Creatina: o que é e como atua no treino?

A creatina é um composto produzido pelo organismo que desempenha um papel importante na disponibilização rápida de energia nos músculos. O sistema creatina-fosfocreatina é particularmente importante durante esforços curtos e intensos, como o treino de força com cargas elevadas. Como suplemento alimentar, utiliza-se sobretudo o monohidrato de creatina, a forma de creatina mais estudada cientificamente.

O que é a creatina?

A creatina, também grafada creatina, é produzida pelo organismo a partir de aminoácidos e armazenada sobretudo nos músculos esqueléticos. Também é obtida através dos alimentos, especialmente da carne e do peixe.

No músculo, a creatina encontra-se tanto na forma livre como sob a forma de fosfocreatina. Esta última participa no metabolismo energético rápido.

Como atua a creatina durante o treino?

As células musculares necessitam de trifosfato de adenosina (ATP) como fonte imediata de energia. Durante esforços intensos, o ATP é rapidamente consumido. A fosfocreatina ajuda a repor o ATP a curto prazo.

Este sistema energético é particularmente relevante durante esforços curtos e repetidos de elevada intensidade.

Na União Europeia, está autorizada a seguinte alegação de saúde para a creatina:

«A creatina melhora o desempenho físico em exercícios de força explosiva durante atividades físicas intensas de curta duração.»

O efeito benéfico obtém-se com uma ingestão diária de 3 g de creatina. A alegação autorizada aplica-se a produtos que garantem esta ingestão diária e se destinam a adultos que praticam exercício físico intenso.

Que papel desempenha a creatina no ganho de massa muscular?

Durante o treino de força, os músculos são sujeitos a esforços repetidos. A creatina participa no metabolismo energético rápido, que é particularmente relevante durante sessões de treino intensas.

Uma diferença importante entre a creatina e as proteínas é que a creatina participa na disponibilização rápida de energia, enquanto as proteínas dos alimentos fornecem aminoácidos. As proteínas contribuem para o aumento e a manutenção da massa muscular.

Para ganhar massa muscular, são essenciais o treino de força regular, uma ingestão adequada de energia e proteínas, bem como períodos de recuperação.

Porque pode a creatina aumentar o peso corporal?

A suplementação com creatina pode aumentar o teor de água nos músculos. Isso pode levar a um aumento do peso corporal. Esta alteração não significa automaticamente que tenha sido ganha massa muscular adicional sob a forma de proteína muscular.

Que formas de creatina existem?

A creatina é disponibilizada em diferentes formas químicas e variantes de produto. As principais diferenças dizem respeito ao processamento, à composição e à investigação científica.

Monohidrato de creatina

O monohidrato é a forma de creatina mais estudada. O monohidrato de creatina puro contém cerca de 88% de creatina e é frequentemente vendido em pó insípido.

Creatina micronizada

O monohidrato de creatina micronizado tem partículas de pó mais finas. Por isso, pode dispersar-se mais facilmente nas bebidas. O composto químico mantém-se inalterado.

Creapure®

Creapure® é uma matéria-prima de marca, à base de monohidrato de creatina, produzida na Alemanha. As suas particularidades são a origem documentada, a pureza e o controlo de qualidade. Não se trata de uma forma diferente de creatina.

Também existem outras formas, como o cloridrato de creatina ou a creatina tamponada. Não existem provas científicas convincentes de que sejam, em geral, superiores ao monohidrato de creatina.

Creatina em pó ou Cápsulas?

A forma de apresentação influencia sobretudo a utilização e a dosagem.

• Creatina em pó: Permite ajustar a dose com flexibilidade, é frequentemente insípida e combina-se facilmente com água ou outras bebidas.
• Cápsulas de creatina: Já doseadas, sem necessidade de pesar. A quantidade de creatina por cápsula depende do produto.
• Gomas e pastilhas mastigáveis de creatina: Variantes doseadas que podem também conter edulcorantes, aromas ou açúcar.

Em todas as variantes, o que importa é a quantidade efetiva de creatina por dose diária.

Quanta creatina por dia?

A alegação de efeito autorizada pela UE refere-se a uma ingestão diária de 3 g de creatina. Nos produtos com monohidrato de creatina, é necessário distinguir entre o Peso do composto e a creatina que este contém.

Em termos matemáticos, cerca de 3,4 g de monohidrato de creatina pura contêm 3 g de creatina. Nos pós aromatizados e nos produtos mistos, o peso da dose não corresponde necessariamente à quantidade de creatina presente.

Deve respeitar a dose recomendada para cada produto e as indicações do fabricante.

A creatina é bem tolerada?

O monohidrato de creatina foi amplamente estudado em adultos saudáveis nas quantidades habitualmente investigadas e é, em geral, bem tolerado. Pode ocorrer aumento do peso corporal devido à retenção de água, bem como desconforto gastrointestinal ocasional.

Em caso de doença renal ou de outras doenças preexistentes relevantes, a utilização deve ser previamente avaliada por um médico. A toma sem aconselhamento especializado também não é recomendada durante a gravidez e a amamentação, nem por menores.

O que deve ter em conta ao comprar creatina?

• Forma de creatina: O monohidrato é uma das formas mais amplamente estudadas cientificamente.
• Teor de creatina: Verifique a quantidade efetiva por dose na rotulagem.
• Ingredientes: Pó puro ou produto com ingredientes adicionais.
• Qualidade: Origem das matérias-primas rastreável e análises documentadas, quando disponíveis.
• Preço: Compare o custo por grama de creatina.

Perguntas frequentes sobre creatina

Kreatin é o mesmo que Creatin?

Sim. Kreatin é a grafia alemã. Creatin e Creatine são grafias alternativas do mesmo composto.

A creatina é um esteroide?

Não. A creatina não é um esteroide anabolizante nem uma hormona. Trata-se de um composto produzido pelo organismo, que participa no metabolismo energético.

É necessário tomar creatina antes do treino?

Não é obrigatório tomar creatina num momento específico. Os estudos utilizam vários horários. Para a alegação de desempenho da UE descrita, é relevante a ingestão diária de 3 g de creatina.

A creatina também está presente nos alimentos?

Sim. A carne e o peixe, em particular, contêm creatina. Os alimentos de origem vegetal fornecem normalmente apenas quantidades muito reduzidas.

Estão disponíveis várias formas de produto na categoria Suplementos de creatina, incluindo pós, Cápsulas e outras.