Suplementação de creatina: quanto tomar por dia e quando?

Quanta creatina se deve tomar por dia e o momento é decisivo? Na utilização de monohidrato de creatina, o mais importante é a ingestão regular e a quantidade de creatina efetivamente presente. Não é necessário tomar creatina imediatamente antes do treino. Uma fase de carga também não é necessária para aumentar gradualmente as reservas de creatina nos músculos.

Quanta creatina por dia?

Nos estudos de ciências do desporto, são frequentemente utilizados 3 a 5 g de monohidrato de creatina por dia. A quantidade adequada depende, entre outros fatores, do protocolo de toma estudado.

Na União Europeia, está autorizada a seguinte alegação de saúde relativa à creatina: «A creatina melhora o desempenho físico em séries sucessivas de exercícios curtos de alta intensidade.»

O efeito benéfico verifica-se com uma ingestão diária de 3 g de creatina. Esta indicação pode ser utilizada para produtos destinados a adultos que pratiquem atividade física intensa.

Creatina ou monohidrato de creatina: o que significam as quantidades?

As designações são frequentemente usadas como sinónimos, mas não são idênticas quando se indica a quantidade. O monohidrato de creatina puro é composto por cerca de 88% de creatina.

Monohidrato de creatina	Creatina contida (aprox.)
3 g	2,6 g
3,4 g	3,0 g
5 g	4,4 g

No caso de pós aromatizados, Cápsulas e produtos combinados, também é necessário ter em conta a quantidade de monohidrato de creatina efetivamente contida numa dose. A declaração e as recomendações de consumo do respetivo produto são determinantes.

Tomar creatina antes ou depois do treino?

Até à data, não existem provas suficientes de que a toma imediatamente antes ou depois do treino de força produza, em geral, melhores resultados.

A creatina não atua como um reforço pré-treino com cafeína, que tem um efeito estimulante de curta duração. A suplementação centra-se antes nas reservas de creatina nos músculos, que podem aumentar com a ingestão regular ao longo do tempo.

Assim, pode ser tomada numa altura do dia que se integre facilmente na rotina pessoal.

Tomar creatina nos dias sem treino?

Nos protocolos de suplementação habituais, a creatina é tomada diariamente, incluindo nos dias sem treino. O objetivo é manter elevadas as reservas de creatina nos músculos.

Não é necessário ajustar o horário da toma ao plano de treino. A quantidade total diária é mais importante do que a hora exata.

É necessária uma fase de carga de creatina?

Numa chamada fase de carga, são ingeridas quantidades maiores de creatina durante alguns dias para aumentar mais rapidamente as reservas de creatina.

Em estudos científicos, foram usadas, por exemplo, cerca de 20 g de monohidrato de creatina por dia, divididas por várias Porções, durante cinco a sete dias. Seguiu-se uma dose diária bastante menor.

No entanto, uma fase de carga não é necessária. Mesmo com uma ingestão regular de cerca de 3 a 5 g de monohidrato de creatina por dia, as reservas musculares podem aumentar gradualmente ao longo de cerca de três a quatro semanas.

Doses individuais mais elevadas podem causar mais facilmente problemas gastrointestinais. Por isso, os protocolos de estudos com doses elevadas não devem ser entendidos como recomendações gerais de consumo.

Quanto tempo demora a aumentar as reservas de creatina?

A rapidez depende da quantidade ingerida e dos níveis iniciais de creatina armazenada. Sem uma fase de carga, são normalmente necessárias várias semanas para atingir níveis de armazenamento significativamente mais elevados.

Não é de esperar um efeito percetível logo após a primeira toma. Além disso, a resposta individual pode variar.

Misturar creatina com água ou com um batido de proteínas?

O pó de creatina sem sabor pode ser misturado com água, sumo ou um batido de proteínas. O importante é ingerir por completo a dose recomendada.

O monohidrato de creatina dissolve-se apenas parcialmente em água fria. Por isso, parte do pó pode depositar-se no fundo do copo. Isso não significa que o produto seja de qualidade inferior.

Dissolve-se mais facilmente em líquidos mornos. As bebidas preparadas devem ser consumidas o mais rapidamente possível.

É preciso beber mais água ao tomar creatina?

Uma ingestão adequada de líquidos é, em geral, importante durante a prática desportiva. As necessidades individuais dependem, entre outros fatores, da temperatura, do esforço físico e da perda de suor.

Para adultos saudáveis, a suplementação habitual de creatina, por si só, não justifica cientificamente a ingestão adicional generalizada de vários litros de água por dia.

Perguntas frequentes sobre a toma de creatina

É possível tomar creatina de manhã ou à noite?

Ambos os momentos são possíveis. Não está comprovada uma vantagem clara em tomar a creatina a uma determinada hora do dia. Mais importante é tomá-la regularmente, de acordo com a informação do produto.

É possível tomar creatina e proteína whey em conjunto?

Sim. A creatina monohidratada pode ser combinada com um batido de proteína whey. Ambos os ingredientes desempenham funções diferentes: a whey fornece proteína, enquanto a creatina participa no metabolismo energético rápido das células musculares.

É necessário interromper a toma de creatina regularmente?

Não é necessariamente preciso fazer pausas regulares na toma para adultos saudáveis. A creatina monohidratada também foi estudada durante períodos prolongados. Ainda assim, devem ser tidas em conta as condições de saúde individuais.

O que acontece se me esquecer de tomar creatina durante um dia?

Normalmente, esquecer-se de tomar creatina um dia não provoca uma perda imediata das reservas de creatina elevadas. A quantidade não deve ser duplicada por iniciativa própria no dia seguinte.

Quem deve pedir aconselhamento médico antes de tomar?

Em caso de doença renal, problemas de saúde relevantes ou toma regular de medicamentos, a utilização deve ser previamente avaliada por um profissional de saúde. Durante a gravidez e a amamentação, bem como no caso de menores, não se recomenda a suplementação por iniciativa própria sem aconselhamento especializado.

Comprar creatina em pó e Cápsulas

Ao escolher produtos de creatina, são determinantes a quantidade efetiva de creatina por dose, os ingredientes e a forma de apresentação. A creatina monohidratada sem sabor contém frequentemente apenas um ingrediente, enquanto os produtos aromatizados podem incluir ingredientes adicionais.

Estão disponíveis várias opções nas categorias Suplementos de creatina e Creatina monohidratada.