Quanta proteína por dia? Necessidades proteicas no treino de força

A quantidade de proteína adequada por dia depende do peso corporal, da idade e da atividade física. Para adultos saudáveis entre os 19 e os 64 anos, a Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) recomenda 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia. No caso de atividade física intensa, com mais de cinco horas de treino por semana, recomenda entre 1,2 e 2,0 g por quilograma, consoante o objetivo de treino. A quantidade total de proteína pode ser obtida através de alimentos comuns e, se necessário, complementada com batidos de proteína.

De quanta proteína precisa o organismo por dia?

A proteína é um dos nutrientes essenciais da alimentação. Fornece aminoácidos de que o organismo necessita, entre outras coisas, para construir e manter as proteínas do próprio corpo.

As necessidades diárias de proteína variam consoante a fase da vida e o esforço físico:

• Adultos entre os 19 e os 64 anos: 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
• Adultos saudáveis a partir dos 65 anos: Valor estimado de 1,0 g por quilograma de peso corporal por dia.
• Desportistas que treinam intensamente: Para mais de cinco horas de treino por semana, a DGE recomenda entre 1,2 e 2,0 g por quilograma de peso corporal por dia, consoante o volume de treino e o objetivo.

Os valores de referência dizem respeito a pessoas saudáveis. Em caso de excesso de peso, não se deve utilizar automaticamente o peso corporal real para o cálculo. Algumas doenças também podem implicar recomendações diferentes.

Necessidades de proteína no treino de força e na construção muscular

As proteínas contribuem para o aumento e a manutenção da massa muscular. Ambas as alegações fazem parte das alegações de saúde autorizadas na União Europeia para os alimentos que cumprem os requisitos para serem considerados fonte de proteína.

No treino de força, a ingestão de proteína adequada depende, entre outros fatores, da intensidade e do volume do treino, bem como do objetivo nutricional individual.

Quem treina apenas ocasionalmente não precisa automaticamente de grandes quantidades adicionais de proteína. Já no caso de treino de força regular e intenso, uma ingestão mais elevada de proteína pode ser adequada.

Mais proteína, por si só, não significa mais massa muscular. Também são decisivos estímulos de treino suficientes, a ingestão total de energia e a recuperação.

Calcular as necessidades de proteína: tabela por peso corporal

O cálculo é feito com base no peso corporal e na recomendação adequada em gramas de proteína por quilograma.

Fórmula: Peso corporal em kg × quantidade de proteína em g/kg = quantidade diária de proteína em gramas.

Peso corporal	0,8 g/kg	1,2–2,0 g/kg
60 kg	48 g	72–120 g
70 kg	56 g	84–140 g
80 kg	64 g	96–160 g
90 kg	72 g	108–180 g
100 kg	80 g	120–200 g

A primeira coluna, com as quantidades de proteína, corresponde ao valor de referência geral da DGE para adultos saudáveis com menos de 65 anos. O intervalo superior serve de referência para atletas com um volume de treino suficientemente intenso e não é um objetivo diário geral para todas as pessoas.

Exemplo: quanta proteína para 80 kg de peso corporal?

Com 80 kg de peso corporal, 1,2 g por quilograma correspondem a um total de 96 g de proteína por dia. Com 1,6 g por quilograma, são 128 g e, com 2,0 g, um total de 160 g.

O valor adequado depende do volume real de treino e das características individuais. O valor mais elevado não é necessariamente necessário.

Que alimentos são ricos em proteína?

As necessidades diárias de proteína podem ser satisfeitas através de diferentes alimentos de origem animal e vegetal. O que conta é a ingestão total de proteína em todas as refeições.

Alimento	Dose	Proteína aprox.
Queijo quark magro ou quark, consoante a variedade	150 g	19 g ou mais
Tofu cozinhado	100 g	16 g
Lentilhas cozidas	120 g	11 g
Ovo cozido	1 unidade (60 g)	7 g
Flocos de aveia	60 g	8 g
Leite de vaca (1,5 % de gordura)	200 ml	6 g

As quantidades são valores de referência. O teor real de proteína pode variar consoante o produto, o teor de gordura e a preparação.

A combinação de diferentes alimentos, como leguminosas com cereais, permite variar a ingestão de aminoácidos essenciais.

Quanta proteína fornece um batido proteico?

Os pós proteicos podem complementar a alimentação diária quando não se consegue atingir a quantidade de proteína pretendida através das refeições.

Um pó com 80 g de proteína por 100 g contém um total de 24 g de proteína numa dose de 30 g. Se o batido for preparado com 200 ml de leite de vaca, acrescentam-se cerca de 6 g de proteína.

A quantidade exata depende da composição do pó, do tamanho da dose e do líquido utilizado.

Proteína Whey ou proteína vegana?

A proteína whey é produzida a partir do soro do leite e contém os nove aminoácidos essenciais. Existem, entre outras, nas formas de concentrado, isolado e hidrolisado.

As proteínas veganas em pó são, por exemplo, à base de soja, ervilha ou arroz. As misturas de proteínas vegetais combinam frequentemente várias fontes de proteína.

Na escolha, são determinantes a quantidade de proteína, o perfil de aminoácidos, os ingredientes e o tipo de alimentação de cada pessoa.

Estão disponíveis vários produtos nas categorias Proteína whey e Suplementos de proteína.

Distribuir a proteína ao longo do dia: qual é a importância do momento?

Para a ingestão diária de proteínas, é importante, antes de mais, a quantidade total consumida. No caso de treinos intensivos regulares, pode ser útil distribuir a ingestão de proteínas por várias refeições.

A DGE descreve a distribuição por três a quatro refeições como uma estratégia possível para desportistas ambiciosos.

No entanto, um batido de proteína imediatamente após o treino não é indispensável para o desenvolvimento muscular. Uma refeição rica em proteínas também pode contribuir para a ingestão diária de proteínas.

Perguntas frequentes sobre as necessidades de proteína

Quanta proteína é necessária por dia para desenvolver massa muscular?

Para treinos intensivos com mais de cinco horas de exercício por semana, a DGE recomenda 1,2 a 2,0 g de proteína por quilograma de peso corporal, dependendo do nível de treino e do objetivo. A quantidade adequada a cada pessoa depende do volume de treino real.

É preciso consumir a mesma quantidade de proteína nos dias sem treino?

Mesmo nos dias sem treino, o organismo precisa de proteína. Por isso, se estiver planeada uma ingestão mais elevada de proteínas, a dose diária pode ser considerada ao longo de toda a semana de treino.

Os batidos de proteína são necessários para o desenvolvimento muscular?

Não. As necessidades de proteína podem ser totalmente satisfeitas através dos alimentos. Os batidos de proteína oferecem uma fonte adicional de proteína, fácil de dosear, mas não são indispensáveis para o desenvolvimento muscular.

Mais proteína é automaticamente melhor?

Não. Uma ingestão mais elevada de proteínas não conduz a melhores resultados de treino sem limites. O essencial é uma ingestão adequada às necessidades, ajustada ao peso corporal, ao volume de treino e à alimentação.