Artigo: Cálcio: efeitos, necessidades diárias e comparação entre formas

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11/11/2026calcium

Cálcio: efeitos, necessidades diárias e comparação entre formas

O cálcio é um mineral essencial, necessário para a manutenção de ossos e dentes normais. Além disso, contribui para uma função muscular e uma coagulação sanguínea normais. Segundo a Sociedade Alemã de Nutrição (DGE), os adultos necessitam diariamente de 1.000 mg de cálcio provenientes dos alimentos e, se necessário, de suplementos alimentares. Ao comparar suplementos de cálcio, encontram-se sobretudo citrato de cálcio e carbonato de cálcio. Ambos fornecem o mesmo mineral, mas diferem no teor de cálcio do composto e na absorção.

Que efeito tem o cálcio no organismo?

A maior parte do cálcio encontra-se nos ossos e nos dentes. Pequenas quantidades participam em vários processos nos músculos, nas células nervosas e noutros tecidos.

Na União Europeia, estão autorizadas, entre outras, as seguintes alegações de saúde:

O cálcio é necessário para a manutenção de ossos normais.
O cálcio é necessário para a manutenção de dentes normais.
O cálcio contribui para uma função muscular normal.
O cálcio contribui para uma coagulação sanguínea normal.
O cálcio contribui para um metabolismo energético normal.
O cálcio contribui para a transmissão normal de sinais entre as células nervosas.
O cálcio desempenha uma função na divisão e especialização celular.

Estas indicações aplicam-se a alimentos que cumprem os requisitos legais para serem considerados uma fonte de cálcio. Uma ingestão adicional de cálcio para além das necessidades não resulta automaticamente em ossos mais fortes ou maior força muscular.

De quanto cálcio se precisa por dia?

A DGE distingue as necessidades diárias de cálcio de acordo com os grupos etários.

Grupo de pessoas	Cálcio por dia
Crianças dos 10 aos 12 anos	1.100 mg
Adolescentes dos 13 aos 18 anos	1.200 mg
Adultos a partir dos 19 anos	1.000 mg
Grávidas a partir dos 19 anos	1.000 mg
Mulheres a amamentar a partir dos 19 anos	1.000 mg

Para grávidas e mulheres a amamentar com menos de 19 anos, a quantidade diária é de 1.200 mg. As quantidades recomendadas dizem respeito à ingestão total através de alimentos, bebidas e, se necessário, suplementos alimentares.

Por isso, a recomendação de 1.000 mg para adultos não significa que se deva tomar diariamente um comprimido de cálcio com 1.000 mg.

Porque é que os suplementos indicam 800 mg como 100 % do VRN?

O valor de referência de nutrientes (VRN) da UE para o cálcio é de 800 mg. Serve para a rotulagem uniforme de alimentos e suplementos alimentares.

Cálcio	Valor de referência de nutrientes da UE
200 mg	25 % VRN
400 mg	50 % VRN
800 mg	100 % VRN
1.000 mg	125 % VRN

O valor de rotulagem de 800 mg e a recomendação de ingestão da DGE de 1.000 mg têm funções diferentes. Nenhum dos dois valores constitui uma recomendação geral para a dosagem de um suplemento alimentar.

Que alimentos são ricos em cálcio?

O cálcio encontra-se em produtos lácteos, vários tipos de legumes, frutos secos e água mineral. As alternativas vegetais ao leite enriquecidas com cálcio também podem contribuir para a ingestão deste mineral.

Os valores nutricionais dos alimentos seguintes baseiam-se nos cálculos da DGE:

Alimento	Porção	Cálcio, aprox.
Emmental	30 g	412 mg
Gouda	30 g	287 mg
Leite, 1,5 % de matéria gorda	250 g	295 mg
Iogurte, 1,5 % de matéria gorda	150 g	171 mg
Couve-galega, cozida	200 g	358 mg
Brócolos, cozidos	200 g	174 mg
Rúcula	70 g	112 mg

Os valores podem variar consoante o produto e a preparação. A combinação de produtos lácteos, legumes ricos em cálcio e água mineral pode, por si só, cobrir uma parte considerável das necessidades diárias.

Cálcio da água mineral

A água mineral pode ser designada como rica em cálcio se contiver mais de 150 mg de cálcio por litro. Algumas águas minerais fornecem quantidades bastante superiores.

Para comparar, é importante verificar o teor de cálcio em miligramas por litro no rótulo. A água com um teor de cálcio mais elevado pode ser particularmente interessante quando se consomem poucos produtos lácteos.

Cálcio numa alimentação vegan

É possível ingerir cálcio através dos alimentos mesmo sem consumir produtos lácteos. Algumas fontes adequadas são, por exemplo, a couve-galega, os brócolos, a água mineral rica em cálcio e as bebidas vegetais enriquecidas com cálcio.

No caso das bebidas vegetais, deve consultar-se a tabela nutricional. Nem todas as bebidas de aveia, soja ou amêndoa contêm cálcio adicionado.

A biodisponibilidade também varia entre alimentos de origem vegetal. Os espinafres contêm cálcio, mas também muito ácido oxálico, que pode prejudicar a sua absorção. Por isso, o teor de cálcio de um alimento nem sempre indica a quantidade que o organismo absorve efetivamente.

Citrato de cálcio ou carbonato de cálcio: qual é melhor?

O citrato de cálcio e o carbonato de cálcio são compostos de cálcio comuns em suplementos alimentares. Ambos podem contribuir para a ingestão de cálcio.

Característica	Citrato de cálcio	Carbonato de cálcio
Teor de cálcio do composto	Normalmente, cerca de 21 %	Cerca de 40 %
Dependência do ácido gástrico	Menor	Maior
Tomar com uma refeição	Pode ser tomado com ou sem uma refeição	Preferencialmente, tomar com uma refeição para favorecer a absorção
Quantidade de comprimidos para a mesma ingestão de cálcio	Maior quantidade de matéria-prima necessária	Menor quantidade de matéria-prima necessária
Preço	Frequentemente mais elevado	Frequentemente mais barato

O citrato de cálcio pode oferecer vantagens na absorção, sobretudo em caso de baixa produção de ácido gástrico. Para adultos saudáveis com uma digestão normal, o carbonato de cálcio também é uma fonte adequada de cálcio, se tomado com uma refeição.

Citrato de cálcio

O citrato de cálcio é um composto de cálcio do ácido cítrico. A sua absorção depende menos do ácido gástrico do que a do carbonato de cálcio.

Por isso, o citrato de cálcio pode ser especialmente relevante para pessoas com baixa produção de ácido gástrico ou em determinadas condições médicas.

No entanto, o citrato de cálcio contém menos cálcio elementar por grama de matéria-prima do que o carbonato de cálcio. Por isso, é necessária uma quantidade maior do composto para obter o mesmo aporte de cálcio.

Carbonato de cálcio

O carbonato de cálcio tem uma elevada proporção de cálcio elementar e é frequentemente utilizado em Comprimidos e combinações de minerais.

A absorção é favorecida pelo ambiente ácido do estômago. Por isso, recomenda-se tomar suplementos de carbonato de cálcio com uma refeição.

Algumas pessoas podem sentir efeitos secundários, como flatulência ou obstipação. No entanto, a tolerância varia de pessoa para pessoa.

Cálcio elementar: porque é que a quantidade é importante?

Nas embalagens, é necessário distinguir entre o Peso de um composto de cálcio e o teor real de cálcio.

Por exemplo, 1.000 mg de carbonato de cálcio correspondem, em termos de cálculo, a aproximadamente 400 mg de cálcio elementar. No caso de 1.000 mg de citrato de cálcio, são aproximadamente 210 mg, dependendo da forma química específica.

Isto significa que dois suplementos com a mesma quantidade de matéria-prima não têm necessariamente de proporcionar o mesmo aporte de cálcio.

Para comparar produtos, é determinante a quantidade de cálcio em miligramas por dose diária indicada na declaração nutricional.

Cálcio e vitamina D: qual é a relação?

A vitamina D contribui para a absorção e utilização normais do cálcio e do fósforo, bem como para níveis normais de cálcio no sangue.

Por isso, ambos os nutrientes são relevantes para o metabolismo ósseo normal. É importante assegurar um aporte adequado de vitamina D, mas uma combinação adicional em doses elevadas não é automaticamente necessária quando o aporte já é suficiente.

O cálcio também é disponibilizado em suplementos alimentares em conjunto com as vitaminas D3 e K2. As quantidades de cada nutriente devem ser verificadas individualmente.

Pode encontrar diferentes formas e combinações na categoria suplementos de vitamina D3.

Tomar cálcio: de manhã ou à noite?

Para garantir um aporte geral de cálcio, não é necessário tomar o suplemento a uma hora específica.

Em suplementos de cálcio, a absorção pode depender, entre outros fatores, do composto de cálcio, da quantidade e dos alimentos consumidos em simultâneo.

Os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA indicam que o cálcio proveniente de suplementos é absorvido, em termos percentuais, de forma mais eficaz quando a quantidade não excede 500 mg por toma do que quando se tomam quantidades individuais superiores.

Esta afirmação diz respeito à absorção e não constitui uma recomendação geral para tomar diariamente 500 mg adicionais.

Devem ser tidas em conta a dose diária recomendada do suplemento em questão e eventuais restrições médicas.

Qual é a quantidade adequada de cálcio proveniente de suplementos alimentares?

O Instituto Federal Alemão de Avaliação de Riscos (BfR) recomenda, por precaução, um máximo de 500 mg de cálcio por dose diária recomendada de um suplemento alimentar.

Para produtos com mais de 250 mg de cálcio por dose diária, o BfR recomenda também a inclusão de um aviso para não tomar outros suplementos alimentares que contenham cálcio.

Estas recomendações não são limites máximos legais gerais aplicáveis na UE.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos considera tolerável, para adultos, uma ingestão total de até 2.500 mg de cálcio por dia. Esta quantidade inclui, em conjunto, alimentos e suplementos alimentares e não constitui uma ingestão diária recomendada.

A ingestão excessiva de cálcio proveniente de suplementos pode causar, entre outros efeitos, perturbações gastrointestinais e, em determinadas circunstâncias, influenciar o risco de cálculos renais.

Cálcio e medicamentos: o que deve ter em conta?

Os suplementos de cálcio podem reduzir a absorção de determinados medicamentos. Entre estes incluem-se, por exemplo, alguns antibióticos, a levotiroxina e certos medicamentos utilizados no tratamento de doenças ósseas.

Consoante o medicamento, poderá ser necessário deixar intervalos entre as tomas. Consulte o folheto informativo ou as recomendações de um médico ou farmacêutico.

Em caso de função renal reduzida, tendência para cálculos renais ou perturbações do metabolismo do cálcio, a toma adicional de cálcio deve ser previamente avaliada por um profissional de saúde.

O que deve ter em conta ao comprar cálcio?

Teor de cálcio: Verifique a quantidade efetiva de cálcio elementar por dose diária.
Forma de cálcio: Distinga entre citrato de cálcio, carbonato de cálcio ou outros compostos autorizados.
Tolerabilidade: Tenha em conta a reação individual e possíveis perturbações gastrointestinais.
Ingredientes adicionais: Alguns suplementos combinam cálcio com vitamina D, magnésio ou zinco.
Ingestão total: Tenha em conta o cálcio proveniente dos alimentos, da água mineral e de outros suplementos.
Preço: Compare os custos com base na quantidade efetiva de cálcio, não apenas no número de cápsulas.

Perguntas frequentes sobre o cálcio

O que é melhor: citrato de cálcio ou carbonato de cálcio?

Ambos os compostos fornecem cálcio. O citrato de cálcio depende menos do ácido gástrico. O carbonato de cálcio contém mais cálcio elementar por grama e é frequentemente mais barato. A escolha depende da tolerância individual e das necessidades de cada pessoa.

500 mg de cálcio por dia são suficientes?

A DGE recomenda uma ingestão total diária de 1.000 mg de cálcio para adultos. Esta quantidade provém de todos os alimentos e bebidas e, se aplicável, dos suplementos. Por isso, uma dose individual de 500 mg de cálcio não equivale à ingestão diária total.

É necessário tomar comprimidos de cálcio numa alimentação sem laticínios?

Não necessariamente. Os legumes ricos em cálcio, as bebidas vegetais enriquecidas e a água mineral rica em cálcio podem contribuir para a ingestão. O fator determinante é a ingestão total diária de cálcio.

Faz sentido tomar cálcio sem vitamina D?

Também é possível ingerir cálcio sem tomar um suplemento combinado. A vitamina D desempenha um papel importante na absorção do cálcio. A necessidade de tomar um suplemento adicional de vitamina D depende das necessidades individuais.

É possível tomar cálcio em excesso?

Sim. A combinação de vários suplementos em doses elevadas pode aumentar significativamente a ingestão total. É importante ter especial cuidado em caso de problemas renais ou de toma de determinados medicamentos.

Compare suplementos de cálcio e minerais online

Os produtos minerais diferem quanto ao composto de cálcio, à quantidade e às possíveis combinações com magnésio, zinco ou vitamina D.

Na categoria Vitaminas & Minerais, pode escolher entre vários suplementos individuais e combinações de minerais. Para fazer uma escolha adequada, são determinantes a quantidade efetiva de cálcio e a dose diária recomendada.

Fontes