Proteína vegana vs. whey: qual é melhor?

A proteína vegana e a proteína de soro de leite diferem sobretudo na origem e na composição de aminoácidos. A proteína de soro de leite é obtida a partir do leite, enquanto as proteínas em pó de origem vegetal contêm, por exemplo, proteína de ervilha, arroz ou soja. Ambas podem contribuir para a ingestão diária de proteínas. A proteína em pó mais adequada depende da alimentação, do teor de proteína, dos ingredientes e da tolerância individual.

Proteína vegana vs. proteína de soro de leite: comparação direta

Característica	Proteína vegana	Proteína de soro de leite
Fonte de proteína	Ervilhas, arroz, soja e outras plantas	Soro de leite
Aminoácidos essenciais	Perfil dependente da fonte de proteína	Contém os nove
Lactose	Naturalmente sem lactose	Varia consoante o tipo de proteína de soro de leite
Alimentação vegana	Adequado se a composição do produto for vegana	Não adequado
Teor de proteína	Depende do produto; frequentemente elevado nos isolados	Depende do produto; especialmente elevado nos isolados
Sabor e consistência	Consoante a fonte de proteína, cremosa, terrosa ou ligeiramente granulosa	Geralmente cremosa; a proteína de soro de leite clara tem uma consistência mais semelhante à de um sumo
Preço	Depende da fonte de proteína e do fabricante	Depende do concentrado, do isolado e do fabricante

A quantidade e a composição das proteínas podem variar significativamente dentro de ambas as categorias. Por isso, é mais útil comparar os valores nutricionais por 100 g do que fazer uma avaliação generalizada com base na origem animal ou vegetal.

Que fontes de proteína vegetal existem?

As proteínas em pó veganas são produzidas a partir de diferentes matérias-primas vegetais. As mais comuns são as proteínas de ervilha, arroz e soja, bem como as misturas de várias fontes de proteína.

Proteína de ervilha

A proteína de ervilha é obtida a partir de ervilhas amarelas e frequentemente processada como isolado proteico. Contém todos os aminoácidos essenciais, mas o teor de aminoácidos sulfurados, como a metionina, é comparativamente baixo.

O isolado de proteína de ervilha é comercializado tanto isoladamente como em combinação com proteína de arroz ou outras proteínas vegetais.

Proteína de arroz

A proteína de arroz é geralmente produzida a partir de arroz integral. Também contém aminoácidos essenciais, mas apresenta um teor de lisina inferior ao de muitas outras fontes de proteína.

Por isso, a proteína de arroz é frequentemente combinada com proteína de ervilha. Os diferentes perfis de aminoácidos podem complementar-se.

Proteína de soja

A proteína de soja contém os nove aminoácidos essenciais numa proporção nutricionalmente favorável. O isolado de proteína de soja, em particular, pode apresentar um elevado teor de proteína.

Em caso de alergia à soja, os produtos que a contêm não são adequados. A lista de ingredientes também deve ser verificada nas misturas de proteínas.

Misturas de proteínas veganas

Muitas proteínas em pó de origem vegetal combinam várias matérias-primas, por exemplo, proteína de ervilha e de arroz ou proteína de soja, cânhamo e ervilha.

Estas misturas permitem combinar de forma direcionada diferentes perfis de aminoácidos. A composição efetiva depende do produto em questão e da proporção das fontes de proteína incluídas.

Quais são as diferenças entre os aminoácidos?

As proteínas são constituídas por aminoácidos. Nove deles são considerados essenciais e têm de ser obtidos através da alimentação.

A proteína de whey contém os nove aminoácidos essenciais numa proporção favorável e fornece naturalmente os BCAA leucina, isoleucina e valina.

As proteínas vegetais diferem mais na sua composição de aminoácidos. Enquanto a proteína de soja apresenta um perfil equilibrado, algumas proteínas de cereais ou leguminosas contêm menores quantidades de certos aminoácidos essenciais.

Além do perfil de aminoácidos, a digestibilidade de uma proteína também é importante. No entanto, para garantir a ingestão total de proteínas, é decisiva a combinação de todas as fontes proteicas consumidas ao longo do dia.

Proteína vegan ou whey para ganhar massa muscular?

As proteínas contribuem para o aumento e a manutenção da massa muscular. Estas alegações de saúde autorizadas na União Europeia aplicam-se independentemente de a proteína ser de origem animal ou vegetal, desde que o alimento cumpra os requisitos legais.

Os estudos científicos mostram que as fontes de proteína vegetais e animais diferem no perfil de aminoácidos e na digestibilidade. Com uma ingestão total de proteínas suficiente, as proteínas vegetais também podem fazer parte de uma alimentação orientada para o treino de força.

A investigação realizada até à data não permite concluir que a whey seja, em geral, superior a todos os pós de proteína vegetal. Os resultados dependem, entre outros fatores, da fonte de proteína utilizada, da quantidade ingerida e do programa de treino estudado.

Por isso, para escolher um pó de proteína, a ingestão diária de proteínas e a qualidade da alimentação no seu conjunto são mais importantes do que a origem de um único batido.

Proteína vegan em caso de intolerância à lactose e alergia ao leite

Os pós de proteína vegetal não contêm lactose naturalmente. Podem, por isso, ser uma alternativa à proteína de soro de leite para quem não tolera o açúcar do leite.

Graças a uma filtração adicional, o isolado de whey contém normalmente bastante menos lactose do que o concentrado de whey. No entanto, nem todos os isolados são automaticamente isentos de lactose.

Em caso de alergia às proteínas do leite de vaca, nenhuma das duas formas de whey é adequada. Nos produtos vegetais, é necessário verificar no rótulo a possível presença de componentes lácteos ou o risco de contacto cruzado.

Os pós de proteína vegetal também podem conter alergénios, sobretudo soja. A indicação «vegan» não significa automaticamente que um produto seja adequado a pessoas com qualquer alergia alimentar.

Sabor e consistência: quais são as diferenças?

Os batidos clássicos de whey têm frequentemente uma consistência cremosa, semelhante à do leite. O concentrado de whey, o isolado e as misturas de proteínas estão disponíveis em numerosos sabores de sobremesa.

Consoante a matéria-prima utilizada, as proteínas vegetais em pó podem ter uma consistência ligeiramente mais espessa ou granulosa, bem como um sabor característico. As misturas de proteínas modernas também podem resultar em batidos cremosos.

Ambos os tipos de proteína são adequados para batidos, papas de aveia ou panquecas. A facilidade com que o pó se mistura depende do processamento e dos restantes ingredientes.

O que deve ter em conta ao comprar proteína em pó?

• Teor de proteína: Compare a quantidade efetiva de proteína por 100 g e por dose.
• Fonte de proteína: Verifique se contém Whey Concentrate, Whey Isolate ou as matérias-primas vegetais utilizadas.
• Perfil de aminoácidos: No caso das proteínas vegetais em pó, tenha em atenção a composição das fontes de proteína.
• Alérgenos: Tenha em conta o leite, a soja e outros possíveis ingredientes alergénicos.
• Consistência: Escolha batidos de proteína cremosos, claros ou vegetais de acordo com o seu Sabor.
• Preço por 100 g de proteína: Permite uma comparação mais esclarecedora do que o preço da embalagem, por si só.

Perguntas frequentes sobre proteína vegan e Whey

A proteína vegan é tão completa como a Whey?

Depende da fonte de proteína vegetal e do seu processamento. A proteína de soja tem um perfil de aminoácidos favorável, enquanto outras proteínas vegetais apresentam menores quantidades de alguns aminoácidos essenciais. As diferentes fontes podem ser combinadas através de misturas de proteínas adequadas.

A proteína vegan contém BCAA?

Sim. A leucina, a isoleucina e a valina também estão presentes nas proteínas vegetais. As quantidades variam consoante a fonte de proteína e o produto.

É possível combinar Whey e proteína vegan?

Sim. Ambos os tipos de proteína podem ser incluídos numa alimentação variada. No entanto, não é necessário combiná-los se a ingestão diária de proteína já for suficiente.

A proteína vegan é automaticamente isenta de lactose?

As matérias-primas proteicas de origem vegetal são naturalmente isentas de lactose. Ainda assim, nos produtos acabados, deve consultar a lista de ingredientes e, se aplicável, as indicações relativas a possíveis contaminações cruzadas.

Comprar proteína vegan e Whey online

Existem vários produtos à base de plantas para obter proteína, incluindo VAST PRO PLANT, com proteína de ervilha e fava, e Applied Nutrition Vegan-Pro, com várias fontes de proteína vegetal.

Estão disponíveis outras proteínas em pó, incluindo Whey Concentrate, Isolate e Clear Whey, na categoria proteína Whey. A categoria suplementos de proteína inclui vários produtos proteicos de origem animal e vegetal.