Efeito da Creatina: O que a Creatina realmente traz? Tomada, Dosagem e Efeitos Secundários

Efeitos da creatina: quais são realmente os benefícios da creatina?

A creatina é um dos suplementos alimentares mais conhecidos no treino de força. Ainda assim, existem muitas dúvidas: Como funciona a creatina? Quanta creatina se deve tomar por dia? É necessário tomar creatina antes do treino? E a creatina provoca retenção de líquidos, problemas renais ou queda de cabelo?

A creatina é especialmente interessante para esforços curtos, intensos e repetidos. A creatina apoia-te particularmente durante esforços curtos e intensos — por exemplo, em séries pesadas de treino de força ou em sprints repetidos. Com uma toma diária de 3 gramas, pode melhorar o desempenho físico nestas situações de esforço.

No entanto, a creatina não é uma solução milagrosa. Não substitui o treino regular, uma alimentação equilibrada, uma ingestão adequada de proteínas nem um sono reparador. Quando utilizada corretamente, pode ser um complemento útil para muitos adultos fisicamente ativos.

A creatina explicada de forma breve

• Quais são os benefícios da creatina?    
  Apoia a rápida disponibilização de energia durante esforços curtos e intensos.
  
• Quanta creatina por dia?    
  É frequente utilizar diariamente 3 a 5 gramas de creatina monoidratada.
  
• Quando se deve tomar creatina?    
  O momento exato é menos importante do que a toma regular.
  
• É necessário tomar creatina todos os dias?    
  Sim, normalmente também nos dias sem treino.
  
• É necessária uma fase de carga?    
  Não. Apenas repõe as reservas de creatina mais rapidamente.
  
• Qual é a creatina mais estudada?    
  Creatina monoidratada.
  
• A creatina provoca retenção de líquidos?    
  É possível ocorrer um aumento inicial do peso devido ao aumento da água nos músculos.
  
• A creatina causa queda de cabelo?    
  A investigação realizada até à data não comprova essa relação.
  
• A creatina faz mal aos rins?   
  Em adultos saudáveis, os estudos atuais não mostram uma deterioração relevante da função renal com as quantidades habituais.

O que é a creatina?

A creatina é uma substância produzida pelo próprio organismo a partir de vários aminoácidos. A maior parte da creatina presente no organismo é armazenada nos músculos esqueléticos.

Além disso, a creatina ocorre naturalmente em determinados alimentos. Sobretudo a carne e o peixe contêm quantidades relevantes. Uma alimentação exclusivamente vegetal fornece normalmente bastante menos creatina.

Nos músculos, a creatina é parcialmente armazenada sob a forma de fosfocreatina. A fosfocreatina está envolvida na rápida reposição de trifosfato de adenosina, ou ATP.

O ATP serve de fonte de energia imediatamente disponível para as células musculares. No entanto, a quantidade de ATP armazenada diretamente é suficiente apenas para alguns segundos de esforço intenso. O sistema da fosfocreatina ajuda a disponibilizar novamente ATP a curto prazo.

Por este motivo, a creatina é particularmente relevante em esforços curtos, explosivos e repetidos.

Exemplos típicos incluem:

• treino de força pesado
  
• Halterofilismo
  
• sprints curtos
  
• treino de saltos
  
• treino de potência
  
• intervalos de alta intensidade
  
• desportos coletivos com sprints repetidos

Durante esforços de resistência longos e constantes, o sistema da fosfocreatina desempenha um papel menos importante.

Como atua a creatina no organismo?

A toma regular pode aumentar as reservas de creatina e fosfocreatina nos músculos. Assim, fica disponível mais energia rapidamente utilizável durante esforços curtos e intensos.

A creatina não atua como a cafeína ou como um suplemento pré-treino clássico. Normalmente, a sua toma não provoca uma sensação imediata de vigília, energia ou maior concentração.

O efeito desenvolve-se à medida que as reservas de creatina ficam progressivamente saturadas. Dependendo da dosagem e da estratégia de toma, este processo pode demorar vários dias ou semanas.

Por isso, não é necessário tomar creatina imediatamente antes do treino. O mais importante é uma ingestão regular.

Que benefícios tem a creatina no treino de força?

O treino de força consiste frequentemente em vários esforços intensos com pausas relativamente curtas. É precisamente nestas condições que uma boa reserva de creatina pode ser relevante.

Os possíveis efeitos no desempenho durante o treino incluem:

• melhor desempenho em séries pesadas repetidas
  
• mais repetições com o mesmo peso de treino
  
• manutenção do desempenho durante mais tempo
  
• maior volume de treino
  
• melhor desempenho em movimentos curtos e explosivos

A intensidade do efeito varia de pessoa para pessoa. O estado de treino, a alimentação, os níveis iniciais de creatina, o planeamento do treino e os fatores genéticos podem influenciar a resposta.

Por isso, a creatina não produz os mesmos resultados em todas as pessoas.

A creatina apoia o aumento da massa muscular?

A creatina não desenvolve automaticamente a massa muscular sem um estímulo de treino. A sua toma, por si só, não substitui um treino de força estruturado.

O possível apoio ao aumento da massa muscular ocorre principalmente de forma indireta. Uma melhor capacidade de desempenho durante sessões de treino intensas pode permitir um maior volume de treino e estímulos de treino mais fortes.

A longo prazo, repetições adicionais, cargas mais elevadas ou uma melhor qualidade das séries de treino posteriores podem contribuir para o desenvolvimento da força e da massa muscular.

No entanto, vários fundamentos continuam a ser essenciais para o aumento da massa muscular:

• treino de força regular
  
• aumento progressivo da carga
  
• ingestão suficiente de energia
  
• ingestão adequada de proteínas
  
• sono suficiente
  
• recuperação entre as sessões de treino
  
• continuidade do treino a longo prazo

O creatina não pode garantir um aumento específico da massa muscular.

Quanta creatina deve ser tomada diariamente?

Uma quantidade frequentemente utilizada é de 3 a 5 gramas de monohidrato de creatina por dia.

O efeito positivo no desempenho físico durante o treino de força explosiva, no contexto de uma atividade física intensa e de curta duração, verifica-se com uma ingestão diária de 3 gramas de creatina.

Para a maioria dos adultos saudáveis, não é necessário efetuar um cálculo complicado com base no peso corporal. Uma quantidade diária constante e bem tolerada é geralmente mais fácil de cumprir.

Também deve ser considerada a recomendação de utilização indicada no respetivo produto.

Toma de creatina sem fase de carregamento

A estratégia de toma mais simples consiste numa porção diária constante:

3 a 5 gramas de monohidrato de creatina diariamente.

Com esta abordagem, os níveis de creatina aumentam gradualmente. Uma saturação abrangente pode demorar várias semanas.

Tomar creatina sem uma fase de carregamento oferece várias vantagens:

• utilização simples
  
• quantidade diária constante
  
• frequentemente melhor tolerância
  
• menor risco de problemas digestivos
  
• sem porções individuais elevadas

Para quem está a começar, esta estratégia é particularmente simples em muitos casos.

É necessária uma fase de carregamento de creatina?

Uma fase de carregamento de creatina não é necessária.

Numa fase de carregamento clássica, são frequentemente utilizados cerca de 20 gramas de creatina por dia durante cinco a sete dias. A quantidade diária é normalmente dividida em várias porções mais pequenas.

Segue-se uma fase de manutenção com cerca de 3 a 5 gramas de creatina por dia.

Uma fase de carregamento pode aumentar mais rapidamente os níveis de creatina. A longo prazo, no entanto, uma toma constante de 3 a 5 gramas por dia também pode alcançar uma saturação semelhante.

A diferença essencial está na rapidez.

Porções elevadas podem causar problemas gastrointestinais em pessoas sensíveis. Dividir a dose em várias porções pequenas pode melhorar a tolerância.

Tomar creatina antes ou depois do treino?

O momento exato da toma é provavelmente menos importante do que a regularidade diária.

A creatina não tem de ser tomada imediatamente antes do treino. Também não é obrigatória a toma logo após o treino.

Os possíveis momentos para tomar creatina são:

• de manhã, ao pequeno-almoço
  
• juntamente com uma refeição
  
• no batido de proteínas
  
• após o treino
  
• a uma hora fixa do dia

Uma rotina fixa pode ajudar a não esquecer a toma diária.

Por isso, o momento ideal é sobretudo aquele que possa ser cumprido de forma consistente.

Creatina nos dias sem treino

É habitual tomar creatina diariamente, também nos dias sem treino.

O objetivo é manter elevados os níveis de creatina nos músculos. Tomar creatina exclusivamente nos dias de treino é menos adequado para esse objetivo.

Após esquecer uma porção diária, normalmente não é necessário tomar uma dose dupla. A toma regular pode ser retomada no dia seguinte.

Quanto tempo demora até a creatina fazer efeito?

A velocidade depende da estratégia de toma e das reservas individuais iniciais.

Com uma fase de carga, as reservas de creatina podem ser aumentadas significativamente em poucos dias. Sem uma fase de carga, o aumento é mais lento e pode demorar várias semanas.

Como a creatina não tem um efeito estimulante, normalmente o seu efeito não é sentido de imediato.

Para a avaliação, os dados de treino a longo prazo podem ser mais úteis do que a sensação subjetiva após a toma.

Os possíveis aspetos a observar incluem:

• número de repetições
  
• cargas de treino utilizadas
  
• desempenho nas séries de treino posteriores
  
• volume total de treino
  
• Peso corporal
  
• Desenvolvimento da força ao longo de várias semanas
  

Qual é a melhor creatina?

Creatina monohidratada

A creatina monohidratada é a forma de creatina mais estudada.

Numerosos estudos sobre desempenho, treino de força, toma e tolerabilidade foram realizados com creatina monohidratada. Ao mesmo tempo, esta forma é frequentemente mais barata do que compostos de creatina alternativos.

Por isso, para a maioria dos principiantes, um produto simples de creatina monohidratada é uma escolha natural.

Creatina micronizada

Na creatina micronizada, as partículas do pó são processadas de forma a ficarem mais pequenas. Assim, o pó pode dispersar-se mais facilmente em líquidos.

A creatina micronizada também é normalmente constituída por creatina monohidratada.

Uma melhor dispersão na bebida não significa automaticamente um efeito mais forte.

Creatina HCL

A creatina HCL é frequentemente promovida pela sua solubilidade particularmente boa ou pela menor dosagem necessária.

Até ao momento, não existe evidência suficiente de uma vantagem clara e consistente face à creatina monohidratada.

Creatina tamponada e outras formas

Outras formas disponíveis incluem, por exemplo:

• citrato de creatina
  
• creatina tamponada
  
• malato de creatina
  
• nitrato de creatina
  
• creatina líquida

As formas alternativas não são automaticamente mais eficazes. Um preço mais elevado, uma melhor solubilidade ou um nome de produto moderno não comprovam um efeito mais forte.

Creatina em pó ou em cápsulas?

A creatina em pó e as Cápsulas de creatina podem conter o mesmo princípio ativo. As diferenças dizem respeito principalmente à utilização, à dosagem e ao preço.

Creatina em pó    Cápsulas de creatina
frequentemente mais barato por grama    prático para transportar
dosagem flexível    não é necessário pesar
fáceis de misturar com água ou batidos    frequentemente são necessárias várias cápsulas por porção diária
grande variedade de produtos    preço por grama frequentemente mais elevado
disponíveis em versões sem sabor    porcionamento simples

Para uma comparação justa, o preço deve ser calculado por 3 ou 5 gramas de creatina.

O número de Cápsulas, por si só, é pouco significativo. O que importa é a quantidade efetiva de creatina por porção diária completa.

A creatina provoca retenção de líquidos?

É possível ocorrer um aumento inicial do peso corporal.

A creatina pode aumentar a quantidade de água no interior das células musculares. Este efeito é frequentemente designado por retenção de água intramuscular.

Isto não significa automaticamente que existam retenções de líquidos visíveis sob a pele. A musculatura pode parecer mais cheia, enquanto o peso corporal aumenta ligeiramente.

Uma alteração mais acentuada pode ocorrer sobretudo durante uma fase de carga.

O aumento de peso não corresponde a um aumento da gordura corporal.

Nos desportos com categorias de peso, uma alteração do peso corporal pode, ainda assim, ser relevante.

Que efeitos secundários pode ter a creatina?

O monohidrato de creatina é geralmente bem tolerado por adultos saudáveis nas quantidades habituais.

Possíveis sintomas:

• aumento temporário de peso
  
• sensação de enfartamento
  
• náuseas
  
• fezes moles
  
• diarreia
  
• outros problemas gastrointestinais

Os problemas digestivos ocorrem com maior frequência quando são tomadas doses individuais elevadas.

Possíveis medidas em caso de sintomas:

• reduzir a dose individual
  
• não fazer uma fase de carga
  
• dividir a dose diária
  
• tomar juntamente com uma refeição
  
• ingestão adequada de líquidos

Em caso de sintomas intensos ou persistentes, deve interromper-se a toma e procurar aconselhamento médico.

A creatina faz mal aos rins?

Em adultos saudáveis, os estudos não mostram uma deterioração clara da função renal com as dosagens habituais.

No entanto, a creatina pode influenciar o valor de creatinina no sangue. A creatinina é um produto do metabolismo frequentemente utilizado para avaliar a função renal.

Um valor elevado de creatinina não significa automaticamente que exista uma lesão renal quando se toma creatina. A avaliação médica deve ter em conta todo o contexto de saúde.

Antes de tomar creatina, é particularmente importante consultar um médico em caso de:

• doenças renais conhecidas
  
• função renal comprometida
  
• valores laboratoriais anómalos
  
• doenças crónicas
  
• toma regular de medicamentos
  
• medicamentos que possam sobrecarregar os rins

Durante as análises ao sangue, a toma de creatina deve ser comunicada aos profissionais de saúde.

A creatina causa queda de cabelo?

Até à data, não foi comprovada uma relação direta entre a creatina e a queda de cabelo.

A discussão surgiu principalmente devido a um pequeno estudo que observou alterações na hormona di-hidrotestosterona, abreviada como DHT. Nesse estudo, o crescimento efetivo do cabelo não foi medido.

Estudos posteriores não apresentaram provas convincentes de que a creatina cause queda de cabelo.

A queda de cabelo súbita ou intensa pode ter várias causas. Entre elas incluem-se fatores genéticos, alterações hormonais, stress, doenças e carências nutricionais.

Em caso de queda de cabelo acentuada, é aconselhável procurar avaliação médica.

É necessário beber mais água durante a toma de creatina?

Uma hidratação adequada é fundamentalmente importante.

Não é necessário aumentar excessivamente a quantidade de líquidos ingeridos apenas por tomar creatina. A necessidade individual de líquidos depende de vários fatores:

Peso corporal
Temperatura exterior
Intensidade do treino
Duração do treino
Perda de suor
Alimentação
Estado de saúde

Com temperaturas elevadas, sessões de treino longas ou transpiração intensa, aumenta a necessidade de líquidos.

Quantidades excessivamente elevadas de água não são automaticamente benéficas.

Combinar creatina e proteína whey

Em princípio, a creatina e a proteína whey podem ser utilizadas em conjunto.

Ambos os produtos desempenham funções diferentes:

A proteína whey fornece proteína e aminoácidos essenciais.
A creatina está envolvida no fornecimento rápido de energia aos músculos.

É possível tomar ambos no mesmo batido proteico. Isso não aumenta automaticamente o efeito da creatina. No entanto, a combinação pode simplificar a utilização diária.

Combinar creatina com pré-treino ou cafeína

A creatina e a cafeína são frequentemente consumidas no mesmo dia.

Não existe uma prova geral de que a cafeína anule completamente o efeito da creatina. No entanto, os estudos sobre a toma simultânea não são uniformes em todos os aspetos.

Quantidades elevadas de cafeína podem causar possíveis efeitos secundários:

Nervosismo
Palpitações
Problemas de sono
Inquietação interior
Problemas gastrointestinais

Na avaliação, deve ser considerada a ingestão diária total de cafeína.

As possíveis fontes de cafeína incluem:

Café
Bebidas energéticas
Suplementos pré-treino
Cápsulas de cafeína
Chá
alimentos que contêm cafeína

Em caso de problemas digestivos, pode ser útil separar os horários de toma.

A creatina é adequada para mulheres?

A creatina não é relevante exclusivamente para homens ou culturistas.

As mulheres também utilizam creatina no treino de força e noutras modalidades com esforços curtos e intensos. O metabolismo energético básico não difere fundamentalmente neste contexto.

A estratégia de toma também pode ser simples:

escolher creatina monohidratada
utilize diariamente uma quantidade constante
evite uma fase de carga desnecessariamente elevada
Observe a tolerância
Tenha em atenção as informações do produto

Durante a gravidez e o período de amamentação, a creatina só deve ser utilizada após aconselhamento médico.

Para quem pode a creatina ser interessante?

A creatina pode ser particularmente relevante para adultos saudáveis que pratiquem regularmente treino de potência ou de força.

As modalidades desportivas e formas de treino típicas incluem:

Treino de força
Culturismo
Halterofilismo
Treino de sprints
Treino de cross-training
Futebol
Andebol
Basquetebol
Râguebi
Artes marciais com esforços explosivos repetidos

No treino exclusivamente de resistência, o benefício imediato é menos claro.

Um possível aumento do peso corporal pode ser desvantajoso em determinadas modalidades de resistência e desportos com categorias de peso.

Quando é aconselhável consultar um médico?

Antes da utilização, é particularmente importante consultar um profissional de saúde nos seguintes casos:

doenças renais
doenças hepáticas
toma regular de medicamentos
doenças crónicas
valores sanguíneos anormais
gravidez
amamentação
menoridade
tratamentos médicos previstos

Um guia geral não substitui o aconselhamento médico individual.

O que se deve ter em conta ao comprar creatina?
forma de creatina

O monohidrato de creatina é a forma mais estudada e suficiente para a maioria das utilizações.

lista de ingredientes

Um produto sem sabor pode ser constituído exclusivamente por monohidrato de creatina.

Aromas, adoçantes ou hidratos de carbono adicionais não são necessários para o efeito básico.

quantidade de creatina por porção

O que importa é a quantidade real de creatina por porção diária completa.

O tamanho de uma colher-medida, por si só, diz pouco, uma vez que os produtos aromatizados podem conter ingredientes adicionais.

Preço por porção diária

Uma comparação de preços significativa deve basear-se no preço por 3 ou 5 gramas de creatina.

Cálculo:

preço do produto ÷ número de porções diárias completas

Rotulagem transparente

Um produto com rotulagem transparente deve incluir informações claras sobre os seguintes pontos:

ingredientes
quantidade de creatina por porção
quantidade diária recomendada
quantidade líquida
prazo de validade
número do lote
fabricante ou empresa responsável
instruções de conservação
advertências necessárias
controlo de qualidade

Podem também ser úteis como orientação:

normas de produção verificáveis
análises laboratoriais independentes
testes dos lotes
indicações claras sobre a origem
informações transparentes do fabricante

Promessas publicitárias chamativas não substituem informações de qualidade verificáveis.

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Perguntas frequentes sobre os efeitos da creatina
A creatina é um esteroide?

Não. A creatina não é um esteroide anabolizante nem uma hormona. A creatina é uma substância produzida pelo organismo e faz parte do metabolismo energético.

A creatina é um potenciador pré-treino?

A creatina pode fazer parte de um produto pré-treino, mas não atua como um ingrediente estimulante. Não é de esperar um aumento imediato de energia.

A creatina deve ser tomada nos dias sem treino?

É habitual tomá-la diariamente. Desta forma, é possível manter as reservas de creatina elevadas.

A creatina pode ser tomada de manhã?

É possível tomá-la de manhã. Também é adequada noutras alturas do dia.

A creatina pode ser tomada à noite?

A creatina não contém cafeína por si só e não tem efeito estimulante. Em princípio, pode ser tomada à noite.

A creatina deve ser tomada em jejum?

Não é necessário tomar em jejum. Em caso de estômago sensível, pode ser mais confortável tomar juntamente com uma refeição.

É necessário interromper regularmente a toma de creatina?

A toma cíclica não é obrigatória. Ainda assim, pode fazer-se uma pausa na toma a qualquer momento.

O que acontece depois de interromper a toma?

Após a interrupção, as reservas de creatina diminuem gradualmente até ao nível inicial individual.

A água adicionalmente armazenada nos músculos também pode diminuir. Consequentemente, o peso corporal pode baixar ligeiramente.

A massa muscular efetivamente desenvolvida não desaparece de repente quando se interrompe a toma.

A creatina engorda?

A creatina não provoca diretamente um aumento da gordura corporal.

Um aumento de peso pode ocorrer devido a uma maior quantidade de água no interior dos músculos.

É possível tomar creatina continuamente?

Adultos saudáveis utilizam frequentemente creatina durante períodos prolongados. Em caso de doenças preexistentes, valores laboratoriais anormais ou toma regular de medicamentos, é aconselhável consultar um profissional de saúde.

A creatina cara é melhor?

Um preço mais elevado não significa automaticamente um efeito mais forte.

Para uma comparação útil, os seguintes critérios são mais importantes:

forma de creatina
quantidade de creatina por dose diária
lista de ingredientes
informações transparentes sobre a qualidade
Preço por 3 ou 5 gramas de creatina
Conclusão: vale a pena tomar creatina?

A creatina é um dos suplementos alimentares mais estudados no desporto.

A creatina é particularmente relevante para esforços curtos, intensos e repetidos. Estes incluem séries de treino pesadas, sprints e várias formas de treino de força explosiva.

Para uma utilização simples, é frequentemente adequada a seguinte abordagem:

• escolher creatina monohidratada
  
• utilizar 3 a 5 gramas diariamente
  
• tomar também nos dias sem treino
  
• escolher um horário fixo para a toma
  
• prescindir de uma fase de carregamento, caso não seja necessária uma saturação rápida

O efeito positivo no desempenho físico durante o treino de força explosiva, no contexto de uma atividade física intensa e de curta duração, verifica-se com uma ingestão diária de 3 gramas de creatina.

O treino, a alimentação, a ingestão de proteínas, o sono e a recuperação continuam, ainda assim, a ser as bases mais importantes para progressos a longo prazo.

Nota

Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável.

A dose diária recomendada indicada não deve ser excedida.

O Conteúdo destina-se exclusivamente a informação geral e não substitui o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico. Em caso de doença, gravidez, amamentação, toma de medicamentos ou dúvidas relacionadas com a saúde, deve consultar um profissional de saúde antes da utilização.