

• Salmão, arenque, cavala e sardinhas: Fontes de EPA e DHA.
• Óleo e sementes de linhaça: Ricos em ácido alfa-linolénico de origem vegetal.
• Sementes de chia: Contêm ALA e fibra.
• Nozes: Fornecem ácidos gordos ómega-3 de origem vegetal.
• Óleo de colza: Contém pequenas quantidades de ALA e pode ser utilizado de várias formas na cozinha.

As fontes vegetais de ALA e os alimentos ricos em EPA/DHA não são totalmente equivalentes do ponto de vista nutricional. A conversão de ALA em EPA e, sobretudo, em DHA pelo organismo é limitada.

O que deve ter em conta ao comprar ómega-3?

• Teor de EPA: Verifique a quantidade de ácido eicosapentaenoico por dose diária.
• Teor de DHA: Tenha em conta o ácido docosa-hexaenoico indicado separadamente.
• Fonte de óleo: Óleo de peixe, óleo de microalgas ou fonte vegetal de ALA.
• Composição: Produto exclusivamente de ómega-3 ou combinação com vitaminas e outros ingredientes.
• Qualidade: Informações claras sobre a origem das matérias-primas e, quando aplicável, relatórios de ensaios relativos à oxidação e aos contaminantes.
• Preço: Compare o custo por 1.000 mg de EPA e DHA.

No caso de produtos com vitamina D, vitamina E ou outros nutrientes adicionados, deve ter-se em conta a ingestão diária total proveniente de diferentes suplementos alimentares.

Como tomar ómega-3: o que deve ter em conta?

Os suplementos de ómega-3 são frequentemente tomados com uma refeição. Deve seguir-se a recomendação de consumo do respetivo fabricante.

Quantidades mais elevadas não são automaticamente mais benéficas. Os suplementos de ómega-3 em doses elevadas podem ter efeitos indesejáveis. Em particular, no caso de doenças cardiovasculares ou de fatores de risco associados, uma ingestão elevada pode aumentar o risco de fibrilhação auricular.

Se tomar medicamentos anticoagulantes ou tiver problemas de saúde, deve consultar um médico antes de iniciar a suplementação, sobretudo se esta fornecer quantidades elevadas de EPA/DHA.

Perguntas frequentes sobre ómega-3

Qual é a diferença entre EPA e DHA?

EPA e DHA são dois ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa diferentes. Ambos contribuem para o funcionamento normal do coração. Para o DHA existem ainda alegações de saúde autorizadas relativas à manutenção da função cerebral normal e da visão normal, sob as condições previstas.

O óleo de algas é tão bom como o óleo de peixe?

Ambos podem fornecer EPA e DHA. O que importa são as quantidades efetivamente presentes, a proporção dos ácidos gordos e a qualidade do produto. Nem todos os óleos de algas contêm quantidades significativas de EPA.

As sementes de linhaça e as nozes são suficientes como fonte de ómega-3?

As sementes de linhaça e as nozes fornecem sobretudo ALA. O organismo só consegue converter quantidades limitadas em EPA e DHA. Para uma ingestão específica destes ácidos gordos de cadeia longa, pode optar-se por peixe ou por óleos de algas com uma composição adequada.

O ómega-3 é necessário para os atletas?

Os ácidos gordos ómega-3 fazem parte de uma alimentação normal. No entanto, a suplementação adicional não é um requisito para o sucesso do treino de força ou de resistência. Não existem provas consistentes de que as cápsulas de ómega-3 melhorem o desempenho no treino ou a recuperação muscular em geral.

Comprar cápsulas de ómega-3 online

Os suplementos de ómega-3 distinguem-se sobretudo pela concentração de EPA e DHA. Um exemplo é PER4M Advanced Omega-3, com 500 mg de EPA e 250 mg de DHA por cápsula mole, provenientes de 1.000 mg de óleo de peixe.

Ao escolher, deve ter-se em conta a quantidade efetiva de ácidos gordos, a origem do óleo e os restantes ingredientes.