Artigo: L-Citrulina vs. L-Arginina: Qual é a diferença?
L-Citrulina vs. L-Arginina: Qual é a diferença?
L-citrulina e L-arginina são aminoácidos relacionados entre si no metabolismo humano. Ambos são incluídos em suplementos alimentares e fórmulas pré-treino. A principal diferença: a L-arginina participa diretamente na produção de óxido nítrico, enquanto a L-citrulina pode primeiro ser convertida em arginina no organismo. Além disso, a citrulina está disponível em pó puro ou combinada com malato. Para uma comparação rigorosa entre produtos, são decisivas as quantidades reais de aminoácidos e não apenas as doses indicadas na embalagem.
L-citrulina vs. L-arginina: comparação direta
| Característica | L-citrulina | L-arginina |
|---|---|---|
| Aminoácido | Não participa na produção de proteínas | Participa na produção de proteínas |
| Produção pelo organismo | Sim | Sim |
| Papel no metabolismo do NO | Pode ser convertida em arginina | Precursor da síntese de NO |
| Absorção após ingestão oral | Menor degradação no intestino e na primeira passagem pelo fígado | Uma parte é metabolizada no intestino e no fígado |
| Formas habituais em suplementos | L-citrulina, citrulina-malato | L-arginina, L-arginina-HCl, arginina-AKG |
| Alegação de saúde da UE relativa ao desempenho no treino | Nenhuma alegação autorizada | Nenhuma alegação autorizada |
As diferenças na absorção explicam por que motivo a L-citrulina contribui, em alguns estudos científicos, mais do que a arginina ingerida por via oral para aumentar os níveis de arginina no sangue. No entanto, níveis mais elevados de arginina não significam automaticamente um melhor desempenho desportivo.
O que é a L-citrulina?
L-citrulina é um aminoácido que não participa na produção de proteínas. O organismo consegue produzi-lo. Alguns alimentos, em particular a melancia, também contêm citrulina.
No metabolismo humano, a citrulina está relacionada, entre outros, com o ciclo da ureia e com a produção de arginina pelo organismo.
Uma parte da citrulina ingerida é convertida em arginina nos rins. Ao contrário da arginina ingerida por via oral, a citrulina é degradada em menor medida na primeira passagem pelo intestino e pelo fígado.
Esta diferença está bem documentada cientificamente. Se a ingestão suplementar proporciona uma vantagem relevante no treino de força ou de resistência é outra questão.
O que é a L-arginina?
L-arginina é um aminoácido que participa na produção de proteínas, obtido tanto através dos alimentos como produzido pelo organismo.
Encontra-se, por exemplo, na carne, no peixe, nos produtos lácteos, nos frutos secos e nas leguminosas.
A arginina participa em vários processos metabólicos. Entre eles, a produção de proteínas pelo organismo, o ciclo da ureia e a síntese de óxido nítrico.
Além da L-arginina pura, o mercado disponibiliza, entre outros, L-arginina-hidroclorida (HCl) e arginina-alfa-cetoglutarato (AAKG).
Estes compostos diferem na sua composição química. Os seus pesos totais não correspondem automaticamente à quantidade de L-arginina livre que contêm.
O que têm a citrulina e a arginina que ver com o óxido nítrico?
O óxido nítrico, frequentemente abreviado como NO, é uma molécula sinalizadora produzida pelo organismo. É formado, entre outros meios, por enzimas designadas sintases do óxido nítrico.
Nesta reação, a L-arginina serve de substância de partida. Formam-se óxido nítrico e L-citrulina.
A citrulina pode depois voltar a ser convertida em arginina. Por isso, estas duas aminas estão ligadas através do metabolismo.
O óxido nítrico desempenha um papel fisiológico na regulação do tónus vascular. No entanto, não se pode concluir automaticamente que a toma de um suplemento de citrulina ou arginina melhore a circulação durante o treino.
L-citrulina ou malato de citrulina: qual é a diferença?
Além da L-citrulina pura, é frequentemente comercializado malato de citrulina. Trata-se de uma combinação de citrulina e malato, um composto do ácido málico.
| Característica | L-citrulina pura | Malato de citrulina |
|---|---|---|
| Composição | L-citrulina | L-citrulina e malato |
| Quantidade por grama de pó | Quase totalmente citrulina, dependendo da pureza | A citrulina representa apenas uma parte do peso |
| Sabor | Normalmente suave | Geralmente mais ácido |
| Comparação das quantidades | Diretamente com base na quantidade de citrulina | Ter em conta a proporção e o teor real de citrulina |
O que significa malato de citrulina 2:1?
Numa declaração de proporção de mistura correspondente, a indicação 2:1 descreve duas partes em peso de citrulina para uma parte em peso de malato.
Assim, uma mistura ideal na proporção 2:1 contém, em termos de cálculo, cerca de 66,7 % de citrulina e 33,3 % de malato.
| Malato de citrulina 2:1 | L-citrulina calculada | Malato calculado |
|---|---|---|
| 3 g | 2 g | 1 g |
| 6 g | 4 g | 2 g |
| 8 g | 5,3 g | 2,7 g |
Este cálculo só é válido se a composição corresponder efetivamente à proporção em peso indicada.
Estudos científicos demonstraram que alguns produtos comerciais de malato de citrulina diferem parcialmente das proporções declaradas. Por isso, para uma comparação exata, é importante consultar a declaração do fabricante e, se possível, uma especificação analítica confirmada da matéria-prima.
O malato de citrulina é melhor do que a citrulina pura?
Não está cientificamente comprovada uma superioridade geral do malato de citrulina.
Um estudo aleatorizado de 2025 comparou L-citrulina pura com malato de citrulina em adultos treinados. Não foram encontrados benefícios convincentes da combinação com malato nos parâmetros de desempenho neuromuscular analisados.
Outros estudos científicos também apresentam resultados contraditórios sobre a força e a resistência muscular.
A adição de malato altera a composição e as propriedades do pó. Até à data, não foram comprovados de forma fiável benefícios adicionais do malato para o desempenho no treino.
O que diz a investigação sobre a citrulina e a arginina no desporto?
No caso de ambos os aminoácidos, foi investigado se a toma suplementar altera determinados indicadores fisiológicos ou parâmetros de desempenho desportivo.
Os National Institutes of Health (NIH) dos Estados Unidos consideram que os estudos sobre a citrulina são limitados e contraditórios. Alguns estudos referem pequenas alterações em determinados indicadores de desempenho, enquanto outros não mostram benefícios ou apresentam resultados menos favoráveis.
No caso da arginina, os NIH também não encontraram provas convincentes de benefícios fiáveis no treino de força ou nos desportos de resistência.
É fundamental distinguir entre alterações dos valores laboratoriais, como o nível de arginina no sangue, e os resultados efetivos do treino.
Uma alteração mensurável do metabolismo dos aminoácidos não prova que se consiga levantar mais Peso, fazer mais repetições ou melhorar a recuperação.
Que quantidade de citrulina foi analisada em estudos?
Nos estudos sobre treino de força, foram frequentemente utilizados cerca de 6 a 8 g de malato de citrulina antes de um esforço. Outros estudos analisaram L-citrulina pura em quantidades diferentes, bem como a toma regular ao longo de várias semanas.
Estes valores descrevem protocolos de estudos científicos e não constituem uma recomendação geral de toma.
É particularmente problemático que 8 g de L-citrulina pura e 8 g de malato de citrulina não forneçam a mesma quantidade de citrulina. Por isso, os estudos e as indicações dos produtos não devem ser comparados apenas com base no peso total.
Com base nestes estudos, não é possível estabelecer uma dose diária segura ou ideal geralmente reconhecida para a suplementação por iniciativa própria.
Citrulina antes do treino ou diariamente?
Os produtos de citrulina são frequentemente comercializados como suplementos pré-treino. Os estudos analisaram tanto tomas isoladas antes do treino como esquemas de toma regular.
Não existe um momento de toma ideal comprovado de forma geral. Além disso, os estudos disponíveis não permitem concluir que seja necessário tomar citrulina nos dias sem treino.
No caso de suplementos alimentares prontos a consumir, devem ser respeitadas as indicações de consumo específicas do produto e as possíveis restrições de saúde.
Citrulina, arginina e beta-alanina: não confundir
A L-citrulina e a L-arginina estão relacionadas com o metabolismo do NO no organismo. A beta-alanina, por sua vez, é uma das substâncias precursoras da formação de carnosina.
Por isso, estes aminoácidos não devem ser confundidos, mesmo que apareçam frequentemente em conjunto em produtos pré-treino.
Além disso, o formigueiro típico da beta-alanina não é uma característica habitual da citrulina ou da arginina puras.
O guia Beta-alanina: efeitos, toma e formigueiro explica os aspetos de segurança e os efeitos secundários relevantes da beta-alanina.
Que riscos podem ocorrer com a arginina e a citrulina?
As preparações de arginina e citrulina podem, entre outros efeitos, causar problemas gastrointestinais. Os dados disponíveis sobre a segurança da ingestão prolongada de quantidades elevadas de citrulina são limitados.
É necessária especial precaução em caso de doenças cardiovasculares preexistentes e de toma de medicamentos que influenciem a tensão arterial ou a função vascular.
A Verbraucherzentrale alerta, em particular, para possíveis interações da arginina com medicamentos para baixar a tensão arterial, nitratos, anticoagulantes e medicamentos sujeitos a receita médica para a disfunção erétil, como o sildenafil.
Em caso de doenças preexistentes ou de toma regular de medicamentos, os suplementos de arginina e citrulina não devem ser utilizados sem aconselhamento médico.
O que deve ter em conta ao comprar citrulina e arginina?
- Forma do aminoácido: Distinga entre L-citrulina pura, malato de citrulina, L-arginina ou outro composto.
- Quantidade real: Verifique o teor de L-citrulina ou de L-arginina por dose.
- Proporção de malato de citrulina: Não equipare indicações como 2:1 à L-citrulina pura.
- Outros ingredientes: Tenha em conta a cafeína, a beta-alanina, a creatina e os extratos de plantas.
- Comprovativos de qualidade: Se necessário, verifique as informações do fabricante sobre a pureza e a composição da matéria-prima.
- Preço: Compare os custos com base na quantidade real de aminoácido contida.
Porque é que o preço por 100 g de L-citrulina é mais esclarecedor?
Um produto de 300 g com L-citrulina pura contém, com um grau de pureza equivalente, quase 300 g deste aminoácido.
Em 300 g de malato de citrulina com uma proporção real de mistura de 2:1, apenas cerca de 200 g correspondem, em termos de cálculo, a L-citrulina.
Uma comparação exclusivamente com base no preço por 100 g de pó não teria em conta esta diferença.
Perguntas frequentes sobre L-citrulina e L-arginina
O que é melhor: citrulina ou arginina?
Em determinadas condições, a citrulina administrada por via oral pode aumentar os níveis de arginina no sangue mais do que a arginina administrada por via oral. No entanto, não se pode concluir de forma fiável que tenha um efeito desportivo geralmente superior.
O que significa L-citrulina base?
A designação é utilizada para a forma livre de L-citrulina. Ao contrário da citrulina-malato, a quantidade de matéria-prima declarada não inclui também malato. A pureza efetiva deve ser verificada com base nas informações do produto.
8 g de citrulina-malato também contêm 8 g de citrulina?
Não. Com uma proporção em peso efetiva de 2:1, 8 g de citrulina-malato correspondem, em termos de cálculo, a cerca de 5,3 g de L-citrulina. Com outras proporções, a quantidade é diferente.
É possível combinar citrulina e arginina?
Ambos os aminoácidos estão presentes em suplementos alimentares. Não está suficientemente esclarecido se a sua combinação proporciona uma vantagem adicional fiável no treino em comparação com cada substância isoladamente.
A citrulina é um estimulante como a cafeína?
Não. A citrulina pertence aos aminoácidos e não é um estimulante como a cafeína. Os produtos de citrulina podem ser comercializados sem cafeína adicionada.
Compare L-citrulina e citrulina-malato online
Um exemplo de produto de citrulina pura é Dedicated L-Citrulina, com 5 g de L-citrulina por dose indicada. O produto está atualmente esgotado.
Zoomad Labs ONE RAW L-Citrulina Malato contém citrulina-malato, com uma dose de 5 g de pó indicada. Esta dose não deve ser automaticamente entendida como 5 g de L-citrulina pura.
Há outros suplementos de aminoácidos individuais disponíveis na categoria Suplementos de aminoácidos. Pode encontrar produtos combinados, com ou sem cafeína, em Boosters pré-treino.
Fontes
- National Institutes of Health – Suplementos alimentares para exercício e desempenho desportivo
- Revisão científica – Citrulina e arginina no metabolismo do NO
- Revisão crítica – Citrulina-malato e desempenho desportivo
- Estudo aleatorizado (2025) – L-Citrulina em comparação com citrulina-malato no treino de força
- Centro de Defesa do Consumidor – Arginina: efeitos, riscos e interações
- União Europeia – Regulamento (UE) 2015/1041 relativo à não autorização de determinadas alegações de saúde
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