Artigo: Vitamina B6: efeitos, necessidades diárias e comparação entre formas

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11/11/2026vitamin b6

Vitamina B6: efeitos, necessidades diárias e comparação entre formas

A vitamina B6 é uma vitamina hidrossolúvel necessária, entre outras funções, para o normal metabolismo das proteínas e do glicogénio, o funcionamento do sistema nervoso e a formação de glóbulos vermelhos. Está presente em muitos alimentos e é geralmente adicionada aos suplementos alimentares sob a forma de piridoxina ou de fosfato de piridoxal-5 (P-5-P). Mas, na escolha de um produto, não é apenas a forma que importa: uma ingestão excessiva e prolongada pode lesar os nervos. Por isso, convém distinguir claramente as necessidades diárias, a ingestão total e a dosagem.

Em resumo

A DGE recomenda 1,4 mg de vitamina B6 por dia para as mulheres e 1,6 mg para os homens, provenientes de toda a alimentação.
Uma alimentação variada costuma satisfazer as necessidades. A deficiência é rara em pessoas saudáveis.
O excesso de vitamina B6 pode causar lesões nervosas ao longo do tempo. A EFSA indica 12 mg por dia como limite superior tolerável da ingestão total.
O BfR recomenda, por precaução, um máximo de 0,9 mg de vitamina B6 por dose diária de um suplemento alimentar.
Não há provas de que o P-5-P seja melhor ou mais seguro do que a piridoxina.
Quem combina vários suplementos deve somar as quantidades de vitamina B6.

Que efeito tem a vitamina B6 no organismo?

O termo vitamina B6 abrange vários compostos relacionados. No organismo, as suas formas coenzimáticas ativas participam em numerosos processos metabólicos.

Na União Europeia, estão autorizadas, entre outras, as seguintes alegações de saúde relativas à vitamina B6:

A vitamina B6 contribui para o normal metabolismo produtor de energia.
A vitamina B6 contribui para o normal metabolismo das proteínas e do glicogénio.
A vitamina B6 contribui para a síntese normal de cisteína.
A vitamina B6 contribui para o normal metabolismo da homocisteína.
A vitamina B6 contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso.
A vitamina B6 contribui para o normal funcionamento psicológico.
A vitamina B6 contribui para a formação normal de glóbulos vermelhos.
A vitamina B6 contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário.
A vitamina B6 contribui para a redução do cansaço e da fadiga.
A vitamina B6 contribui para a regulação da atividade hormonal.

Estas alegações só podem ser utilizadas para alimentos que sejam, no mínimo, uma fonte de vitamina B6 nos termos da legislação. Importante: quem já tem um aporte suficiente não melhora automaticamente o humor, o desempenho no treino ou o equilíbrio hormonal ao consumir mais vitamina B6.

De quanto vitamina B6 se precisa por dia?

A Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) recomenda a seguinte ingestão diária para adultos saudáveis:

Grupo populacional	Vitamina B6 por dia
Mulheres a partir dos 19 anos	1,4 mg
Homens a partir dos 19 anos	1,6 mg
Grávidas no 1.º trimestre	1,5 mg
Grávidas no 2.º e 3.º trimestres	1,8 mg
Mulheres a amamentar	1,6 mg

Estes valores referem-se à ingestão total proveniente dos alimentos e, eventualmente, de suplementos alimentares. Por isso, não representam uma quantidade a tomar adicionalmente à alimentação normal.

Porque é que 1,4 mg correspondem a 100% do VRN na embalagem?

O valor de referência do nutriente da UE (VRN, anteriormente «DDR») para a vitamina B6 é de 1,4 mg. Serve para uniformizar a rotulagem dos alimentos:

Quantidade de vitamina B6	Percentagem do VRN
0,7 mg	50 %
1,4 mg	100 %
5 mg	357 %
10 mg	714 %
25 mg	1.786 %

O VRN não é uma recomendação de dose individual nem um limite máximo seguro. Percentagens muito elevadas não significam benefícios adicionais.

Que alimentos contêm vitamina B6?

A vitamina B6 encontra-se tanto em alimentos de origem vegetal como animal. Boas fontes incluem, por exemplo, pimentos, cereais integrais, batatas, leguminosas, frutos secos, peixe e carne.

Exemplos com base nos cálculos nutricionais da DGE:

Alimento	Porção	Vitamina B6, aprox.
Pimento vermelho cru	150 g	0,68 mg
Brócolos cozidos	200 g	0,47 mg
Escamudo cozido	150 g	0,45 mg
Batatas descascadas e cozidas	200 g	0,27 mg
Pão integral	100 g	0,15 mg

Os teores reais variam consoante o alimento e a forma de preparação. Como a vitamina B6 é hidrossolúvel e sensível ao calor, parte perde-se durante o armazenamento prolongado, a cozedura ou a manutenção do calor.

Uma alimentação variada, com legumes, cereais integrais, leguminosas e outros alimentos adequados, pode satisfazer as necessidades diárias.

Deficiência de vitamina B6: qual é a sua frequência?

Uma deficiência acentuada de vitamina B6 é rara em adultos saudáveis com uma alimentação normal. O risco é maior, entre outros casos, em situações de consumo regular elevado de álcool, insuficiência renal, determinadas doenças autoimunes e utilização prolongada de alguns medicamentos.

Não é possível determinar se existe realmente uma deficiência com base em sintomas isolados; só um médico pode fazê-lo. Não é aconselhável tomar doses elevadas por iniciativa própria «por precaução».

P-5-P ou piridoxina: qual é a diferença?

Os suplementos alimentares contêm vários compostos de vitamina B6. Os mais comuns são o cloridrato de piridoxina e o piridoxal-5-fosfato.

Forma de vitamina B6	Propriedades
Piridoxina	Composto com atividade vitamínica que o organismo transforma em formas coenzimáticas
Cloridrato de piridoxina	Forma de suplemento estável e amplamente utilizada de piridoxina
Fosfato de piridoxal-5 (P-5-P)	Uma forma coenzimática biologicamente ativa da vitamina B6
Piridoxamina	Outro composto de ocorrência natural com ação de vitamina B6

Piridoxina e cloridrato de piridoxina

O cloridrato de piridoxina é a fonte de vitamina B6 mais comum em Comprimidos, Cápsulas e multivitamínicos. O organismo converte a piridoxina nas formas ativas necessárias. Este composto é objeto de investigação sobre o aporte de vitamina B6 há várias décadas.

Fosfato de piridoxal-5 (P-5-P)

O fosfato de piridoxal-5, também denominado PLP ou P-5-P, é uma das formas coenzimáticas ativas da vitamina B6.

No entanto, «ativo» não significa que um suplemento de P-5-P chegue às células inalterado após a ingestão. As formas fosforiladas da vitamina B6 são primeiro clivadas no intestino, antes de serem absorvidas.

Não existem provas convincentes de uma vantagem geral do P-5-P face à piridoxina em adultos saudáveis com um aporte adequado.

O P-5-P é mais bem tolerado ou mais seguro?

O P-5-P é frequentemente promovido como tendo maior biodisponibilidade ou segurança. Estas afirmações devem ser encaradas com espírito crítico.

O facto de o P-5-P ser uma forma coenzimática ativa não prova que seja melhor absorvido através de suplementos alimentares nem que doses mais elevadas sejam inofensivas.

Por isso, para avaliar um produto, contam sobretudo a quantidade efetiva de vitamina B6, a ingestão diária total e as condições de saúde individuais - não o rótulo «ativa».

É possível ter uma sobredosagem de vitamina B6?

Sim. Uma ingestão excessiva de vitamina B6 a longo prazo pode provocar neuropatia periférica, ou seja, lesões nos nervos fora do cérebro e da medula espinal.

Entre os possíveis sinais incluem-se:

Formigueiro ou dormência nas mãos e nos pés
Alterações da sensibilidade ao toque
Perturbações do equilíbrio
Dificuldade em caminhar

Em caso de sobredosagem prolongada, os sintomas podem agravar-se. Se surgirem estes sintomas, deve deixar de tomar suplementos com vitamina B6 e consultar um médico para avaliar as queixas.

O facto de a vitamina B6 ser hidrossolúvel não significa que quantidades arbitrariamente elevadas sejam inofensivas.

Necessidade diária e limite de segurança: qual é a diferença?

A DGE, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) e o Instituto Federal Alemão de Avaliação do Risco (BfR) indicam valores diferentes - para fins diferentes:

Valor	Quantidade	Significado
Recomendação da DGE para mulheres	1,4 mg/dia	Ingestão total recomendada
Recomendação da DGE para homens	1,6 mg/dia	Ingestão total recomendada
Limite máximo proposto pelo BfR	0,9 mg/dia	Quantidade máxima recomendada, por precaução, por dose diária de um suplemento alimentar (a partir dos 15 anos)
Limite superior de ingestão da EFSA (UL)	12 mg/dia	Ingestão total tolerável para adultos, incluindo grávidas e mulheres a amamentar

Em 2023, a EFSA reduziu o limite superior tolerável de ingestão de 25 mg para 12 mg por dia. A decisão baseou-se sobretudo em dados mais recentes sobre o risco de lesões nervosas associado a uma ingestão elevada prolongada.

12 mg não é uma dose a atingir. Este valor inclui a ingestão total através dos alimentos e dos suplementos alimentares e não garante que ninguém venha a ter sintomas.

Desde 2024, o BfR recomenda, por precaução, um máximo de 0,9 mg de vitamina B6 por dose diária de um suplemento alimentar, uma vez que a vitamina B6 é frequentemente ingerida através de vários produtos ao mesmo tempo. Esta proposta não é um limite legal obrigatório; até à data, não existem limites máximos uniformes na UE.

Porque é que a combinação de vários suplementos pode ser problemática

A vitamina B6 não está presente apenas em suplementos individuais, mas também em:

produtos multivitamínicos e do complexo B
combinações de zinco e magnésio (ZMA)
suplementos pré-treino
pós para bebidas com eletrólitos e bebidas desportivas
determinadas bebidas energéticas e alimentos enriquecidos

Quando se combinam vários produtos deste tipo, as quantidades somam-se.

Exemplo de cálculo: um multivitamínico fornece 1,4 mg de vitamina B6 e uma bebida para treino fornece mais 8,5 mg. No total, são 9,9 mg provenientes de dois produtos, sem contar ainda com a ingestão através dos alimentos do dia a dia.

Para obter uma visão geral fiável, é importante ter em conta a dose diária de cada produto utilizado.

Os atletas precisam de mais vitamina B6?

A vitamina B6 contribui para o metabolismo normal das proteínas e do glicogénio. No entanto, isso não significa que seja sempre necessário mais vitamina B6 para quem pratica treino de força regularmente.

Desde 2019, a DGE já não calcula os seus valores de referência diretamente com base na ingestão de proteínas. No caso de uma alimentação mista habitual, não considera que uma maior ingestão de proteínas, por si só, aumente as necessidades.

Por isso, tomar uma dose adicional elevada não é necessário para ganhar massa muscular nem constitui uma forma comprovada de melhorar o desempenho.

Vitamina B6 ou vitamina B12: qual é a diferença?

Ambas fazem parte das vitaminas B, mas desempenham funções diferentes.

A vitamina B6 está sobretudo envolvida no metabolismo normal dos aminoácidos, das proteínas e do glicogénio. A vitamina B12 contribui, entre outras coisas, para a formação normal de glóbulos vermelhos e para o funcionamento normal do sistema nervoso. Em conjunto com o folato, ambas estão envolvidas no metabolismo normal da homocisteína.

Os valores de referência e as questões relacionadas com a ingestão diferem bastante. No caso de uma alimentação vegana, a vitamina B12 desempenha um papel muito específico. Saiba mais no guia Vitamina B12: efeitos, necessidades diárias e comparação entre formas.

Comprar vitamina B6: o que deve ter em conta

Quantidade por dose diária: Verifique a quantidade efetiva de vitamina B6 em mg, não apenas a percentagem do VRN.
Forma da vitamina: Cloridrato de piridoxina ou fosfato de piridoxal-5?
Outros suplementos: Some a vitamina B6 dos multivitamínicos, ZMA, suplementos pré-treino e bebidas desportivas.
Outros ingredientes: No caso dos complexos B, tenha também em conta as quantidades das outras vitaminas B.
Dosagem: Não confunda percentagens elevadas com mais benefícios.
Utilização prolongada: Sobretudo em caso de utilização contínua, tenha em conta a ingestão total de vitamina B6.

Perguntas frequentes sobre a vitamina B6

Tomar 10 mg de vitamina B6 por dia é demasiado?

Os 10 mg de um suplemento são muito superiores à recomendação da DGE e ao limite máximo sugerido pelo BfR de 0,9 mg por dose diária. Juntamente com a ingestão através dos alimentos, a ingestão total pode então aproximar-se do limite máximo da EFSA de 12 mg por dia ou ultrapassá-lo.

O P-5-P é melhor do que a piridoxina?

Não há provas disso. Embora o P-5-P seja uma forma de coenzima biologicamente ativa, não há provas de que, enquanto suplemento, seja melhor absorvido, tenha um efeito mais forte ou seja mais seguro em doses elevadas.

A vitamina B6 ajuda a combater o cansaço?

A vitamina B6 contribui para a redução do cansaço e da fadiga. No entanto, esta alegação autorizada não significa que uma ingestão adicional elevada elimine a fadiga de forma fiável quando a ingestão já é suficiente. A fadiga persistente deve ser avaliada por um médico.

É necessária vitamina B6 para aumentar a massa muscular?

A vitamina B6 contribui para um metabolismo normal das proteínas e do glicogénio. No entanto, se a ingestão for suficiente, não é necessário tomar doses elevadas para aumentar a massa muscular.

A vitamina B6 faz bem aos nervos?

A vitamina B6 contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso. No entanto, uma ingestão excessivamente elevada e prolongada pode causar danos nos nervos. Por isso, é mais importante assegurar uma ingestão adequada às necessidades do que tomar uma dose o mais elevada possível.

Quando se deve tomar vitamina B6?

Não é necessário tomá-la numa hora específica para garantir a ingestão adequada. Os suplementos alimentares devem ser utilizados de acordo com as recomendações de consumo do rótulo e tendo em conta a ingestão total de vitamina B6.

É possível ingerir vitamina B6 em excesso através dos alimentos?

Praticamente não é possível através de alimentos comuns. As quantidades excessivas resultam, regra geral, da toma de suplementos alimentares em doses elevadas ou da combinação de vários produtos enriquecidos.

Compare suplementos de vitamina B6 e multivitamínicos

A vitamina B6 está disponível como vitamina isolada e em combinação com outros micronutrientes. Um exemplo de um complexo multivitamínico é ZEC+ Complexo multivitamínico All In One. Segundo o fabricante, a dose diária fornece 100 % do VRN de cada vitamina incluída – no caso da vitamina B6, 1,4 mg. Este valor é superior à proposta preventiva do BfR, de 0,9 mg, mas significativamente inferior ao limite máximo da EFSA.

A quantidade de vitamina B6 incluída deve ser comparada com a de outros suplementos alimentares que já esteja a utilizar. Também no caso dos suplementos combinados, mais não significa necessariamente melhor.

Pode encontrar outras combinações de vitaminas e minerais na categoria Vitaminas & Minerais.

Nota: Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação equilibrada e variada nem um estilo de vida saudável. A dose diária recomendada indicada não deve ser excedida. Manter fora do alcance das crianças. Este artigo destina-se a fins informativos gerais e não substitui o aconselhamento médico.

Fontes