Artigo: Vitamina C: efeitos, necessidades diárias e toma

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10/11/2026vitamin

Vitamina C: efeitos, necessidades diárias e toma

A vitamina C, também designada por ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel que contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário, para proteger as células contra o stress oxidativo e para a formação normal de colagénio. Como o organismo humano não consegue produzir vitamina C, esta tem de ser obtida regularmente através da alimentação. Os legumes e a fruta fornecem geralmente quantidades suficientes. Os suplementos alimentares também estão disponíveis sob a forma de Comprimidos, Cápsulas, pó ou em forma lipossomal.

Que efeito tem a vitamina C no organismo?

A vitamina C desempenha várias funções no metabolismo. Na União Europeia, estão autorizadas, entre outras, as seguintes alegações de saúde:

A vitamina C contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário.
A vitamina C contribui para proteger as células contra o stress oxidativo.
A vitamina C contribui para o metabolismo energético normal.
A vitamina C contribui para a redução do cansaço e da fadiga.
A vitamina C contribui para a formação normal de colagénio, para o funcionamento normal da pele, dos ossos, das cartilagens, dos vasos sanguíneos, dos dentes e das gengivas.
A vitamina C aumenta a absorção de ferro.

Os valores aplicam-se a alimentos que cumprem os requisitos legais para serem considerados uma fonte de vitamina C. Uma ingestão adicional elevada não conduz automaticamente a uma maior defesa imunitária ou a um melhor desempenho desportivo quando a ingestão já é suficiente.

De quanta vitamina C precisamos por dia?

A Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) recomenda a seguinte ingestão diária para adultos:

Grupo de pessoas	Vitamina C por dia
Mulheres a partir dos 19 anos	95 mg
Homens a partir dos 19 anos	110 mg
Grávidas a partir do 4.º mês	105 mg
Mulheres a amamentar	125 mg
Mulheres fumadoras	135 mg
Homens fumadores	155 mg

Os valores mais elevados para pessoas fumadoras têm em conta o aumento do consumo de vitamina C.

Estas recomendações dizem respeito à ingestão total proveniente de alimentos e bebidas. Não são uma indicação para tomar adicionalmente essas quantidades sob a forma de suplementos.

O que significa 100 % do VRN para a vitamina C?

Nas embalagens dos alimentos é frequentemente indicado o valor de referência do nutriente (VRN). Para a vitamina C, este valor de rotulagem da UE é de 80 mg.

Um suplemento com 500 mg de vitamina C fornece, assim, 625 % do VRN, enquanto 1.000 mg correspondem a 1.250 % do VRN. O VRN é um valor uniforme de rotulagem e não deve ser equiparado à recomendação de ingestão individual.

Que alimentos contêm muita vitamina C?

As fontes naturais particularmente boas são os legumes e a fruta. A DGE menciona, entre outros, pimentos, groselhas-negras, espinheiro-marítimo, citrinos e vários tipos de couve.

Meio pimento vermelho, com cerca de 75 g, e um copo pequeno de sumo de laranja, com 125 ml, fornecem juntos mais de 155 mg de vitamina C.

As batatas, os espinafres e os tomates também contribuem para a ingestão diária. O teor real de vitaminas depende, entre outros fatores, do armazenamento, do grau de maturação e da preparação.

Perde-se vitamina C durante a cozedura?

A vitamina C é hidrossolúvel e sensível à exposição prolongada ao calor e ao oxigénio. Por isso, pode perder-se uma quantidade significativa ao cozinhar durante muito tempo em bastante água.

Cozer os alimentos a vapor suavemente, optar por tempos de cozedura curtos e consumir regularmente fruta e legumes frescos ajuda a garantir a ingestão de vitamina C através da alimentação.

Vitamina C 500 ou 1000 mg: é útil uma dose elevada?

Muitos suplementos alimentares contêm 500 ou 1.000 mg de vitamina C por dose. Estas quantidades são muito superiores às recomendações de ingestão para adultos saudáveis.

A absorção de vitamina C no intestino é limitada. Uma proporção elevada é absorvida quando as quantidades são baixas a moderadas. À medida que aumenta a dose única, diminui a percentagem absorvida, enquanto o excesso de vitamina C é excretado em maior quantidade.

Por isso, uma cápsula com 1.000 mg não proporciona automaticamente um benefício dez vezes superior ao de uma ingestão de 100 mg.

O Instituto Federal Alemão para a Avaliação dos Riscos (BfR) recomenda, por precaução, um máximo de 250 mg de vitamina C por dose diária recomendada de um suplemento alimentar. Trata-se de uma proposta de quantidade máxima, não de um limite legal vinculativo da UE.

Com uma alimentação variada, a toma adicional de doses elevadas normalmente não é necessária para adultos saudáveis.

Comparação entre ácido ascórbico, ascorbato de cálcio e vitamina C lipossomal

Os suplementos de vitamina C diferem não só na quantidade, mas também no composto utilizado e na forma de apresentação.

Forma de vitamina C	Propriedades
L-ácido ascórbico	Forma clássica e bem estudada de vitamina C; frequentemente disponível em pó e Cápsulas
Ascorbato de cálcio	Sal de cálcio do ácido ascórbico, menos ácido
Ascorbato de sódio	Sal de sódio do ácido ascórbico; contém também sódio
Vitamina C lipossomal	Vitamina C numa formulação à base de lípidos; propriedades dependentes do produto

L-ácido ascórbico

O L-ácido ascórbico é a forma clássica da vitamina C e é utilizado tanto em alimentos como em suplementos alimentares. É hidrossolúvel e é frequentemente comercializado em pó puro.

A vitamina C proveniente de L-ácido ascórbico produzido sinteticamente é quimicamente idêntica ao ácido ascórbico natural. Não está comprovado que a vitamina C proveniente de extratos vegetais tenha, em geral, benefícios superiores quando a quantidade de vitamina é comparável.

Ascorbato de cálcio e ascorbato de sódio

Estes compostos pertencem aos ascorbatos e são menos ácidos do que o ácido ascórbico puro.

O ascorbato de cálcio fornece também cálcio, enquanto o ascorbato de sódio contém sódio. As quantidades dos respetivos minerais podem ser relevantes na escolha do produto.

Não está comprovado que estes compostos tenham, em geral, um efeito superior ao do ácido ascórbico comum.

Vitamina C lipossomal

Nas formulações lipossomais, a vitamina C é combinada com estruturas lipídicas. Estas destinam-se a influenciar a absorção no trato digestivo.

Alguns estudos clínicos mostram concentrações de vitamina C no sangue mais elevadas após a toma de determinados preparados lipossomais do que após a toma de quantidades comparáveis de ácido ascórbico comum. No entanto, os resultados variam consoante a formulação e o método de análise.

Uma absorção medida mais elevada não implica automaticamente um benefício superior para a saúde. Em particular, faltam provas suficientes de que a vitamina C lipossomal melhore mais a função imunitária ou o desempenho desportivo em pessoas saudáveis com um aporte adequado.

Por isso, a designação do produto, por si só, não comprova uma eficácia superior.

Vitamina C em caso de constipação e na prática desportiva

A vitamina C contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário. No entanto, isso não significa que os suplementos de vitamina C em doses elevadas previnam ou tratem constipações de forma fiável.

Segundo a DGE, não está comprovado que a toma regular de grandes quantidades de vitamina C previna ou cure constipações na população em geral.

Em situações de esforço físico excecionalmente intenso ou durante a prática de desporto em ambientes frios, há indícios de um possível benefício em termos de frequência de constipações. Estes resultados não podem ser facilmente extrapolados para a prática normal de desporto recreativo ou de força.

A vitamina D também desempenha um papel na função normal do sistema imunitário. O guia Vitamina D3: efeitos, necessidade diária e toma explica as diferenças entre o aporte, as necessidades diárias e a suplementação.

Vitamina C e absorção de ferro

A vitamina C aumenta a absorção do ferro presente nos alimentos de origem vegetal. Isto é especialmente relevante no caso do ferro não-heme, presente, por exemplo, nas leguminosas e nos cereais integrais.

Por isso, pode ser útil combinar alimentos vegetais ricos em ferro com legumes ricos em vitamina C, por exemplo, lentilhas com pimento.

Em caso de doenças associadas a uma acumulação excessiva de ferro, a toma de suplementos de vitamina C em doses elevadas deve ser avaliada por um profissional de saúde.

Tomar vitamina C: de manhã ou à noite?

Para assegurar o aporte geral de vitamina C, não é necessário tomá-la a uma hora específica.

A vitamina C pode ser ingerida ao longo do dia com alimentos. Os suplementos alimentares devem ser utilizados de acordo com as respetivas recomendações de consumo.

Devido à capacidade limitada de absorção de grandes quantidades de uma só vez, uma dose tão grande quanto possível não é necessariamente recomendável. Em caso de estômago sensível, os preparados muito ácidos ou com doses elevadas podem causar desconforto.

O que deve ter em conta ao comprar vitamina C?

Quantidade de vitamina: Compare a quantidade real, em miligramas, por dose diária recomendada.
Forma da vitamina: L-ácido ascórbico, ascorbato de cálcio, ascorbato de sódio ou uma formulação lipossomal.
Ingredientes adicionais: Tenha em conta o extrato de rosa-mosqueta, os bioflavonoides, o zinco e outras vitaminas.
Forma de apresentação: Cápsulas, Comprimidos, pó ou produtos líquidos.
Ingestão total: Tenha em conta a vitamina C presente em multivitamínicos e noutros suplementos alimentares.
Preço: Compare o custo por dose diária e o teor real de vitamina C.

Perguntas frequentes sobre a vitamina C

É necessário tomar 1000 mg de vitamina C por dia?

Não. Para adultos saudáveis, a DGE recomenda 95 ou 110 mg por dia, consoante o sexo. Normalmente, é possível obter a quantidade necessária através de uma alimentação variada.

A vitamina C lipossomal é melhor do que o ácido ascórbico?

Algumas formulações lipossomais demonstram maior absorção em estudos. No entanto, isso não comprova suficientemente uma vantagem geral para a saúde em relação ao ácido ascórbico convencional.

É possível tomar vitamina C em excesso?

Quantidades elevadas podem causar problemas gastrointestinais, como diarreia e cólicas abdominais. É necessária especial precaução em caso de doença renal, tendência para cálculos renais ou determinadas perturbações do metabolismo do ferro.

A vitamina C natural é melhor do que a sintética?

O L-ácido ascórbico de origem natural e o produzido sinteticamente são quimicamente idênticos. Os legumes e a fruta fornecem também fibras e outros nutrientes que não estão presentes nos suplementos de vitamina C pura.

Comprar vitamina C em pó e Cápsulas online

Os suplementos de vitamina C diferem na dosagem, composição e forma de apresentação. Um exemplo é Evolite Vitamin C, com L-ácido ascórbico puro em pó.

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Fontes