Artigo: Vitamina B12: efeitos, necessidades diárias e comparação entre formas

Partilha

10/11/2026vitmin b12

Vitamina B12: efeitos, necessidades diárias e comparação entre formas

A vitamina B12, também chamada cobalamina, é uma vitamina hidrossolúvel que contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso, para a formação de glóbulos vermelhos e para um metabolismo energético normal. Encontra-se em quantidades relevantes principalmente em alimentos de origem animal. Por isso, no caso de uma alimentação vegana, é necessário tomar suplementos regularmente. Os suplementos de vitamina B12 contêm diferentes formas, como metilcobalamina e cianocobalamina, que diferem quimicamente, mas que podem contribuir para o aporte.

Que efeito tem a vitamina B12 no organismo?

A vitamina B12 participa em vários processos metabólicos. Na União Europeia, estão autorizadas, entre outras, as seguintes alegações de saúde:

A vitamina B12 contribui para um metabolismo energético normal.
A vitamina B12 contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso.
A vitamina B12 contribui para a redução do cansaço e da fadiga.
A vitamina B12 contribui para a formação normal de glóbulos vermelhos.
A vitamina B12 contribui para uma função psicológica normal.
A vitamina B12 contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário.
A vitamina B12 tem uma função na divisão celular.

Estes valores aplicam-se aos alimentos que cumprem os requisitos legais para serem considerados uma fonte de vitamina B12. Uma ingestão adicional elevada não aumenta automaticamente os níveis, a sensação de energia ou o desempenho desportivo quando o aporte já é suficiente.

De quanta vitamina B12 precisamos por dia?

A Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) apresenta os seguintes valores estimados para uma ingestão diária adequada:

Grupo de pessoas	Vitamina B12 por dia
Adultos a partir dos 19 anos	4,0 µg
Grávidas	4,5 µg
Mulheres a amamentar	5,5 µg

Os valores referem-se à ingestão total de vitamina B12 através dos alimentos e, quando aplicável, dos suplementos alimentares. Não se trata de quantidades que tenham de ser tomadas adicionalmente em todos os casos.

O que significa 100 % VRN no caso da vitamina B12?

Nos suplementos alimentares, o teor de vitaminas é frequentemente indicado como percentagem do valor de referência de nutrientes (% VRN). Para a vitamina B12, o valor de referência para a rotulagem da UE é de 2,5 µg.

Quantidade de vitamina B12	Valor de referência de nutrientes da UE
2,5 µg	100 % VRN
4 µg	160 % VRN
25 µg	1.000 % VRN
100 µg	4.000 % VRN

O valor de referência de nutrientes da UE serve para a rotulagem uniforme dos alimentos. Não deve ser confundido com o valor estimado pela DGE de 4 µg para adultos nem com uma recomendação de dosagem individual.

Que alimentos contêm vitamina B12?

A vitamina B12 é produzida por determinados microrganismos e encontra-se em quantidades relevantes para os seres humanos principalmente em alimentos de origem animal.

As fontes naturais incluem carne, peixe, marisco, produtos lácteos e ovos.

Alimentos	Porção	Vitamina B12, aprox.
Carne de vaca magra e cozinhada	100 g	4,5 µg
Salmão cozinhado	70 g	2,9 µg
Ovo cozido	60 g	1,1 µg
Leite de vaca	150 ml	0,6 µg
Iogurte natural	150 g	0,6 µg

Os valores baseiam-se em cálculos da DGE relativos a alimentos e podem variar consoante o produto e a preparação.

Algumas bebidas vegetais, cereais de pequeno-almoço e outros alimentos fortificados também podem conter vitamina B12. O que importa é a quantidade efetivamente adicionada e indicada no rótulo.

Vitamina B12 numa alimentação vegana e vegetariana

Numa alimentação exclusivamente vegetal, não é possível garantir um aporte adequado de vitamina B12 através de alimentos comuns não fortificados.

As algas, o chucrute e determinados cogumelos podem conter compostos semelhantes à vitamina B12. No entanto, o seu teor e biodisponibilidade são demasiado variáveis para que possam ser utilizados como fonte fiável de vitamina B12.

Por isso, a DGE recomenda que, no caso de uma alimentação vegana, se tome um suplemento de vitamina B12 de forma regular e continuada e se faça regularmente uma avaliação médica do estado nutricional.

Numa alimentação vegetariana, o aporte depende sobretudo do consumo de laticínios e ovos. Também neste caso pode ocorrer um aporte insuficiente.

Durante a gravidez e a amamentação, é particularmente importante garantir um aporte adequado de vitamina B12. No caso de uma alimentação vegana, o aporte de nutrientes nestas fases da vida deve ser acompanhado por um profissional de saúde.

Entre os outros nutrientes a ter em conta numa alimentação exclusivamente vegetal estão os ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa. O guia Ómega-3: óleo de peixe ou óleo de algas? explica as diferenças entre o ALA de origem vegetal e o EPA e o DHA do óleo de algas.

Metilcobalamina ou cianocobalamina: qual é melhor?

Os suplementos de vitamina B12 contêm várias formas de cobalamina. As principais diferenças residem na sua estrutura química e nas suas características enquanto matéria-prima.

Forma de vitamina B12	Características
Metilcobalamina	Forma de coenzima biologicamente ativa; frequentemente presente em Cápsulas e pastilhas
Cianocobalamina	Forma estável e bem estudada; é convertida no organismo em formas ativas de cobalamina
Adenosilcobalamina	Forma de coenzima biologicamente ativa; participa em determinados processos metabólicos
Hidroxocobalamina	Pode ser convertida no organismo em formas ativas de cobalamina; também utilizada em medicamentos

A metilcobalamina é melhor do que a cianocobalamina?

A metilcobalamina é frequentemente anunciada como uma forma «ativa». A designação é quimicamente correta, mas não significa que seja, por princípio, mais eficaz como suplemento alimentar.

A cianocobalamina também pode ser utilizada pelo organismo e convertida nas formas ativas necessárias.

Segundo os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA, não existem provas suficientes de que a absorção dos suplementos de vitamina B12 habitualmente utilizados favoreça, em geral, uma determinada forma de cobalamina.

Por isso, a escolha não deve basear-se apenas em alegações publicitárias como «ativa» ou «altamente biodisponível». A quantidade de vitamina, a composição e as necessidades individuais são mais importantes.

Porque é que os suplementos de vitamina B12 contêm muitas vezes 500 ou 1.000 µg?

A vitamina B12 não é totalmente assimilada a partir de qualquer quantidade ingerida. Uma parte importante da absorção ocorre através do chamado fator intrínseco, uma proteína produzida no estômago.

Esta via de absorção tem uma capacidade limitada. Por isso, quanto maior for a quantidade ingerida de uma só vez, menor será a percentagem de vitamina absorvida. Além disso, uma pequena parte pode ser absorvida independentemente do fator intrínseco.

Por conseguinte, um suplemento com 1.000 µg não fornece uma quantidade assimilável 250 vezes superior à de um suplemento com 4 µg.

Os suplementos de vitamina B12 em doses elevadas podem ser utilizados em contexto médico perante determinadas perturbações de absorção ou uma carência diagnosticada. No entanto, uma dose elevada não é automaticamente adequada para a suplementação alimentar em geral.

O Instituto Federal Alemão de Avaliação de Riscos (BfR) recomenda, por precaução, um máximo de 25 µg de vitamina B12 por dose diária recomendada de um suplemento alimentar. Trata-se de uma proposta de quantidade máxima, não de um limite legal da UE geralmente vinculativo.

Quem deve prestar especial atenção à ingestão de vitamina B12?

Uma ingestão insuficiente pode resultar de um consumo reduzido ou de uma absorção limitada.

Os grupos de risco relevantes incluem:

Pessoas com uma alimentação vegan sem suplementação fiável
Pessoas com um consumo muito reduzido de alimentos de origem animal
Pessoas idosas com capacidade reduzida para absorver vitamina B12 dos alimentos
Pessoas com determinadas doenças do estômago ou do intestino
Pessoas que foram submetidas a determinadas cirurgias ao aparelho digestivo
Pessoas que tomam determinados medicamentos a longo prazo, como metformina ou inibidores da acidez gástrica

Uma carência prolongada de vitamina B12 pode, entre outras coisas, provocar anemia e perturbações neurológicas. Perante sintomas ou um risco acrescido, é aconselhável consultar um médico, em vez de tomar por iniciativa própria apenas suplementos em doses elevadas.

O que deve ter em conta ao comprar vitamina B12?

Quantidade de vitamina: verifique a quantidade efetiva em microgramas por dose diária recomendada.
Forma da vitamina: cianocobalamina, metilcobalamina ou uma combinação de diferentes formas.
Forma: Comprimidos, Cápsulas, gotas, sprays bucais ou pastilhas.
Outros ingredientes: suplemento de vitamina B12 pura ou combinação com folato, vitamina B6 e outras vitaminas B.
Adequação para veganos: ter em conta o invólucro da cápsula, os agentes de volume e os outros ingredientes.
Ingestão total: contabilizar a vitamina B12 proveniente de outros suplementos alimentares.

Os comprimidos para chupar e os sprays bucais não são necessariamente mais eficazes do que os Comprimidos convencionais. Ao escolher, são determinantes a quantidade efetiva de vitamina e a adequação individual.

Perguntas frequentes sobre a vitamina B12

Quando se deve tomar vitamina B12?

Para garantir um aporte adequado de vitamina B12, não é necessário tomá-la a uma hora específica, de manhã ou à noite. O mais importante é assegurar uma ingestão regular e ajustada às necessidades, respeitando as instruções de utilização do suplemento em causa.

A vitamina B12 é importante apenas para veganos?

Não. A vitamina B12 é necessária independentemente do tipo de alimentação. No caso de uma alimentação vegan, é particularmente importante tomar suplementos de forma fiável, uma vez que os alimentos vegetais comuns não garantem um aporte adequado.

Como se reconhece uma deficiência de vitamina B12?

Uma deficiência pode estar associada, entre outros sintomas, a cansaço, anemia ou sintomas neurológicos. No entanto, estes sintomas não são específicos de uma deficiência de vitamina B12. Poderá ser necessário realizar análises ao sangue para esclarecer a situação.

Que análises ao sangue são relevantes para a vitamina B12?

Consoante a situação, podem ser considerados os valores de vitamina B12 total, holotranscobalamina e ácido metilmalónico. A decisão sobre quais os valores relevantes deve ser tomada por um médico.

É possível tomar vitamina B12 em excesso?

Até à data, não foi estabelecido nenhum limite superior tolerável de ingestão geralmente reconhecido para a vitamina B12. No entanto, isso não significa que sejam necessárias ou aconselháveis doses ilimitadamente elevadas. Para a suplementação alimentar em geral, a quantidade deve ser ajustada às necessidades.

Comparação entre a vitamina B12 e outras vitaminas B

Os suplementos de vitamina B12 são disponibilizados como vitamina isolada ou em combinação com outras vitaminas B. No caso dos produtos do complexo B, deve verificar-se separadamente a quantidade de cada vitamina, uma vez que a composição pode variar consideravelmente.

Pode encontrar outros produtos de vitaminas e minerais na categoria Vitaminas & Minerais.

Fontes