Potenciadores pré-treino: ingredientes e diferenças

Os potenciadores pré-treino são suplementos alimentares comercializados especificamente para serem utilizados em torno do treino. Contêm frequentemente ingredientes como cafeína, citrulina, beta-alanina, taurina ou creatina. No entanto, a composição varia consideravelmente: alguns produtos contêm quantidades elevadas de cafeína, enquanto outros não contêm cafeína. Por isso, para escolher, são mais importantes os ingredientes e as respetivas quantidades por dose do que a designação do produto.

O que é um potenciador pré-treino?

Um potenciador pré-treino, também chamado frequentemente potenciador de treino ou potenciador de ginásio, combina vários ingredientes num pó, numa bebida ou noutra forma de apresentação em doses individuais.

Os produtos distinguem-se principalmente entre versões com cafeína e sem cafeína. Existem também fórmulas que dão destaque a determinados aminoácidos ou a outras substâncias individuais.

A designação pré-treino, por si só, nada diz sobre as quantidades presentes nem sobre as propriedades do produto comprovadas cientificamente. Dois potenciadores podem ter composições completamente diferentes, apesar de serem comercializados de forma semelhante.

Que ingredientes contêm os potenciadores pré-treino?

Entre os ingredientes mais comuns estão a cafeína, a citrulina e a beta-alanina. As suas propriedades e as respetivas doses devem ser consideradas separadamente.

Cafeína

A cafeína é uma substância estimulante presente, entre outros, no café, no chá e no guaraná. No organismo, atua principalmente através do bloqueio dos recetores de adenosina no sistema nervoso central.

O teor de cafeína dos potenciadores de treino varia consideravelmente. Alguns produtos contêm cerca de 100 mg por dose, outros 200 mg ou bastante mais. O que importa é sempre a quantidade total declarada, considerando todas as fontes de cafeína.

Quantidades excessivas de cafeína podem causar, entre outros efeitos, palpitações, nervosismo e problemas de sono. Em particular, nas sessões de treino à noite, deve ter-se em conta a sensibilidade individual à cafeína.

Citrulina e malato de citrulina

A L-citrulina é um aminoácido que também é produzido pelo corpo humano. Participa no metabolismo da arginina e é frequentemente utilizada nos chamados potenciadores de pump.

No que diz respeito aos ingredientes, deve distinguir-se entre L-citrulina pura e malato de citrulina. O malato de citrulina é uma combinação de citrulina e malato. Por isso, uma quantidade indicada de 6 g de malato de citrulina não corresponde automaticamente a 6 g de citrulina pura.

A evidência científica sobre uma possível melhoria do desempenho desportivo com citrulina é, até à data, limitada e inconsistente.

Beta-alanina

A beta-alanina é um aminoácido não essencial e faz parte da carnosina, um dipéptido produzido pelo organismo que se encontra, entre outros locais, nos músculos.

Um efeito secundário conhecido da toma de beta-alanina é uma sensação temporária de formigueiro na pele, designada por parestesia. Esta sensação pode ocorrer sobretudo no rosto, no pescoço ou nas mãos.

A sensação de formigueiro não comprova um melhor desempenho no treino e depende, entre outros fatores, da quantidade ingerida e da sensibilidade individual.

Outros ingredientes comuns

• Taurina: Um composto produzido pelo organismo, que também faz parte de vários alimentos e suplementos alimentares.
• L-tirosina: Um aminoácido que serve de precursor a vários compostos produzidos pelo organismo.
• Creatina: Um composto do metabolismo energético muscular, também presente em algumas fórmulas pré-treino.
• Eletrólitos: Minerais como o sódio, o potássio e o magnésio, cujas quantidades variam consoante o produto.

Nem todos os pré-treinos contêm os mesmos ingredientes. Uma lista de ingredientes extensa também não significa automaticamente que o produto seja melhor.

Pré-treinos com ou sem cafeína?

O teor de cafeína é frequentemente a principal diferença a considerar na escolha do produto.

Pré-treinos com cafeína

Estes produtos contêm cafeína adicionada como ingrediente isolado ou proveniente de ingredientes como o guaraná. A quantidade deve ser indicada em miligramas por dose recomendada.

Se consumir também café, bebidas energéticas ou outros suplementos alimentares com cafeína, deve ter em conta a ingestão total de cafeína.

Pré-treinos sem cafeína

As versões sem cafeína não contêm cafeína e incluem frequentemente ingredientes como citrulina, beta-alanina ou outros aminoácidos.

São particularmente adequados quando se escolhe um produto para treinos mais tardios e se pretende evitar a cafeína. No entanto, mesmo no caso dos produtos sem cafeína, deve verificar-se a lista completa de ingredientes, pois podem conter outras substâncias estimulantes.

Que quantidade de cafeína deve ter em conta nos produtos pré-treino?

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) considera que, nas condições estudadas, doses únicas de cafeína até 200 mg e quantidades totais de até 400 mg distribuídas ao longo do dia são seguras para a saúde de adultos saudáveis. Estes valores não são quantidades recomendadas para consumo em pré-treinos.

Já 100 mg de cafeína podem afetar o sono de alguns adultos, especialmente se forem ingeridos pouco antes de se deitar.

Os potenciadores com cafeína não são recomendados a crianças, grávidas ou mulheres a amamentar. Em caso de doenças cardiovasculares, hipertensão ou toma regular de medicamentos, a utilização deve ser avaliada por um médico.

O que deve ter em conta ao comprar um potenciador pré-treino?

Na comparação, há cinco critérios particularmente úteis:

• Teor de cafeína: Verifique a quantidade total por dose, incluindo outras fontes de cafeína.
• Quantidade de cada ingrediente: Compare as quantidades de citrulina, beta-alanina e outros componentes.
• Rotulagem transparente: É mais fácil avaliar produtos que indicam as quantidades de cada ingrediente do que misturas que apresentam apenas a quantidade total.
• Tamanho da dose: Tenha em conta a quantidade recomendada por toma, especialmente no caso de fórmulas concentradas.
• Preço por dose: Compare não só o tamanho da embalagem, mas também o número de Porções indicado.

É particularmente importante distinguir a quantidade de uma substância ativa da quantidade total de uma mistura. Uma dose com 15 g de pó não contém automaticamente 15 g dos ingredientes destacados.

Perguntas frequentes sobre potenciadores pré-treino

Qual é a diferença entre um potenciador pré-treino e um potenciador de pump?

Pré-treino é um termo geral para potenciadores de treino. A designação potenciador de pump é frequentemente usada para produtos cuja composição inclui ingredientes como citrulina ou arginina. A distinção exata não está uniformemente definida. Por isso, a lista de ingredientes é determinante.

Porque é que a pele fica com formigueiro depois de tomar um potenciador?

O formigueiro é frequentemente provocado pela beta-alanina. Trata-se de um efeito secundário conhecido e temporário. A intensidade pode variar consoante a quantidade e a sensibilidade individual.

É possível combinar potenciadores pré-treino com café?

No caso dos produtos com cafeína, as quantidades de cafeína ingeridas acumulam-se. O café ou as bebidas energéticas consumidos juntamente com o potenciador podem aumentar significativamente a ingestão total.

É necessário um potenciador pré-treino para o treino de força?

Não. Um potenciador de treino não é indispensável para um treino de força bem-sucedido. Um plano de treino adequado, uma alimentação suficiente, a hidratação e o descanso continuam a ser os fundamentos.

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Quer seja um potenciador de treino com cafeína, uma variante sem cafeína ou uma fórmula com aminoácidos individuais: a composição deve corresponder às necessidades pessoais. Comparar as quantidades dos ingredientes, as doses e os valores de cafeína facilita a escolha.

Pode encontrar vários potenciadores de treino e produtos complementares na categoria potenciadores pré-treino.