Eletrólitos no desporto: sódio, potássio e magnésio

Ao transpirar, o corpo perde não só água, mas também eletrólitos. Entre estes contam-se sobretudo o sódio e o cloreto, bem como quantidades menores de potássio, magnésio e cálcio. A dimensão das perdas depende da duração e da intensidade do treino, da temperatura e da quantidade de suor de cada pessoa. Enquanto a água é frequentemente suficiente em sessões de treino mais curtas, as bebidas com eletrólitos podem ser úteis em esforços mais prolongados e com transpiração intensa.

O que são eletrólitos?

Os eletrólitos são minerais que se encontram nos fluidos corporais sob a forma de partículas com carga elétrica. Participam, entre outras funções, na regulação do equilíbrio hídrico e no funcionamento dos nervos e dos músculos.

Entre os eletrólitos mais importantes contam-se o sódio, o potássio, o magnésio, o cálcio e o cloreto. São obtidos através dos alimentos e das bebidas e também estão presentes em muitas bebidas desportivas.

Que eletrólitos são importantes durante a prática desportiva?

Sódio – o eletrólito mais importante no suor

O sódio, juntamente com o cloreto, é um dos principais componentes do sal de cozinha e faz parte dos eletrólitos perdidos em maiores quantidades através da transpiração.

Por isso, em sessões de treino prolongadas com grandes perdas de suor, o teor de sódio de uma bebida desportiva é um critério de seleção importante. Os produtos podem apresentar diferenças significativas neste aspeto.

Potássio – um mineral para o funcionamento muscular

O potássio contribui para o normal funcionamento muscular e do sistema nervoso. Entre as fontes naturais de potássio contam-se as batatas, as leguminosas, os legumes e a fruta.

Nos pós de eletrólitos, o potássio é frequentemente utilizado sob a forma de citrato de potássio ou cloreto de potássio. A quantidade efetiva deve estar indicada na declaração nutricional.

Magnésio – componente do equilíbrio eletrolítico

O magnésio contribui para o equilíbrio eletrolítico e para o normal funcionamento muscular. Encontra-se naturalmente, por exemplo, em cereais integrais, frutos secos e leguminosas.

As bebidas com eletrólitos podem conter magnésio, mas as quantidades variam bastante. Um teor elevado de magnésio não é automaticamente um indicador de qualidade numa bebida desportiva.

As alegações de saúde mencionadas relativas ao potássio e ao magnésio aplicam-se a produtos que contenham as quantidades mínimas exigidas do respetivo mineral.

Quando são úteis os eletrólitos durante o treino?

A necessidade de uma bebida com eletrólitos depende sobretudo da duração do esforço e da perda de líquidos.

Situação de treino	Escolha de bebidas
Treino de força curto a temperaturas normais	Em geral, a água é suficiente.
Treino de 60–90 minutos	Geralmente, água; em caso de transpiração intensa, pode ser adequada uma bebida com sódio.
Esforço de resistência prolongado, superior a 90 minutos	Consoante a intensidade e a perda de suor, podem ser úteis bebidas com sódio e hidratos de carbono.
Treino com muito calor	Ter mais em conta as perdas de líquidos e sódio.

Esta classificação serve de orientação. As perdas de suor variam consideravelmente de pessoa para pessoa. A roupa, o ambiente de treino e a quantidade de líquidos já ingerida também influenciam as necessidades.

Pó de eletrólitos ou bebida desportiva isotónica?

Nem todas as bebidas desportivas têm a mesma composição. A diferença entre produtos de eletrólitos sem açúcar e soluções de hidratos de carbono e eletrólitos é especialmente importante.

Pós de eletrólitos sem açúcar

Consoante a composição, estes produtos fornecem sódio, potássio, magnésio e outros minerais, sem fornecer grandes quantidades de hidratos de carbono.

São uma opção para quem prefere uma bebida com minerais e sem adição de açúcar.

Bebidas de hidratos de carbono e eletrólitos

Estas bebidas desportivas combinam minerais com hidratos de carbono, como glucose, sacarose ou maltodextrina. São especialmente indicadas para esforços de resistência prolongados, durante os quais se pretende ingerir hidratos de carbono além de líquidos.

Na UE, são autorizadas alegações de saúde relativas à absorção de água durante a atividade física e à manutenção do desempenho de resistência durante esforços de resistência prolongados para soluções de hidratos de carbono e eletrólitos com uma composição adequada. Estas estão sujeitas a requisitos precisos quanto ao teor de hidratos de carbono, à concentração de sódio e à osmolalidade.

Um pó de eletrólitos comum não cumpre automaticamente estes requisitos. A designação «isotónico» também não deve ser confundida com uma garantia geral de eficácia.

O que deve ter em conta ao comprar pó de eletrólitos?

Ao comparar diferentes produtos, são especialmente relevantes as quantidades de minerais e o volume de água previsto.

• Teor de sódio: Verifique a quantidade por dose, especialmente durante esforços prolongados com transpiração intensa.
• Potássio e magnésio: Compare as quantidades efetivamente declaradas, em vez de se limitar a consultar a lista de ingredientes.
• Hidratos de carbono: Distinga entre misturas de eletrólitos sem açúcar e bebidas desportivas com hidratos de carbono.
• Relação de mistura: Verifique a quantidade de água prevista para cada dose.
• Ingredientes adicionais: tenha em conta os aromas, os adoçantes, as vitaminas e outras substâncias.
• Preço: compare o custo por litro de bebida preparada.

Também é importante distinguir entre sódio e sal. Um grama de sal de cozinha contém aproximadamente 400 mg de sódio. Por isso, os valores indicados na embalagem não devem ser diretamente equiparados.

Exemplo: um pó para bebidas com 400 mg de sódio por dose fornece, numa preparação com 500 ml de água, 800 mg de sódio por litro. A concentração da bebida preparada depende, portanto, também da quantidade de água utilizada.

Perguntas frequentes sobre eletrólitos no desporto

A água é suficiente durante o treino de força?

Em condições normais de treino e em sessões mais curtas, a água é suficiente para a maioria dos adultos saudáveis. Com temperaturas elevadas, treinos mais prolongados ou transpiração particularmente intensa, a composição da bebida pode ser mais importante.

São úteis os eletrólitos sem açúcar?

As bebidas com eletrólitos sem açúcar fornecem minerais sem acrescentar quantidades significativas de hidratos de carbono. Durante esforços intensos e prolongados de resistência, os hidratos de carbono também podem ser importantes. A escolha depende, por isso, da duração do treino e do resto da alimentação.

Os eletrólitos ajudam a combater as cãibras musculares?

As cãibras musculares podem ter várias causas. A perda de eletrólitos não é a causa de todas as cãibras. Não existem provas científicas suficientes para sustentar a afirmação generalizada de que os eletrólitos em pó previnem ou tratam as cãibras musculares.

É possível ingerir eletrólitos em excesso?

Sim. A ingestão excessiva de certos minerais pode ter efeitos indesejáveis. Beber demasiados líquidos durante esforços prolongados também pode ser problemático. Em caso de doença renal ou de restrição médica à ingestão de sódio ou potássio, a utilização de produtos ricos em minerais deve ser avaliada por um médico.

Comprar eletrólitos em pó e bebidas desportivas

Os produtos com eletrólitos diferem sobretudo no teor de sódio, na composição mineral e na quantidade de hidratos de carbono. A informação por dose e por bebida preparada facilita a comparação.

Um exemplo de um produto sem açúcar com sódio, potássio, magnésio e cálcio é o Optimum Nutrition Electrolyte Powder. Pode encontrar outros produtos de nutrição desportiva para durante e após o treino na categoria Suplementos para durante e após o treino.