Artigo: Ferro: efeitos, necessidades diárias e comparação de suplementos de ferro

Partilha

11/11/2026eisen

Ferro: efeitos, necessidades diárias e comparação de suplementos de ferro

O ferro é um oligoelemento essencial que contribui para a formação normal de glóbulos vermelhos, o transporte de oxigénio e um metabolismo energético normal. Está presente em alimentos de origem animal e vegetal, mas é absorvido de forma diferente. A quantidade de ferro necessária por dia depende, em particular, da idade, do sexo e de eventuais perdas de sangue. Os suplementos de ferro contêm diferentes compostos, como bisglicinato de ferro e sulfato ferroso. No entanto, a toma adicional não é necessária em todos os casos e, perante a suspeita de carência, deve ser avaliada por um profissional de saúde.

Que efeito tem o ferro no organismo?

O ferro faz parte da hemoglobina, o pigmento vermelho do sangue, e da mioglobina, uma proteína muscular. Além disso, é necessário para várias enzimas e processos metabólicos.

Na União Europeia, estão autorizadas, entre outras, as seguintes alegações de saúde:

O ferro contribui para a formação normal de glóbulos vermelhos e de hemoglobina.
O ferro contribui para o transporte normal de oxigénio no organismo.
O ferro contribui para um metabolismo energético normal.
O ferro contribui para a redução do cansaço e da fadiga.
O ferro contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário.
O ferro contribui para uma função cognitiva normal.

Estas indicações aplicam-se a alimentos que cumprem os requisitos legais para serem considerados fonte de ferro. Uma ingestão adicional elevada de ferro não melhora automaticamente a concentração, os níveis de energia ou o desempenho desportivo quando o aporte já é suficiente.

De quanto ferro se precisa por dia?

A Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) atualizou os valores de referência para o ferro em 2024. A ingestão diária recomendada varia consoante a fase da vida.

Grupo de pessoas	Ferro por dia
Homens adultos a partir dos 19 anos	11 mg
Mulheres com menstruação	16 mg
Mulheres mais jovens sem menstruação	11 mg
Mulheres após a menopausa	14 mg
Grávidas	27 mg
Mulheres no período pós-parto, independentemente de estarem a amamentar	16 mg

Os valores referem-se à ingestão total de ferro proveniente dos alimentos e, se aplicável, de suplementos. Não constituem uma recomendação para tomar essas quantidades adicionalmente sob a forma de suplemento.

Uma maior necessidade durante a gravidez deve ser avaliada individualmente por um profissional de saúde. A recomendação de uma ingestão mais elevada não significa automaticamente que se deva tomar uma quantidade correspondente de ferro sem uma avaliação.

Que alimentos contêm muito ferro?

As fontes de ferro incluem leguminosas, cereais integrais, frutos de casca rija, sementes e carne. A quantidade de ferro efetivamente absorvida depende não só do teor de ferro, mas também da composição da refeição completa.

A tabela seguinte apresenta exemplos dos cálculos nutricionais da DGE:

Alimento	Porção	Ferro aprox.
Flocos de aveia	65 g	2,9 mg
Lentilhas, cozidas	125 g	3,3 mg
Feijão-vermelho, em conserva	125 g	3,3 mg
Espinafres, cozidos	60 g	2,2 mg
Carne de vaca picada	120 g	3,6 mg

Os valores são indicativos. Descrevem o teor de ferro dos alimentos, não a quantidade que o organismo absorve efetivamente.

Ferro heme e não heme: qual é a diferença?

O ferro presente nos alimentos divide-se principalmente em duas formas:

Característica	Ferro heme	Ferro não heme
Fontes típicas	Carne e peixe	Leguminosas, cereais, legumes e outros alimentos
Absorção	Geralmente mais biodisponível	Mais dependente de outros componentes alimentares
Influência da vitamina C	Menor importância	Pode melhorar a absorção

O ferro heme está ligado à hemoglobina ou às proteínas musculares. O ferro não heme encontra-se sobretudo nos alimentos de origem vegetal, mas também faz parte de alimentos de origem animal.

É possível obter ferro suficiente com uma alimentação vegetariana ou vegana. Para isso, são particularmente importantes a escolha dos alimentos e a combinação de diferentes componentes alimentares.

Como é que a vitamina C melhora a absorção de ferro?

A vitamina C aumenta a absorção de ferro não heme. Esta é uma alegação de saúde autorizada na União Europeia.

Por isso, uma refeição rica em ferro pode ser combinada com alimentos ricos em vitamina C. Alguns exemplos:

Lentilhas com pimento vermelho
Flocos de aveia com groselhas-pretas
Pratos de feijão com brócolos
Pão integral com pimento fresco

Não é necessariamente preciso tomar um suplemento adicional de vitamina C para esse efeito. Os alimentos comuns também podem fornecer vitamina C suficiente.

O que inibe a absorção de ferro?

Vários componentes dos alimentos podem influenciar a absorção de ferro não heme.

Café e chá preto

Os polifenóis do café e do chá preto podem reduzir a absorção de ferro quando estas bebidas são consumidas pouco antes ou depois de uma refeição rica em ferro.

Numa alimentação que inclua sobretudo fontes vegetais de ferro, pode ser útil não beber café ou chá preto imediatamente antes ou durante as refeições principais.

Fitato dos cereais integrais e das leguminosas

O fitato pode ligar-se ao ferro no trato digestivo e reduzir a sua absorção. Ao mesmo tempo, os cereais integrais e as leguminosas são importantes fontes vegetais de ferro.

Deixar de molho, germinar e fermentar podem reduzir o teor de fitatos. Por isso, não se deve evitar por princípio os cereais integrais ricos em nutrientes.

Bisglicinato de ferro vs. sulfato ferroso: quais são as diferenças?

Os preparados de ferro contêm diferentes compostos químicos. Distinguem-se, entre outros aspetos, pela percentagem de ferro elementar, pelo custo e, por vezes, pela tolerância.

Composto de ferro	Características importantes
Bisglicinato de ferro	Ferro ligado à glicina; melhor tolerância em determinados estudos
Sulfato ferroso	Sal de ferro bem estudado, frequentemente utilizado em preparados médicos de ferro
Fumarato ferroso	Composto de ferro com uma percentagem relativamente elevada de ferro elementar
Gluconato ferroso	Composto de ferro com uma percentagem de ferro elementar inferior à do fumarato ferroso, por exemplo

Bisglicinato de ferro

No bisglicinato de ferro, o ferro está ligado ao aminoácido glicina. Este composto quelatado é utilizado em vários suplementos alimentares.

Alguns estudos indicam uma melhor tolerância em comparação com certos sais de ferro convencionais. Por exemplo, uma revisão sistemática concluiu que as grávidas que tomaram bisglicinato de ferro tiveram menos problemas gastrointestinais do que as que tomaram os preparados de ferro comparados.

No entanto, não é possível generalizar os resultados a todos os grupos populacionais, produtos e dosagens. Não existem provas científicas suficientes de uma superioridade geral.

Sulfato ferroso

O sulfato ferroso é um sal de ferro bem estudado, frequentemente utilizado em preparados médicos para tratar uma deficiência de ferro diagnosticada por um médico.

Na sua declaração clínica de 2024, a American Gastroenterological Association recomenda o sulfato ferroso, entre outras opções, por ter um custo relativamente baixo.

A escolha de um suplemento de ferro para fins médicos deve ter em conta o diagnóstico, a quantidade de ferro necessária e a tolerância individual.

O que significa ferro elementar na embalagem?

A quantidade de um composto de ferro não é igual à quantidade de ferro puro que contém.

Por exemplo, um suplemento pode conter uma determinada quantidade de bisglicinato de ferro, da qual apenas uma parte corresponde a ferro elementar. O restante faz parte do composto químico.

Por isso, para comparar produtos, o mais importante é a quantidade de ferro indicada em miligramas por dose diária recomendada.

O valor de referência do nutriente (VRN) da UE para o ferro é de 14 mg. Este valor de rotulagem destina-se a uniformizar a informação nas embalagens dos alimentos e não constitui uma recomendação geral de suplementação nem uma quantidade máxima segura.

Quando são aconselháveis os suplementos de ferro?

A ingestão adicional de ferro não é necessária para todas as pessoas. Com uma alimentação equilibrada, é muitas vezes possível satisfazer as necessidades diárias através de alimentos comuns.

O risco de um aporte insuficiente de ferro é maior, entre outros casos, em pessoas com menstruações abundantes, durante a gravidez, em quem dá sangue frequentemente e em caso de determinadas doenças. O aporte de ferro também deve ser tido especialmente em conta numa alimentação vegetariana ou vegan.

Em caso de suspeita de carência de ferro, é aconselhável consultar um médico. Podem ser avaliados, entre outros, os níveis de ferritina, hemoglobina e outros valores sanguíneos. Os valores laboratoriais isolados devem ser analisados no contexto do estado de saúde.

A toma autónoma de doses elevadas de ferro pode atrasar a investigação da causa subjacente e acarretar riscos para a saúde.

Que quantidade de ferro deve conter um suplemento alimentar?

O Instituto Federal Alemão de Avaliação de Riscos (BfR) recomenda, por precaução, um máximo de 6 mg de ferro por dose diária recomendada em suplementos alimentares. Esta recomendação não constitui um limite máximo legal geral da UE.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) não estabeleceu um limite máximo de ingestão tolerável geral para o ferro.

Por vezes, são utilizadas quantidades mais elevadas de ferro em contexto médico. Estes tratamentos diferem da suplementação alimentar geral e devem ser acompanhados por um profissional de saúde.

A ingestão excessiva de ferro pode causar, entre outros sintomas, náuseas, dores abdominais, obstipação ou diarreia. Em caso de determinadas doenças que aumentam o armazenamento de ferro, a ingestão adicional de ferro pode ser especialmente problemática.

Tomar ferro: o que deve ter em conta?

A absorção do ferro dos suplementos pode ser influenciada pelas refeições e por outros ingredientes.

Nos protocolos médicos de toma, os sais de ferro são frequentemente administrados independentemente das refeições, uma vez que certos componentes dos alimentos podem reduzir a absorção. No entanto, em caso de estômago sensível, a tolerância pode ser limitada.

Também são possíveis interações com medicamentos, incluindo certos antibióticos e medicamentos para a tiroide.

Por isso, em caso de carência diagnosticada por um médico, o momento da toma, a quantidade e a duração devem ser definidos de acordo com as recomendações médicas.

O que deve ter em conta ao comprar suplementos de ferro?

Quantidade de ferro: Verifique a quantidade efetiva de ferro elementar por dose diária.
Composto de ferro: Distinga entre bisglicinato, sulfato, fumarato ou gluconato.
Tolerância: Tenha em conta possíveis problemas gastrointestinais e fatores individuais.
Ingredientes adicionais: Alguns suplementos contêm vitamina C, folato ou vitamina B12.
Ingestão total: Tenha em conta o ferro presente em multivitamínicos e noutros suplementos alimentares.
Necessidade médica: Não utilize produtos com doses elevadas de ferro sem uma indicação confirmada.

Perguntas frequentes sobre o ferro

O que é melhor: bisglicinato de ferro ou sulfato ferroso?

Ambos os compostos podem fornecer ferro. Existem indícios de que o bisglicinato de ferro é mais bem tolerado em determinados estudos. O sulfato ferroso foi bem estudado e é frequentemente mais barato. Não existem provas suficientes de que um composto seja geralmente superior ao outro.

É possível suprir as necessidades de ferro com uma alimentação vegana?

Sim. As leguminosas, os cereais integrais, as sementes e alguns legumes fornecem ferro. Como o ferro de origem vegetal é absorvido de forma diferente, é particularmente importante combiná-lo com alimentos ricos em vitamina C e prepará-los adequadamente.

O ferro ajuda a combater o cansaço?

O ferro contribui para a redução do cansaço e da fadiga. No entanto, os suplementos de ferro não são um tratamento geral para o cansaço. Se os sintomas persistirem, devem ser avaliadas as possíveis causas por um profissional de saúde.

A deficiência de ferro é o mesmo que anemia?

Não. As reservas de ferro podem já estar baixas antes de surgir uma anemia por deficiência de ferro. Para fazer a distinção, são considerados, entre outros, os níveis de ferritina, hemoglobina e outros valores laboratoriais.

Deve tomar-se ferro durante a gravidez?

Durante a gravidez, as necessidades de ferro aumentam. A necessidade de tomar um suplemento e a quantidade adequada devem ser avaliadas por um profissional de saúde, tendo em conta os níveis individuais.

Fontes