Artigo: Creatina: efeitos, conceitos básicos e diferenças
Creatina: efeitos, conceitos básicos e diferenças
A creatina é um dos suplementos alimentares mais estudados na nutrição desportiva. É um composto produzido pelo organismo que desempenha um papel importante na disponibilização rápida de energia nos músculos. O sistema creatina-fosfocreatina é particularmente importante durante esforços curtos, intensos e repetidos, como o treino de força com cargas elevadas. Como suplemento, utiliza-se sobretudo o monohidrato de creatina.
O que é a creatina?
A creatina, também escrita «creatine», é produzida pelo organismo a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Também é obtida através de alimentos como a carne e o peixe.
A maior parte da creatina do organismo encontra-se nos músculos esqueléticos. Aí, é armazenada sob a forma de creatina livre e fosfocreatina. Estes compostos participam no metabolismo energético rápido.
Como atua a creatina no treino de força?
Durante o esforço físico, as células musculares necessitam de adenosina trifosfato (ATP) como fonte de energia imediatamente disponível. O ATP é consumido rapidamente, sobretudo durante movimentos intensos.
A fosfocreatina ajuda a repor temporariamente o ATP consumido. Este processo é particularmente relevante durante esforços repetidos de alta intensidade.
Na União Europeia, foi autorizada a seguinte alegação de saúde relativa à creatina:
«A creatina aumenta o desempenho físico no treino de potência, no âmbito de esforços físicos intensos de curta duração.»
O efeito benéfico ocorre com uma ingestão diária de 3 g de creatina. Esta indicação aplica-se a alimentos que fornecem esta quantidade por dia e se destinam a adultos que praticam atividade física intensa.
Em que tipos de treino é relevante a creatina?
A utilização mais bem estudada do ponto de vista científico são os esforços físicos curtos, intensos e repetidos.
Por exemplo:
- Treino de força e culturismo: esforços intensos e repetidos com pesos.
- Halterofilismo e powerlifting: movimentos curtos que exigem muita força.
- Treino de sprint e de potência: esforços curtos e repetidos de alta intensidade.
Em atividades de resistência contínuas e prolongadas, como a corrida de longa distância, o efeito é menos claro. Por isso, a creatina não é igualmente relevante para todas as modalidades desportivas.
Creatina e desenvolvimento muscular: qual é a diferença em relação à proteína?
A creatina e a proteína desempenham funções diferentes no organismo.
A creatina participa no metabolismo energético rápido dos músculos. A proteína, por sua vez, fornece aminoácidos necessários à construção e manutenção das proteínas do organismo.
As proteínas contribuem para o aumento e a manutenção da massa muscular. Para desenvolver os músculos, são essenciais estímulos de treino regulares, uma ingestão suficiente de energia e proteínas, e o descanso.
A creatina não substitui uma alimentação adequada às necessidades nem um treino de força estruturado.
Por que motivo a creatina pode aumentar o peso corporal?
Com uma ingestão regular de creatina, o teor de água no interior dos músculos pode aumentar. Por isso, algumas pessoas podem ganhar peso.
Esta alteração não equivale a um aumento imediato da proteína muscular. A resposta individual à suplementação com creatina também pode variar.
Monohidrato de creatina e outras formas de creatina
A creatina está disponível em várias formas. As diferenças dizem respeito à composição química, ao processamento e à investigação científica.
| Forma de creatina | Características |
|---|---|
| Monohidrato de creatina | Forma de creatina mais amplamente estudada cientificamente |
| Creatina micronizada | Monohidrato com partículas de pó mais finas |
| Creapure® | Matéria-prima de marca à base de monohidrato de creatina, com produção documentada na Alemanha |
| Creatina HCl | Creatina sob a forma de cloridrato de creatina |
| Creatina tamponada | Produto de creatina com uma composição ácido-base modificada |
Por que motivo se utiliza frequentemente o monohidrato de creatina?
O monohidrato de creatina é a base de uma grande parte dos estudos científicos sobre creatina e desempenho desportivo.
O composto é constituído por creatina e uma molécula de água ligada. Por isso, o monohidrato de creatina puro contém cerca de 88 % de creatina.
Até à data, não existem provas convincentes de que outras formas de creatina tenham efeitos desportivos globalmente melhores do que o monohidrato.
Qual é a diferença entre Creapure® e a creatina normal?
Creapure® não é uma forma de creatina independente, mas uma matéria-prima de marca à base de monohidrato de creatina. As diferenças residem sobretudo na origem definida da matéria-prima, na pureza e no controlo de qualidade.
O monohidrato de creatina sem o selo Creapure® também pode ser de elevada qualidade. O que importa é a composição efetiva e a realização de testes verificáveis.
Quanta creatina por dia?
Os estudos da ciência do desporto utilizam frequentemente doses diárias de 3 a 5 g de monohidrato de creatina. Para a alegação de saúde autorizada na UE, é determinante uma ingestão diária de 3 g de creatina pura.
Nas informações sobre o produto, é necessário distinguir entre creatina e monohidrato de creatina. Cerca de 3,4 g de monohidrato de creatina puro contêm, em termos matemáticos, 3 g de creatina.
Não é necessariamente preciso tomar creatina num momento específico imediatamente antes ou depois do treino.
Informações detalhadas sobre as doses, as fases de carga e os dias sem treino podem ser consultadas no guia Como tomar creatina: quanto tomar por dia e quando?.
A creatina é bem tolerada?
A creatina monohidratada foi estudada em numerosos estudos com adultos saudáveis e, nas quantidades habituais estudadas, é geralmente considerada bem tolerada.
Entre os possíveis efeitos secundários incluem-se o aumento do peso corporal devido à retenção de água e eventuais problemas gastrointestinais.
Em caso de doença renal, problemas de saúde preexistentes relevantes ou toma regular de medicamentos, deve consultar um profissional de saúde antes de utilizar o produto. Durante a gravidez e a amamentação, bem como no caso de menores, não se recomenda a toma de suplementos por iniciativa própria, sem aconselhamento especializado.
O que deve ter em conta ao comprar creatina?
Para comparar produtos de forma criteriosa, são especialmente importantes os seguintes critérios:
- Forma de creatina: O monohidrato é a variante mais estudada pela ciência.
- Teor de creatina: Verifique a quantidade de creatina efetivamente presente na dose diária recomendada.
- Composição: Distinga o pó de creatina pura das misturas aromatizadas com outros ingredientes.
- Qualidade da matéria-prima: Tenha em conta as informações fornecidas pelo fabricante, a origem e os comprovativos de qualidade disponíveis.
- Forma de apresentação: Compare pó, Cápsulas, gomas ou outras opções em doses individuais.
- Preço: Considere o custo por grama de creatina contida no produto, em vez de apenas o preço da embalagem.
Estão disponíveis diferentes formas de produto e preparados de creatina monohidratada na categoria suplementos de creatina.
Perguntas frequentes sobre creatina
Kreatin é o mesmo que Creatin?
Sim. Kreatin é a forma de escrever em alemão, enquanto Creatin e Creatine são grafias alternativas para o mesmo composto.
A creatina é um esteroide?
Não. A creatina não é um esteroide anabolizante nem uma hormona. É um composto produzido pelo próprio organismo e envolvido no metabolismo energético.
A creatina também é adequada para principiantes?
A creatina não é relevante apenas para praticantes experientes de musculação. Para os principiantes, a prioridade é começar por seguir um plano de treino adequado, ter uma alimentação suficiente e usar a técnica de treino correta. Um suplemento não é indispensável para começar a treinar com pesos.
Os alimentos de origem vegetal contêm creatina?
Os alimentos de origem vegetal contêm normalmente apenas quantidades muito reduzidas de creatina. As fontes naturais incluem sobretudo carne e peixe. No entanto, o organismo também consegue produzir creatina.
Deixa um comentário
Este site está protegido pela Política de privacidade da hCaptcha e da hCaptcha e aplicam-se os Termos de serviço das mesmas.