Artigo: Zinco: efeitos, dose diária necessária e comparação entre formas

Partilha

10/11/2026zink

Zinco: efeitos, dose diária necessária e comparação entre formas

O zinco é um oligoelemento essencial que contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário, para a manutenção de uma pele, cabelo e unhas normais e para uma síntese proteica normal. O organismo precisa de receber zinco regularmente através da alimentação. A quantidade que deve ser ingerida depende, entre outros fatores, do sexo e da composição dos alimentos. Os suplementos alimentares contêm zinco sob diferentes formas, como bisglicinato de zinco, citrato de zinco e gluconato de zinco. Estas diferem na sua estrutura química e, em parte, na forma como são absorvidas pelo organismo.

Que efeito tem o zinco no organismo?

O zinco está envolvido em numerosos processos metabólicos. Na União Europeia, estão autorizadas, entre outras, as seguintes alegações de saúde relativas a este oligoelemento:

O zinco contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário.
O zinco contribui para a proteção das células contra o stress oxidativo.
O zinco contribui para a manutenção de uma pele, cabelo e unhas normais.
O zinco contribui para uma síntese proteica normal.
O zinco contribui para o metabolismo normal dos hidratos de carbono e dos ácidos gordos.
O zinco contribui para a manutenção de níveis normais de testosterona no sangue.
O zinco desempenha uma função na divisão celular.

Estas alegações aplicam-se aos alimentos que cumprem os requisitos legais para serem considerados uma fonte de zinco. Uma ingestão adicional elevada de zinco não conduz automaticamente a uma maior defesa imunitária, a um melhor crescimento do cabelo ou a níveis mais elevados de testosterona quando o aporte já é suficiente.

De quanto zinco precisamos por dia?

A Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) distingue, no caso dos adultos, os valores em função do sexo e da ingestão de fitatos. Os fitatos encontram-se sobretudo em cereais integrais e leguminosas e podem reduzir a absorção de zinco no intestino.

Ingestão de fitatos	Mulheres a partir dos 19 anos	Homens a partir dos 19 anos
Baixa	7 mg	11 mg
Moderada	8 mg	14 mg
Elevada	10 mg	16 mg

Os valores aplicam-se a adultos saudáveis e dizem respeito à ingestão diária total de zinco. Durante a gravidez e a amamentação, aplicam-se, em alguns casos, valores de referência mais elevados.

Uma ingestão elevada de fitatos encontra-se, por exemplo, numa alimentação rica em cereais integrais não fermentados e leguminosas. Numa alimentação variada, com fontes de proteínas animais e vegetais, a ingestão de fitatos é frequentemente moderada.

A tabela não é uma recomendação para tomar adicionalmente zinco nesta quantidade sob a forma de suplemento alimentar.

O que significa 100 % do VRN de zinco?

O valor de referência de nutrientes da UE para a rotulagem dos alimentos é de 10 mg de zinco.

Quantidade de zinco	Valor de referência do nutriente
5 mg	50 % do VRN
10 mg	100 % do VRN
15 mg	150 % do VRN
25 mg	250 % do VRN

O VRN serve para uma rotulagem uniforme e não deve ser confundido com uma recomendação de ingestão individual ou com um limite máximo seguro.

Que alimentos são ricos em zinco?

O zinco está presente tanto em alimentos de origem animal como vegetal. As fontes mais importantes são:

Carne de vaca e de porco: Fornecem zinco de fácil absorção.
Queijo e ovos: Contribuem para o aporte de zinco.
Sementes de abóbora e cajus: Fontes de zinco de origem vegetal.
Flocos de aveia e cereais integrais: Contêm zinco, mas também fitatos.
Lentilhas, feijão e outras leguminosas: Fornecem zinco e proteínas de origem vegetal.

Para determinar o aporte efetivo, não é apenas importante a quantidade de zinco presente, mas também a facilidade com que o organismo consegue absorver este oligoelemento.

Porque é que o fitato influencia a absorção de zinco?

O fitato é um componente natural de várias sementes de plantas, cereais e leguminosas. Pode ligar-se ao zinco no trato digestivo e, assim, reduzir a sua absorção.

A DGE indica vários métodos de preparação que podem reduzir o teor de fitatos:

Demolhar leguminosas e cereais antes de os preparar.
Deixar germinar cereais e sementes.
Utilizar a fermentação com massa-mãe na preparação do pão.

Uma alimentação de origem vegetal pode cobrir as necessidades de zinco. No entanto, se a ingestão de fitatos for elevada, deve dar-se especial atenção à escolha e à preparação de alimentos ricos em zinco.

Os cereais integrais e as leguminosas fornecem também fibras e muitos outros nutrientes. Por isso, o seu consumo não deve ser limitado apenas devido ao teor de fitatos.

Bisglicinato, citrato ou gluconato de zinco: qual é melhor?

Nos suplementos alimentares, o zinco é ligado a diferentes compostos químicos. Estes influenciam, entre outros aspetos, a solubilidade e a absorção do oligoelemento.

Forma de zinco	Características
Bisglicinato de zinco	Composto de zinco ligado à glicina; em estudos de menor dimensão, apresentou uma absorção por vezes superior à do gluconato de zinco
Citrato de zinco	Composto com ácido cítrico; em estudos, absorvido de forma tão eficaz como o gluconato de zinco
Gluconato de zinco	Composto frequentemente utilizado; absorção bem estudada
Óxido de zinco	Elevado teor de zinco elementar, baixa solubilidade em água; menor absorção em alguns estudos

Bisglicinato de zinco

No bisglicinato de zinco, o oligoelemento está ligado ao aminoácido glicina. Esta forma é frequentemente utilizada em Cápsulas e complexos minerais.

Alguns estudos de pequena dimensão indicam uma biodisponibilidade superior de certos compostos de glicinato em comparação com outras formas de zinco. No entanto, os estudos disponíveis são limitados. Não está comprovada uma superioridade geral do bisglicinato de zinco no que diz respeito aos efeitos na saúde.

Citrato de zinco

O citrato de zinco é um composto de zinco com ácido cítrico. É utilizado em Comprimidos, Cápsulas e vários preparados combinados.

Num estudo com 15 adultos saudáveis, o citrato de zinco foi absorvido em quantidade semelhante à do gluconato de zinco. A absorção do óxido de zinco foi inferior nas condições estudadas.

Gluconato de zinco

O gluconato de zinco é um dos compostos de zinco mais comuns nos suplementos alimentares. A proporção de zinco no peso total do composto é inferior à do óxido de zinco, por exemplo.

No entanto, isso não significa que o organismo absorva menos zinco a partir do gluconato de zinco. A proporção de zinco elementar e a biodisponibilidade são características distintas.

Zinco elementar: o que importa na dosagem?

Ao escolher um suplemento, deve distinguir-se entre o Peso do composto de zinco e a quantidade de zinco efetivamente presente.

Beispiel: 100 mg Zinkgluconat entsprechen nicht 100 mg reinem Zink. Ein großer Teil des Gewichts entfällt auf die Gluconatverbindung.

Por isso, a comparação deve basear-se na quantidade declarada de zinco elementar, em miligramas por dose diária.

O número de compostos de zinco presentes também não é prova de maior eficácia. No caso de um complexo de zinco, deve verificar-se quais as formas e quantidades efetivamente presentes.

Zinco 15 ou 25 mg: quanto é demasiado?

Alguns suplementos alimentares contêm 15, 25 ou mais miligramas de zinco por dose diária. Estas quantidades são superiores às recomendações de ingestão para muitos adultos saudáveis.

O Instituto Federal Alemão de Avaliação dos Riscos (BfR) recomenda, por precaução, um limite máximo de 6,5 mg de zinco por dose diária de um suplemento alimentar. Para produtos com mais de 3,5 mg, o BfR recomenda também um aviso para não tomar outros suplementos alimentares que contenham zinco.

Estas recomendações não são limites máximos legais vinculativos em toda a UE.

Para os adultos, a avaliação europeia dos riscos estabelece uma ingestão total tolerável de 25 mg de zinco por dia. Este valor inclui a ingestão de zinco proveniente, em conjunto, dos alimentos e dos suplementos alimentares.

Um suplemento com 25 mg de zinco já atinge este valor de ingestão total, sem contar a quantidade adicional proveniente dos alimentos comuns.

Uma ingestão elevada de zinco a longo prazo pode prejudicar a absorção de cobre e, entre outras consequências, provocar uma deficiência de cobre. Por isso, os suplementos de zinco em doses elevadas não devem ser tomados regularmente sem uma necessidade clinicamente justificada.

Zinco na alimentação vegana e no desporto

Numa alimentação vegana, a ingestão de zinco pode ser reduzida devido à elevada proporção de alimentos ricos em fitatos. Por isso, é especialmente importante combinar diferentes fontes vegetais de zinco e utilizar métodos de preparação adequados.

Uma ingestão adequada também é importante para as pessoas fisicamente ativas. O zinco contribui para uma síntese proteica normal e para um metabolismo normal dos macronutrientes.

No entanto, uma ingestão adicional acima das necessidades não resulta comprovadamente em mais massa muscular, níveis mais elevados de testosterona ou melhor desempenho no treino quando a ingestão já é suficiente.

O magnésio também é um mineral importante para o organismo. O guia Magnésio no desporto explica quais os compostos de magnésio disponíveis e quais são os valores de referência.

Tomar zinco: de manhã ou à noite?

Para assegurar uma ingestão adequada de zinco, não é obrigatório tomá-lo a uma hora específica.

Os suplementos de zinco podem causar náuseas e problemas de estômago, sobretudo em doses únicas mais elevadas. A toma às refeições pode melhorar a tolerância, embora a composição da refeição possa influenciar a absorção.

Também são possíveis interações com medicamentos. O zinco pode, por exemplo, reduzir a absorção de determinados antibióticos. Por isso, se toma medicamentos regularmente, deve consultar um médico ou farmacêutico antes de usar um suplemento de zinco.

O que deve ter em conta ao comprar zinco?

Quantidade de zinco: Verifique a quantidade real de zinco elementar por dose diária recomendada.
Composto de zinco: Bisglicinato, citrato, gluconato ou outra forma declarada.
Dosagem: Tenha em conta a ingestão total proveniente dos alimentos e de outros suplementos alimentares.
Ingredientes adicionais: O zinco é por vezes combinado com vitamina C, magnésio, cobre ou outros micronutrientes.
Forma de apresentação: Cápsulas, Comprimidos, gotas ou produtos combinados.
Preço: Compare os custos com base na quantidade de zinco incluída e na dose diária recomendada.

Perguntas frequentes sobre o zinco

O bisglicinato de zinco é melhor do que o citrato de zinco?

Existem estudos de pequena dimensão sobre o bisglicinato de zinco com resultados favoráveis quanto à absorção. O citrato de zinco também é bem absorvido. Não existem provas suficientes de que uma forma seja, em geral, superior a outra no que diz respeito aos seus efeitos na saúde.

É necessário tomar um suplemento de zinco todos os dias?

Não. Uma alimentação adequada às necessidades pode garantir o aporte diário. A pertinência da suplementação depende da ingestão de zinco, dos hábitos alimentares e de possíveis fatores de risco médicos.

O zinco aumenta os níveis de testosterona?

O zinco contribui para a manutenção de níveis normais de testosterona no sangue. Esta alegação autorizada não significa que uma ingestão adicional de zinco, quando o aporte já é suficiente, aumente os níveis de testosterona para além do intervalo normal.

O zinco ajuda a combater a queda de cabelo?

O zinco contribui para a manutenção de um cabelo normal. No entanto, a queda de cabelo pode ter muitas causas. Na ausência de uma deficiência de zinco comprovada, não existem provas suficientes de que o tratamento da queda de cabelo com suplementos de zinco seja eficaz.

25 mg de zinco por dia é demasiado?

25 mg já correspondem ao limite superior tolerável de ingestão total para adultos na Europa. Como os alimentos também fornecem zinco, um suplemento com uma dose tão elevada não deve ser utilizado a longo prazo sem aconselhamento médico.

Comprar cápsulas de zinco e suplementos minerais online

Os suplementos de zinco diferem na sua forma química, composição e dosagem. Um exemplo é o VAST Zinc Bisglycinate em cápsulas.

Estão disponíveis outros suplementos de zinco e combinações com outros minerais na categoria Vitaminas & Minerais. Antes de escolher, deve verificar a quantidade de zinco e a dose diária recomendada.

Fontes