Artigo: Exercícios para ganhar massa muscular: treino e nutrição

Partilha

19/12/2023b12

Exercícios para ganhar massa muscular: treino e nutrição

Um estilo de vida saudável constrói‑se com hábitos diários: mexer o corpo, privilegiar alimentos naturais, dormir o suficiente, gerir o stress e recorrer a um conjunto pequeno e específico de suplementos apenas quando existe uma necessidade real. O conteúdo abaixo reúne estratégias práticas de bem‑estar e estilo de vida, bem como suplementos fundamentados em evidência que podem apoiar uma vida mais saudável.

O que significa realmente “bem‑estar”

Bem‑estar é muito mais do que ausência de doença; é um processo contínuo de escolhas que favorecem a saúde física, mental, emocional e social. Na prática, significa alinhar a rotina diária com o bem‑estar a longo prazo, em vez de procurar apenas o conforto imediato.

Alimentação nutritiva e sustentável

Comer de forma saudável não é seguir uma dieta rígida; é adoptar um padrão alimentar centrado, na maioria das refeições, em legumes, fruta, cereais integrais, gorduras saudáveis e boas fontes de proteína. Este tipo de alimentação está associado a um menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes e muitas outras doenças crónicas.

Hábitos essenciais:

Enche, pelo menos, metade do prato com legumes e adiciona uma porção de fruta todos os dias.

Escolhe sobretudo alimentos integrais e minimamente processados e limita refrigerantes, bebidas açucaradas, snacks ultra‑processados e excesso de sal.

Inclui uma fonte de proteína em cada refeição para apoiar a massa muscular, o sistema imunitário e a sensação de saciedade.

Movimento e actividade física

A actividade física regular reduz o risco de doença cardiovascular, melhora o humor, aumenta os níveis de energia e ajuda a gerir o peso corporal. As recomendações de saúde pública indicam, de forma geral, pelo menos 150 minutos de actividade aeróbica moderada ou 75 minutos de actividade intensa por semana, mais exercícios de reforço muscular em dois ou mais dias.

Formas práticas de te mexeres mais:

Combina treinos estruturados (caminhadas, ginásio, bicicleta, aulas de grupo) com mais movimento ao longo do dia, como usar as escadas, caminhar em vez de conduzir para distâncias curtas e fazer pequenas pausas activas.

Quebra os longos períodos sentado levantando‑te ou alongando durante alguns minutos pelo menos uma vez por hora, especialmente se trabalhas ao computador.

Sono, recuperação e ritmo diário

O sono é tão fundamental como a alimentação e o exercício para a saúde a longo prazo, o desempenho cognitivo, o humor e o sistema imunitário. Muitas organizações de saúde recomendam que a maioria dos adultos durma cerca de 7 a 9 horas de sono de boa qualidade por noite.

Melhor higiene do sono:

Mantém horários regulares para te deitares e acordares, mesmo ao fim‑de‑semana, para estabilizar o relógio biológico.

Cria uma rotina antes de dormir que reduza a exposição à luz forte e aos ecrãs e que acalme o sistema nervoso, por exemplo ler, alongar ou fazer exercícios de respiração.

Stress, saúde mental e equilíbrio digital

Stress crónico e ansiedade não controlada podem prejudicar a saúde cardiovascular, a digestão, o sono e as defesas imunitárias. Trabalhar a resiliência mental faz parte de um estilo de vida saudável, não é um extra opcional.

Práticas úteis:

Usa ferramentas simples de atenção plena, como respiração lenta, meditações curtas ou escrita num diário, para criar espaço entre o estímulo e a reacção.

Define limites claros em relação ao trabalho e às tecnologias; agenda tempo offline e momentos de convívio que apoiem o bem‑estar emocional.

Relações, ambiente e propósito

Relações de apoio e um sentido de propósito na vida estão fortemente associados a melhores resultados de saúde e maior esperança de vida. Sentir‑te ligado aos outros e ter interacções positivas com regularidade pode amortecer o impacto do stress e melhorar a saúde mental.

Ideias para desenvolver esta área:

Investe tempo na família, em amizades e em actividades comunitárias que tenham significado para ti.

Reserva parte da semana para actividades com propósito, como aprender algo novo, fazer voluntariado ou dedicar‑te a projectos criativos.

Prevenção, cuidados médicos e segurança

O bem‑estar inclui também usar a medicina moderna de forma preventiva: rastreios, vacinas e tratamento precoce quando é necessário. Consultas de rotina podem detectar mais cedo alterações na tensão arterial, glicemia ou carências nutricionais, tornando‑as mais fáceis de corrigir.

Pontos‑chave:

Segue as recomendações nacionais de rastreio e vacinação adequadas à tua idade, sexo e factores de risco.

Fala com um profissional de saúde qualificado sobre sintomas persistentes, grandes mudanças de estilo de vida ou planos de suplementação.

Suplementos para um estilo de vida saudável: o que pode ajudar

Os suplementos podem ajudar a colmatar falhas, mas não substituem uma alimentação equilibrada nem bons hábitos diários. A maior parte das entidades especializadas sublinha que os nutrientes devem vir, primeiro, dos alimentos, e que os suplementos só devem ser usados quando existe uma razão clara, como uma deficiência comprovada, pouca exposição solar ou padrões alimentares específicos.

Em seguida encontras opções comuns, geralmente com suporte científico para o bem‑estar global; é essencial adaptar ao teu caso e confirmar sempre com um profissional de saúde.

Vitamina D

A vitamina D contribui para a saúde dos ossos, a função muscular e a regulação do sistema imunitário, e níveis baixos são frequentes em pessoas com pouca exposição ao sol ou que passam muito tempo em espaços interiores. Muitos especialistas recomendam suplementação de vitamina D para quem está em risco de défice, especialmente nos meses de inverno ou em contextos de baixa exposição solar.

Ácidos gordos ómega‑3 (óleo de peixe ou de algas)

As gorduras ómega‑3 (EPA e DHA) estão associadas à saúde cardiovascular, função cerebral e efeitos anti‑inflamatórios. Para quem consome pouco peixe gordo, um suplemento de óleo de peixe ou de algas, em dose moderada, pode ajudar a reduzir essa lacuna.

Multivitamínicos e micronutrientes chave

Os multivitamínicos combinam vitaminas e minerais que podem ajudar a cobrir pequenas falhas diárias, sobretudo em pessoas com pouca variedade alimentar ou necessidades acrescidas. Ao mesmo tempo, alguns estudos apontam benefícios limitados na prevenção de doença quando a alimentação já é equilibrada, pelo que devem ser vistos como um “seguro” adicional, não como um atalho para a saúde.

Exemplos em que vitaminas específicas são importantes:

Vitamina B12 e iodo para veganos estritos ou pessoas com consumo muito baixo de produtos de origem animal.

Ferro para pessoas com deficiência diagnosticada ou necessidades aumentadas, sempre com acompanhamento médico.

Probióticos e fibra

Um intestino saudável apoia a imunidade, a digestão e, possivelmente, o equilíbrio do humor; tanto os probióticos (bactérias benéficas) como a fibra alimentar contribuem para isso. Para muitas pessoas, aumentar a fibra através de legumes, fruta, cereais integrais, leguminosas e sementes é o melhor primeiro passo, deixando os suplementos probióticos para situações específicas.

Magnésio, colagénio e outras opções populares

O magnésio participa em centenas de reacções enzimáticas e pode ajudar algumas pessoas com cãibras musculares ou qualidade do sono, sobretudo quando a ingestão dietética é baixa. O colagénio e produtos semelhantes são muito divulgados para pele e articulações; alguns estudos sugerem benefícios modestos, mas a evidência ainda está a evoluir e a qualidade dos produtos pode variar bastante.

Como construir a tua própria rotina de bem‑estar

Em vez de tentares mudar tudo de uma vez, começa por uma acção pequena e sustentável em cada pilar e evolui a partir daí. Com o tempo, estas escolhas simples acumulam‑se e transformam‑se num estilo de vida que apoia a energia, a resiliência e a saúde a longo prazo.

Possíveis primeiros passos:

Acrescentar uma porção extra de legumes a uma das refeições diárias.

Caminhar 10–20 minutos depois das refeições ou durante as pausas de trabalho.

Definir um “pôr‑do‑sol digital” regular, 30–60 minutos antes de deitar.

Falar com o teu médico sobre se vitamina D, ómega‑3 ou um multivitamínico básico são adequados para o teu caso.

Ir para a loja