Artigo: Cafeína antes do treino: momento, quantidade e riscos

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11/11/2026koffein

Cafeína antes do treino: momento, quantidade e riscos

Antes do treino, a cafeína é frequentemente consumida sob a forma de café, bebidas energéticas ou suplementos pré-treino. Atua no sistema nervoso central e é absorvida pelo organismo relativamente depressa após o consumo. No entanto, a duração do efeito e a tolerância à cafeína variam de pessoa para pessoa. São especialmente importantes a quantidade total de cafeína proveniente de todas as fontes, a hora de ingestão e os possíveis efeitos no sono.

Como atua a cafeína no organismo?

A cafeína é uma substância que ocorre naturalmente e está presente, entre outros, nos grãos de café, nas folhas de chá, no guaraná e nos grãos de cacau. Nos suplementos alimentares, é frequentemente utilizada cafeína anidra, designada Caffeine Anhydrous.

Após a ingestão, a cafeína chega ao sistema nervoso central através da corrente sanguínea. Aí, bloqueia, entre outros, determinados recetores de adenosina. A adenosina é um mensageiro químico produzido pelo organismo que participa na regulação do ciclo sono-vigília.

O efeito e a tolerância dependem da quantidade ingerida, da sensibilidade individual, do metabolismo e do consumo habitual de cafeína.

Quanto tempo antes do treino se deve tomar cafeína?

Segundo o Instituto Federal Alemão de Avaliação do Risco (BfR), os efeitos estimulantes podem surgir cerca de 15 a 30 minutos após a ingestão. O efeito pode durar várias horas.

Em estudos de ciência do desporto, a cafeína é frequentemente ingerida cerca de 60 minutos antes do treino. Os Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos descrevem, em estudos, períodos de cerca de 15 a 60 minutos antes do esforço físico.

Isto não significa que exatamente 30 ou 60 minutos sejam ideais para todas as pessoas. O tempo de atuação varia consoante a fonte de cafeína e as características individuais.

É especialmente importante ter em conta o possível impacto no sono quando se treina ao fim da tarde ou à noite.

Que quantidade de cafeína é considerada segura?

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) avaliou a segurança da cafeína proveniente de alimentos, bebidas e suplementos alimentares.

Quantidade de cafeína	Avaliação da EFSA
Até 200 mg numa dose única	Em geral, sem preocupações de segurança para adultos saudáveis; corresponde a cerca de 3 mg/kg para um peso corporal de 70 kg
Até 400 mg distribuídos ao longo do dia	Em geral, sem preocupações de segurança para adultos saudáveis não grávidos
Até 200 mg por dia durante a gravidez e a amamentação	Na avaliação da EFSA, sem preocupações de segurança para o feto ou o bebé amamentado
100 mg numa dose única	Podem afetar o sono de adultos sensíveis

Estes valores são avaliações de segurança, não quantidades recomendadas. É possível haver sensibilidade individual mesmo abaixo destes valores.

As quantidades referem-se à ingestão total de cafeína proveniente de todas as fontes. Por isso, o café, as bebidas energéticas, as cápsulas de cafeína e os boosters devem ser considerados em conjunto.

Porque é que 200 mg e 400 mg de cafeína não são a mesma coisa?

A EFSA distingue entre uma toma única e a quantidade total repartida ao longo do dia.

Por isso, 200 mg numa dose única e 400 mg repartidos ao longo de um dia descrevem situações diferentes.

Exemplo: Um produto pré-treino contém 195 mg de cafeína por porção. Se pouco antes for também bebido um café de filtro com aproximadamente 90 mg de cafeína, a ingestão total será de cerca de 285 mg.

Isto ultrapassa o intervalo avaliado pela EFSA, de até 200 mg numa dose única ou num curto período de tempo.

Mesmo quantidades mais pequenas podem ser relevantes se forem consumidos vários produtos com cafeína no mesmo dia.

Cafeína por quilograma de peso corporal: o que significam os valores dos estudos?

Muitos estudos de ciências do desporto utilizam quantidades de cafeína ajustadas ao peso corporal. Por exemplo, foram frequentemente estudadas doses de 3 a 6 mg por quilograma de peso corporal.

Estas quantidades correspondem a protocolos de estudos científicos. Não são uma recomendação geral de consumo e não devem ser equiparadas aos valores de segurança da EFSA.

Peso corporal	3 mg/kg calculados
60 kg	180 mg
70 kg	210 mg
80 kg	240 mg
90 kg	270 mg

Já com um peso corporal de 70 kg, o valor calculado de 3 mg/kg excede o valor de referência geral da EFSA de 200 mg para uma toma única.

O estudo científico de quantidades mais elevadas não significa que estas sejam seguras para consumo autónomo do ponto de vista da saúde.

Quanta cafeína contêm o café e as bebidas energéticas?

O teor de cafeína varia consoante a bebida, o tamanho da porção e a preparação. A EFSA indica os seguintes valores de referência aproximados:

Bebida	Porção	Cafeína aprox.
Expresso	60 ml	80 mg
Café de filtro	200 ml	90 mg
Chá preto	220 ml	50 mg
Bebida energética	250 ml	80 mg
Cola	355 ml	40 mg

Os valores podem variar consideravelmente. No caso do café, em particular, o tipo de grão, a preparação e o tamanho da dose influenciam o teor efetivo de cafeína.

Café, cápsulas de cafeína ou pré-treinos?

As três opções podem fornecer cafeína. As principais diferenças estão na composição e na precisão das quantidades indicadas.

Tipo de produto	Características principais
Café	Contém cafeína natural e outras substâncias vegetais; a quantidade de cafeína varia
Cápsulas de cafeína	Contêm uma quantidade de cafeína declarada por cápsula
Pré-treinos	Combinam frequentemente cafeína com outros ingredientes, como citrulina ou beta-alanina
Pré-treinos sem cafeína	Não contêm cafeína adicionada; podem continuar a conter outros ingredientes

Café antes do treino

O café é uma fonte quotidiana de cafeína. Não é necessário comprar suplementos desportivos à parte para consumir cafeína.

No entanto, sem uma análise adequada, só é possível determinar aproximadamente a quantidade efetiva de cafeína numa chávena.

Cápsulas de cafeína

As cápsulas de cafeína têm normalmente uma quantidade definida por unidade. Assim, é mais fácil consultar o teor de cafeína do que no café comum.

A quantidade exata deve ser verificada no rótulo do produto. Os diferentes produtos em cápsulas podem apresentar diferenças consideráveis.

Pré-treinos

Os pré-treinos com cafeína contêm frequentemente vários ingredientes. Para além da cafeína pura, podem incluir guaraná, extrato de chá verde ou outros extratos vegetais com cafeína.

Ao escolher um produto, convém verificar se o teor de cafeína indicado inclui todas as fontes de cafeína presentes.

Uma grande quantidade de ingredientes ou um teor de cafeína particularmente elevado não são prova de melhor qualidade do produto.

Quanto tempo dura o efeito da cafeína e quando é eliminada?

A cafeína é metabolizada principalmente no fígado. Nos adultos, a semivida situa-se frequentemente entre cerca de quatro e cinco horas, mas pode variar consideravelmente.

Uma semivida de cinco horas significa que, após cinco horas, ainda poderá estar presente no organismo cerca de metade da quantidade de cafeína ingerida.

Exemplo de cálculo: Com uma ingestão de 200 mg de cafeína, após cinco horas restariam aproximadamente 100 mg, considerando uma semivida de cinco horas.

A eliminação efetiva pode ser mais rápida ou mais lenta. Por isso, o cálculo serve apenas para ilustrar.

Cafeína à noite: e o sono?

A cafeína pode afetar a duração e a qualidade do sono. Segundo a EFSA, até 100 mg podem ter efeitos perturbadores em alguns adultos, sobretudo quando ingeridos pouco antes de se deitarem.

Mesmo que as sensações estimulantes já tenham diminuído, pode ainda haver cafeína no organismo.

Por isso, para quem treina regularmente à noite, um produto sem cafeína pode ser uma alternativa a um booster com cafeína. Ainda assim, os restantes ingredientes devem ser verificados com base na declaração do produto.

Que efeitos secundários pode a cafeína causar?

Uma ingestão elevada de cafeína pode provocar, entre outros, os seguintes sintomas:

Nervosismo e inquietação interior
Palpitações e aumento da frequência cardíaca
Problemas de sono
Náuseas e problemas de estômago
Tremores ou aumento da transpiração

A intensidade destes sintomas depende, entre outros fatores, da sensibilidade individual e da quantidade ingerida.

Em caso de determinadas doenças cardiovasculares, problemas de sono acentuados ou toma de medicamentos relevantes, uma ingestão adicional de cafeína pode ser problemática. Nestes casos, a utilização de suplementos com cafeína deve ser avaliada por um profissional de saúde.

Porque é que o pó de cafeína pura é especialmente arriscado?

O pó de cafeína pura ou altamente concentrada apresenta um risco considerável de sobredosagem acidental.

O BfR alerta especialmente para os pós soltos, em que é necessário medir pequenas quantidades de cafeína. Mesmo pequenos erros de medição podem levar a uma ingestão perigosamente elevada.

As colheres de cozinha não são adequadas para dosear estes produtos com segurança. O pó de cafeína pura não deve ser tratado como um pó para bebidas comum, que pode ser doseado livremente.

O que deve ter em conta ao comprar um booster com cafeína?

Quantidade de cafeína: Verifique a quantidade total por dose recomendada.
Outras fontes de cafeína: Tenha em conta o guaraná, o extrato de chá verde e outros ingredientes de origem vegetal.
Tamanho da dose: Distinga entre meia dose e uma dose completa, caso ambas estejam indicadas.
Ingredientes adicionais: Avalie individualmente a citrulina, a beta-alanina, a taurina e outros componentes.
Horário do treino: Considere os possíveis efeitos no sono.
Tolerância: Tenha em conta a sensibilidade pessoal e eventuais restrições médicas.

Mesmo os produtos com menos de 200 mg de cafeína podem não ser adequados se já tiverem sido ingeridas quantidades maiores através de outras bebidas.

Perguntas frequentes sobre cafeína durante o treino

200 mg de cafeína é muito?

200 mg correspondem ao limite superior avaliado pela EFSA para uma única toma por adultos saudáveis. Não se trata de uma quantidade recomendada. Mesmo quantidades inferiores podem causar efeitos secundários.

É possível combinar café e boosters pré-treino?

Ambos podem conter cafeína. As quantidades devem ser consideradas em conjunto. A combinação pode fazer com que se ultrapasse a quantidade individual considerada segura ou a ingestão diária total.

A cafeína é o mesmo que a beta-alanina?

Não. A cafeína é uma substância estimulante. A beta-alanina é um aminoácido que o organismo utiliza para produzir carnosina. O formigueiro na pele que ocorre com alguns boosters está frequentemente associado à beta-alanina.

A cafeína é necessária para perder gordura?

Não. A cafeína não é indispensável para perder peso. Não existem provas suficientes de uma redução fiável da gordura corporal através de suplementos alimentares com cafeína.

É possível utilizar diariamente boosters com cafeína?

Os fatores decisivos são a ingestão total de cafeína, a tolerância individual e os outros ingredientes do produto. A toma diária não é necessária em todos os casos. Deve respeitar-se a dose diária recomendada e as advertências específicas do produto.

Comparar boosters pré-treino com cafeína e sem cafeína

Os produtos pré-treino diferem no teor de cafeína e na combinação com outros ingredientes. Algumas variantes contêm apenas substâncias ativas isoladas, enquanto outras combinam vários aminoácidos, extratos vegetais e vitaminas.

Na categoria boosters pré-treino, é possível comparar diferentes produtos com base na sua composição, quantidade de cafeína e dose recomendada.

Fontes