A importância das vitaminas para a tua saúde

As vitaminas são micronutrientes essenciais que apoiam funções corporais centrais como a visão, o sistema imunitário, a cicatrização de feridas, a proteção celular e a saúde óssea. Um fornecimento adequado de vitaminas reduz o risco de situações típicas de défice e previne simultaneamente problemas causados por uma ingestão desnecessariamente elevada de certas vitaminas através de suplementos.

O que são vitaminas?

Existem no total 13 vitaminas, divididas em vitaminas lipossolúveis e hidrossolúveis. As vitaminas lipossolúveis incluem a vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K, enquanto as restantes vitaminas são hidrossolúveis. As vitaminas lipossolúveis podem ser armazenadas, enquanto as vitaminas hidrossolúveis geralmente não são armazenadas e os excessos são eliminados pela urina.

Vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K)

As vitaminas lipossolúveis tornam-se mais disponíveis através de alimentos ricos em gordura e podem ser armazenadas no corpo, o que torna mais provável a ocorrência de sobredosagens em caso de suplementação excessiva. Uma ingestão suficiente é especialmente relevante porque estas vitaminas influenciam, entre outras coisas, a visão, a estabilidade óssea, o sistema imunitário e a proteção celular. O foco recai frequentemente em “deficiência de vitamina D”, “efeito da vitamina A” e “vitamina E como antioxidante”, pois estes temas surgem com frequência em contextos de saúde e nutrição.

Vitamina A (Retinol & Carotenoides): efeitos, fontes, riscos

A vitamina A é importante para a visão normal, o sistema imunitário, a reprodução, bem como o crescimento e desenvolvimento, e apoia ainda a função do coração, pulmões e outros órgãos.

A vitamina A provém da vitamina A pré-formada (por exemplo, peixe, fígado, produtos lácteos, ovos) e dos provitaminas A-carotenoides de alimentos vegetais, que podem ser parcialmente convertidos em vitamina A.

Uma deficiência acentuada de vitamina A pode causar, entre outras coisas, cegueira noturna (xerofalmia) e aumentar o risco de infeções, enquanto quantidades elevadas de vitamina A pré-formada (especialmente de suplementos/medicamentos) podem ser prejudiciais à saúde e estão associadas a malformações durante a gravidez.

Vitamina D: importância para ossos, músculos, sistema imunitário

A vitamina D apoia a absorção de cálcio e contribui, juntamente com o cálcio, para a proteção contra a osteoporose.

A vitamina D é também necessária para a função muscular, função nervosa (transmissão de sinais) e para um sistema imunitário a funcionar normalmente.

A vitamina D pode ser produzida pela exposição solar, embora fatores como nuvens/smog, idade, pele mais escura e falta de exposição direta ao sol na pele possam reduzir a sua produção.

Uma deficiência pode causar raquitismo em crianças e osteomalácia em adolescentes/adultos, com dores ósseas e fraqueza muscular.

Vitamina E: proteção celular, sistema imunitário, vasos sanguíneos

A vitamina E é um nutriente lipossolúvel que atua como antioxidante e pode proteger as células dos danos causados pelos radicais livres.

A vitamina E é também descrita como um apoio ao sistema imunitário e desempenha um papel nas funções relacionadas com os vasos sanguíneos e a coagulação do sangue.

Dosagens elevadas em forma de suplemento podem aumentar o risco de hemorragias, pelo que é necessária especial precaução em caso de toma de doses elevadas e uso simultâneo de medicamentos.

Vitamina K: classificação e foco prático

A vitamina K pertence ao grupo das vitaminas lipossolúveis e é, por isso, agrupada juntamente com as vitaminas A, D e E.

Na prática, a “alimentação com vitamina K” foca-se frequentemente na ingestão regular através de uma seleção equilibrada de alimentos, em vez de uma suplementação em altas doses sem indicação médica.

Vitaminas hidrossolúveis (Complexo B & Vitamina C)

As vitaminas hidrossolúveis incluem a vitamina C e as vitaminas do complexo B e, ao contrário das vitaminas lipossolúveis, normalmente não são armazenadas no corpo, pelo que uma ingestão regular através da alimentação é importante. Os excessos de vitaminas hidrossolúveis são geralmente eliminados, o que reduz o risco de uma “hipervitaminose” clássica no dia a dia, sem tornar automaticamente os suplementos necessários. Na intenção de pesquisa “sintomas de défice de vitaminas”, as vitaminas hidrossolúveis surgem frequentemente, pois uma ingestão baixa durante semanas a meses pode causar sintomas típicos.

Vitamina C: sistema imunitário, colagénio, absorção de ferro

A vitamina C (ácido ascórbico) é uma vitamina hidrossolúvel com propriedades antioxidantes e protege as células dos danos causados pelos radicais livres.

A vitamina C é necessária para a formação de colagénio, o que é relevante para a cicatrização de feridas, melhora a absorção de ferro de alimentos vegetais e apoia a função normal do sistema imunitário.

Boas fontes de vitamina C são frutas e legumes (por exemplo, citrinos, pimentos, kiwi, brócolos, morangos), embora o armazenamento e a cozedura prolongada possam reduzir o teor de vitamina C.

Uma deficiência grave e prolongada pode causar escorbuto, que inclui fadiga, problemas nas gengivas, alterações na pele e má cicatrização.

Quantidades muito elevadas provenientes de suplementos podem causar problemas gastrointestinais como diarreia, náuseas e cãibras, pelo que uma estratégia de “vitamina C em altas doses” sem motivo médico permanece crítica.

Vitaminas do complexo B: classificação e papel típico no dia a dia

As vitaminas do complexo B pertencem ao grupo das vitaminas hidrossolúveis e são classificadas juntamente com a vitamina C como hidrossolúveis.

Como as vitaminas hidrossolúveis não são armazenadas na mesma medida que as lipossolúveis, uma ingestão contínua através de uma alimentação variada é especialmente importante.

Défice de vitaminas, sobredosagem e suplementos

Um défice de vitaminas é relativamente raro em países bem abastecidos para vitaminas individuais, mas pode ocorrer em certas situações (por exemplo, em casos de má absorção ou alimentação muito restrita). Para a vitamina D, são descritos grupos de risco, incluindo bebés amamentados sem suplementação adicional de vitamina D, pessoas idosas (menor capacidade de síntese na pele), pessoas com pouca exposição solar e pessoas com doenças que limitam a absorção de gordura. No caso das vitaminas lipossolúveis, é necessária especial precaução com suplementos em doses elevadas, pois é possível uma sobredosagem (por exemplo, efeitos potencialmente prejudiciais devido a quantidades muito elevadas de vitamina A pré-formada ou risco aumentado de hemorragias com doses muito elevadas de vitamina E).

Quanto a “suplementos vitamínicos: úteis ou não”, o princípio é que as vitaminas devem ser preferencialmente obtidas através dos alimentos e que os suplementos só fazem sentido quando a cobertura das necessidades pela alimentação não é possível ou existe um défice confirmado por um médico. Para a vitamina D, é descrito um teste sanguíneo (25-hidroxivitamina D) para avaliar o estado, permitindo um fornecimento direcionado em vez de uma mera suposição. Em caso de toma de medicamentos, devem ser consideradas possíveis interações, pois, por exemplo, a vitamina D ou a vitamina E podem interagir com certos medicamentos.

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