Magnésio no desporto: efeitos, necessidades e diferenças

O magnésio é um mineral essencial, necessário, entre outras funções, para o normal funcionamento muscular, o metabolismo energético e o equilíbrio eletrolítico. Nos suplementos alimentares, existe em várias formas, incluindo citrato de magnésio, bisglicinato de magnésio e óxido de magnésio. Estas formas diferem na composição química, na solubilidade e, em parte, na absorção pelo organismo. Para escolher um produto, são especialmente importantes a quantidade efetiva de magnésio e os hábitos alimentares pessoais.

Que efeito tem o magnésio na prática desportiva?

O magnésio participa em numerosos processos metabólicos. Na União Europeia, estão autorizadas, entre outras, as seguintes alegações de saúde:

• O magnésio contribui para o normal funcionamento muscular.
• O magnésio contribui para um metabolismo energético normal.
• O magnésio contribui para o equilíbrio eletrolítico.
• O magnésio contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso.
• O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga.
• O magnésio contribui para uma síntese proteica normal.

Estas alegações aplicam-se a alimentos que cumprem os requisitos legais para serem considerados fonte de magnésio.

Uma ingestão adequada de magnésio é importante para o organismo. No entanto, uma ingestão adicional acima das necessidades não significa automaticamente mais força muscular ou melhor desempenho no treino.

De quanto magnésio precisamos por dia?

A Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) apresenta as seguintes estimativas de ingestão diária adequada de magnésio para adultos saudáveis:

Grupo de pessoas	Magnésio por dia
Mulheres a partir dos 19 anos	300 mg
Homens a partir dos 19 anos	350 mg

Os valores dizem respeito à ingestão total de magnésio através dos alimentos e das bebidas, e não à quantidade adicional necessária sob a forma de suplementos alimentares.

Não é possível estabelecer uma necessidade de magnésio genericamente superior para pessoas fisicamente ativas. O fator decisivo é a alimentação individual e a ingestão efetiva.

Citrato, bisglicinato ou óxido de magnésio: as diferenças

O magnésio não existe nos suplementos alimentares sob a forma de metal puro, mas ligado a outras substâncias. Estes compostos influenciam, entre outros aspetos, a solubilidade e a proporção de magnésio elementar.

Citrato de magnésio

O citrato de magnésio é um composto de magnésio com ácido cítrico. É bem solúvel em água e é frequentemente utilizado em pós, Cápsulas e bebidas em pó.

Em estudos, o citrato de magnésio apresentou frequentemente uma biodisponibilidade superior à do óxido de magnésio. No entanto, a absorção efetiva também depende da composição e da quantidade ingerida.

Bisglicinato de magnésio

No bisglicinato de magnésio, o magnésio está ligado ao aminoácido glicina. Este composto pertence às formas orgânicas de magnésio e é frequentemente utilizado em Cápsulas.

O bisglicinato de magnésio é frequentemente apresentado como particularmente bem tolerado. No entanto, não existem provas científicas suficientes de uma superioridade geral em relação a todos os outros compostos de magnésio.

Óxido de magnésio

O óxido de magnésio tem uma proporção comparativamente elevada de magnésio elementar. No entanto, é pouco solúvel em água e vários estudos demonstraram uma biodisponibilidade inferior à do citrato de magnésio.

Por conseguinte, a elevada proporção de magnésio no composto não significa automaticamente que o organismo absorva mais magnésio.

Comparação das formas de magnésio

Forma de magnésio	Características importantes
Citrato de magnésio	Composto orgânico com boa solubilidade em água, frequentemente disponível em pó e Cápsulas
Bisglicinato de magnésio	Ligado à glicina, frequentemente disponível em cápsulas
Óxido de magnésio	Elevada proporção de magnésio elementar, baixa solubilidade em água
Misturas de magnésio	Combinação de diferentes compostos de magnésio

A forma de magnésio é apenas um dos critérios de seleção. A ingestão efetiva de magnésio, a rotulagem do produto e a tolerância também são importantes.

Que alimentos contêm magnésio?

O magnésio encontra-se em muitos alimentos de origem vegetal e animal. Os mais relevantes são:

• Sementes de abóbora e de girassol
• Amêndoas e cajus
• Flocos de aveia e cereais integrais
• Lentilhas, feijão e outras leguminosas
• Vegetais de folha verde
• Água mineral rica em magnésio

Uma alimentação variada pode normalmente satisfazer as necessidades diárias de magnésio. Por isso, os suplementos alimentares não são necessários para todas as pessoas.

O que deve ter em conta ao comprar magnésio?

A informação mais importante num suplemento de magnésio é a quantidade de magnésio elementar por dose diária recomendada.

Exemplo: 1.000 mg de citrato de magnésio não correspondem a 1.000 mg de magnésio puro, uma vez que o composto também contém citrato. O valor relevante é a quantidade indicada do mineral.

Os seguintes critérios ajudam na comparação de produtos:

• Teor de magnésio: Compare os miligramas de magnésio efetivamente contidos por dose diária.
• Forma de magnésio: Citrato, bisglicinato, óxido ou uma combinação de diferentes compostos.
• Ingredientes adicionais: Alguns produtos também contêm cálcio, zinco ou vitaminas.
• Forma de apresentação: Cápsulas, Comprimidos, pó ou produtos líquidos.
• Preço: Avalie o custo em função da quantidade de magnésio e do número de doses.

É possível tomar magnésio em excesso?

Uma ingestão adicional elevada de magnésio através de suplementos alimentares pode causar, em particular, diarreia.

O Instituto Federal Alemão de Avaliação de Riscos (BfR) recomenda um limite máximo de 250 mg de magnésio por dose diária recomendada para suplementos alimentares. Trata-se de uma recomendação preventiva e não de um limite legal da UE geralmente vinculativo.

A recomendação diz respeito ao magnésio adicional proveniente de suplementos alimentares, e não ao magnésio presente nos alimentos comuns.

Em caso de insuficiência renal ou de toma de determinados medicamentos, a suplementação deve ser avaliada por um profissional de saúde. Também devem ser tidas em conta as possíveis interações com medicamentos.

Perguntas frequentes sobre o magnésio

O magnésio ajuda contra as cãibras musculares?

O magnésio contribui para o normal funcionamento muscular. No entanto, as cãibras musculares podem ter várias causas. Não existem provas suficientes de que os suplementos de magnésio, por si só, previnam ou tratem as cãibras musculares.

O citrato de magnésio é melhor do que o óxido de magnésio?

O citrato de magnésio é mais solúvel em água e, em estudos, apresentou frequentemente uma maior biodisponibilidade. Por outro lado, o óxido de magnésio contém uma proporção mais elevada de magnésio elementar. A escolha do produto não deve basear-se apenas no composto de magnésio.

Os atletas precisam de mais magnésio?

Não está claramente comprovado que a atividade desportiva, por si só, aumente as necessidades. A ingestão adequada depende, entre outros fatores, da alimentação e das necessidades individuais.

Qual é a diferença entre magnésio e eletrólitos?

O magnésio é, por si só, um eletrólito. Outros eletrólitos importantes são, por exemplo, o sódio, o potássio e o cloreto. As bebidas com eletrólitos contêm vários destes minerais, consoante a sua composição.

Comprar suplementos de magnésio online

Os produtos de magnésio diferem no composto utilizado, na composição e na forma de apresentação. A gama inclui, por exemplo, PEAK Citrato de magnésio, um pó para bebida com citrato de magnésio, vitamina C e vitamina B6.

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